Свака особа, без обзира на старосну доб, пол и професију, жели да изгледа савршено, прикривена према својим ставовима. Физички Вежбе са тиковима представљају залогу лепе, згодне фигуре, снажне мишиће и самопоуздање. Можете их обавити иу теретани и код куће.
Сет вјежби са бучицама код куће
Важно је знати! Да не би нарушили тело, морате почети са најједноставнијим вежбама, постепено повећавајући оптерећење. Због тога се препоручује набавити гуме које разумеју: њихова тежина се може прилагодити.
Алтернативне вежбе за различите делове тела.Да би се постигао искоришћеност свих мишића, Вежбе треба мењати и дати оптерећење различитим деловима тела. Ради прецизније контроле, можете снимати све што је учињено на одређени дан или направити распоред физичке активности. Ово ће спречити преурањени осећај замора и обезбедиће једнообразно јачање мишића целог организма.
Већ вјежби у циљу јачања мишића леђа захтијевају тешке тикове, јер су природно прилично јаке, а покушај да их пумпа са малим тежином није само неефективан, већ без резултата.Међутим, да би је претерао, употреба тегова од 5 кг на први дан тренинга такође није неопходно! Безбедније је почети са минимумом и постепено повећавати тежину.
Вежбе за леђне мишиће са теговима
- На клупи. Десна стопала и рука стоје на клупи, а лева нога лежи на поду. Стражњи део је равно, гребен је лагано закривљен. У слободној руци. Вежба је полако подићи на ниво појаса. У овој вежби важно је контролисати да су мишићи на рукама напети на минимум, то јест, учинити све што је могуће тако да само леђа делује.
- Са нагибом. У овој вјежби држите метке у обе руке. Леђа се полако, полако склања, глава остаје у истој позицији, очи се гледају напријед, слезина је закривљена. Угао нагиба је око 45 °. Полако подигните гуме на ниво груди. Током читаве вјежбе положај главе се не мијења.
Думббелл Слопес - Преклапање. Полазна позиција: стојите равно. Полако нагните напред 90 °, можете благо савити колена. У исто време, подигните гуме у груди. Одмах одустати, враћајући се на своју бившу позицију.
- Радна лопатица. Стојте равно, држите бућицу. Када удишете рамена расте нежно, док издахне падају.
- Арц. Лезите на поду на стомаку, држите бундеве у рукама. Подигните леђа, подигните руке и ноге истовремено, формирајући лук. Што више тело савија, то ће бити бољи ефекат. Сваки пут када се изврши ова вежба, деформација ће бити све више и више, тако да не очајавајте ако то не функционише први пут.
Думббелл СлопесВежбе на раменима (делтоидним мишићима) са теговима
Да бисте обавили вјежбе са оптерећењем на раменима, морате имати угодан положај. Можете стајати право или користити столицу или клупу. Главна ствар - глатка леђа. У рукама лаганих теговима. Извођење се одвија са обе руке истовремено.
- Устани испред себе. Оружје се нагнуо на лактове, испред њега. Споро кретње подлактица горе-доле.
- Устани. Руке су савијене на лактовима и распоређене. Руке се повлаче што је више могуће и враћају се на полазну позицију, али џумбови не требају бити спуштени испод врата.
Не заборавите да држите леђа равном - Устани на рамена. Руке доле. Глатко подиже, шири руке на страну.Потребно је подићи бучице без савијања, тако да обе руке и рамена формирају равну хоризонталну линију.
Не заборавите да држите леђа равномПостоји и тежа вежба: она је идентична са последњим од претходног, али се изводи стојећи. Неопходно је нагињати напред тако да је угао између тела и ногу био једнак 90 °.
Вежбе за трицепс са теговима
Приликом извођења ове серије терета, лако је направити грешку и не дјеловати на жељеном мишићу. Због тога, креирање покрета, морате се уверити да је трицепс који се напрезују, а не мишићи врату и леђа.
Обрати пажњу! Приликом извођења дела руке на лактову зглоб остаје стациониран. Такође је важно напоменути да је прво извршење неопходно пратити сигурносна мрежа друге особе.
Садржај свих вежби: само део руке од лакта до зглобова. Почетне позиције:
- Седи доле Држите једно гонило са обе руке изнад главе, али чак и не лагано савијте лактове. Руке уназад и поново нису потпуно исправљене.
- Стојећи Једној руци се даје нагласак, остали радови подижући и спуштајући бучицу. Тада се рука мења.
- Лежи. Глава треба лећи на клупи, стопала - на поду.Руке су проширене уназад, тј. Тело је хоризонтална линија. Када се преклопи, руке пада, формирајући правоугаони угао.
Вежбе за бицепс са теговима
Ове вежбе треба да се спроводе мање често од оних које су горе поменуте. Ова вјежба је довољна 2-3 пута недељно, јер је мишић убрзано пумпати. Али мало је вероватно да ћете моћи да пумпате више од 37 цм у опсегу оних који тежак мање од 80 кг.
Вежбе за бицепс могу се изводити неколико пута недељно.Врсте вјежби за бицепс са постављеним дравовима. Морате имати угодан положај (седећи, лежећи). Затим је бућица подигнута до нивоа рамена, док контролише напетост: поред тежине гуме, напрезати бицепс колико год је то могуће.
Најефикаснија вежба је "Подизање". Изводи се док стоји. Леђа је чак, у рукама гребена 4-5 кг. Слинавка је благо закривљена и остаје у току физичке активности.
Руке су подигнуте, а чим гуме дођу до нивоа рамена, дланови се окрену напред. У овом положају, кретање се замрзава 2-3 секунде. Затим се длан развија и постепено враћа у првобитни положај.
Вјежбе предњег рока
Ова врста вежбања није неопходна за извођење одвојено, јер је могуће комбиновати са физичким активностима на бицепсу.
Да би то урадили, довољно је током вјежбања за бицепс, држећи бундеве у рукама, савијати и савијати не само лакташни зглоб, већ и укључити зглоб у рад. На пример, савијањем руке, нагните зглоб према себи, а затим га поравнајте, а затим наставите са вежбањем.
Важно је запамтити! Мишеви подлактице неће расти истом брзином као и бицепси, јер је њихово пумпање много теже.
Вјежбе ногу
Следећа вежба је најефикаснија, али захтева посебну пажњу и опрез. Боље је то учинити са партнером, који у сваком тренутку може заштитити.
Однесите полазну позицију: стоје равно, руке, нагласите. Очи су равне, леђа је равна. Пре ноге ставите бућицу. Полако и нежно спустите кравату са стопало и савијте колено. Држите ногу савијену што је дуже могуће. Затим урадите исту вјежбу за другу ногу.
Вјежбе за све мишићне групе
За равномерно пумпање тела, потребно је обратити пажњу на све мишиће. Пре него што започнете сложену физичку активност, водите рачуна о загревању.
Током тренинга, ставимо тело са врха на дно:
- Рамена;
- Руке (бицепс, трицепс, подлактица);
- Торсо (леђа, сандук, стампа);
- Ноге (бутине, ноге).
Правилно распоређена секвенцијална оптерећења ће спречити преурањени замор и омогућити вам да постигнете жељени резултат.
Вежбе са гумама на клупи
За извођење ових вежби потребна вам је нагнута или равна клупа. Биће могуће извести вежбе за бицепс, трицепс, подлактица, леђа, ноге. Такве вежбе су прилично ефикасне: само напуњени мишићи раде. Остатак може почети прије предстојећих вјежби.
Вежбе на клупама су ефикасне за целу мишићну групу.Вежбање вуче (Чекићи) Са теговима
Ова вежба је дизајнирана да надужи мишиће рамена. Изводи се као што следи: десна рука са бучицом је тачно подигнута изнад главе, лево - испод. Маки мења позицију руку.
Вјежбе снаге бушача
Да би добили олакшање тела, многи су спремни за све. Направите велике напоре да извршите вјежбе снаге, него да се исцрплите или чак заражите.
Ако стриктно пратите савете описане раније у чланку, правилно урадите вежбе, онда је вероватноћа таквог "непријатног додатка" минимизирана, и снага мишића и лепота тела ће постепено расти и молим вас све више и више сваки дан.
Вежбе са кућним хируркама за жене (девојке) (видео)
Прва разлика у обуци за жене и мушкарце је тежина гуме, која би требало да буде удобна, али требало би да почнете са мањом масом и постепено га додате.
Вежбе за руке са бучицама за жене (девојке)
Подијељени су на два типа: вјежбе за бицепс и трицепс. Женска подлактица, по правилу, не треба посебно оптерећење. Наравно, са изузетком професионалних бодибилдера.
Ове вежбе су идентичне онима које су претходно описане. Можете их обавити у било којој погодној позицији: стојећи, седећи, лежећи. Такође је могуће комбиновати вежбе приликом извођења: током оптерећења на рукама да би се рад и ноге. Ово ће уштедјети вријеме, али и брзо довести до замора. Неопходно је изабрати најудобније перформансе у сваком случају.
Вежбе за задњицу и бутине са гумама за жене
Да би беде и задњице изгледале спектакуларније, Потребно је извршити сљедеће вежбе:
- Лунгес. Полазна позиција: стојећи равно. Корак напред са левом ногом и савијте се у колену тако да је угао равно. Друга нога је савијена под истим углом, али колено је на нивоу левог стопала, а не додирује под. Поновите вјежбу за десну ногу.
Права техника за извођење вјежби "напади" - Скуатс. Полазна позиција: стојећи равно, ноге шире од рамена. Чарапе су се окренуле што је више могуће напољу. Полако привуците док не стигнете до правог угла између доње ноге и бутина. Нежно се вратите на почетну позицију.
Права техника за извођење вјежби "напади"Током физичке активности, руке са теговима су потпуно умањене.
Вјежбе за штампе са тиковима за жене
- Горња преса:
- Прешао. Лежајући се на поду, пређите руке грићама на грудима. Подигните и спустите рамена, лагано их подижите са пода. Дебљина би требала остати непомична.
- Паралелно. Почетна позиција и перформансе су идентични претходној вежби, осим руку - они су у нивоу положају паралелно са подом.
- Нижи притисак. За ову вјежбу ће вам требати столица. Док седите, поправите стопала одмах изнад пода.Да бисте то урадили, можете их држати, на пример, на ивици кревета. Површина столице заузима део од коленског зглоба до задњице, а сами задњици нису на столици. Оружје прешло са бучицама на грудима, наслоните се назад док тело није паралелно са подом.
Вежбе на грудима (грудни мишићи) са теговима
За извођење такве вежбе потребна вам је клупа или серија столица.
Не заборавите на исправно дисање током вежбањаНеопходно је лежати на њима, држати бундеве у рукама. Лактови су савијени, притиснути до струка.
Подигните руке тако да део од рамена до споја лакта буде окомито на под.
Повратак на почетну позицију. Такође можете подићи руке благо савијеним у лактовима и гурнути их на бочне стране, држећи их 2-3 секунде.
Ове исте вјежбе се могу извести док се сједите, али морате стриктно надгледати тачно који мишићи су напети.
За бољу контролу, први 2-3 приступа вреди практицирати лежање., а тек онда почињу да се изводе у сједишту.
Вежбе за струк с тиковима
- Са окретањем. Лежајући на поду, руке савијене на лактовима, бури се налазе близу рамена. Подигните тело, окрените леви лакат на десној колени.Током следећег поновног снимања, десни лакт се повлачи преко лијевог колена.
- Слопови. Стојећи, размак између рамена. Десна рука у струку, лева са бућицом подигнута је што је могуће више. Нагните десно. После тога промените руку.
- Стојеће тело нагнуто и паралелан је са подом. Руке су равне, одвојене. Спустите леву руку на под, подигните десно горе. Ова вјежба је позната као "Милл".
Вежбе са кућама за губљење масе
Да би се ослободили додатних килограма, не морају нужно исцрпљивати тело различитим дијетама. Када комбинујете "разумну" исхрану са вежбањем, можете постићи много већи резултат и без напуштања вашег дома и без много улагања, јер једина ствар коју требате јесте губе и мала улагања времена.
Гумене вежбе за жене да смање телесну тежину
Многи људи вјерују да је вежбање вјежби за жене директан пут до мушке фигуре. Ове бриге можете потврдити ако изводите вјежбе намењене мушкарцима. Међутим, ако правилно обављате вјежбе са тексицима за жене, онда ће та слика само постати елегантнија и женствена.
Имајте на уму да су вјежбе у кревету донекле различите за жене и мушкарце.Овај чланак је већ указао на ред и начин извођења "женских" вежби.
Остаје правилно припремити:
- Све вежбе се изводе на празан желудац, то јест, најмање од два сата треба проћи од времена једења.
- Потребно је загрејати.
- Почните боље са више трудно-интензивних вежби.
- Тежина гуме је обично 2-3 кг.
- Минимални број понављања вјежбе је 8.
- Изведите вјежбе нагло, јеркинг - трауматично.
- Након вјежбе, препоручује се добро проширење мишића. Ово ће појачати ефекат и користиће само зглобове.
Вежбе са теговима за мршављење
Као што је раније поменуто, план обуке може се направити независно. Можете почети да вежбате 3 пута недељно. Покушајте да повећате тежину тегова или број понављања / приступа колико је могуће често.
Пожељно је започети са кравама тежине од 5 кг. и 3 сета од 10 понављања. Када масна маса остаје на минимуму, неопходно је радити вјежбе према распореду + 1 приступ за 10 понављања "кроз не могу."
Веома је важно комбиновати редовне вјежбе снаге правилном исхраном. У овом случају, резултат неће трајати дуго и биће примјетан након 1-1.5 мјесеци.
Вежбе са теговима за руке за мршављење
Многи такође верују да ће због вежбања снаге волумен руке само повећати. Није. Током вежбања, масти гори и, сходно томе, запремина се смањује.
Прво морате сагоревати масноћу, а тек онда вршити вежбе за изградњу масеВјежбе за руке за мушкарце и жене су такође описане раније, међутим, вреди напоменути да је боље обављати вјежбе без гита за смањивање горњег удара, а тек онда додати оптерећење у облику масе додатних шкољки.
Вежбе са кућним хобовима за мушкарце (програм)
Да би вјежбе донијеле неопходне предности и не биле трауматичне, неопходно је направити распоред за њихово спровођење и пратити препоруке тренера. Наравно свако може да регулише вежбу за себе, пошто су бројеви намењени почетницима и физичко стање тела као цјелине може их значајно промијенити.
Примјер је дат у табелама испод, гдје се користе сљедеће ознаке: Кс_И_З, гдје је Кс маса гита, И је број понављања, З је број приступа.
Вежбање за мушкарце
Пошто вежбе за рамена такође доприносе пумпању мишића у леђима, иако нису тако значајне, оба типа се комбинују у једну таблицу. Детаљан опис имплементације може се наћи изнад.
| Вежба | Обука бр. | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Назад мишићима | |||||||
| На клупи | 5_8_3 | ||||||
| Са нагибом | 5_8_3 | ||||||
| Преклапање | 5_8_3 | ||||||
| Рад бладеа | 6_5_3 | 6_5_3 | 6_5_3 | ||||
| Арц | 5_8_3 | ||||||
| Рамена | |||||||
| Устани испред себе | 3_10_3 | 3,5_12_3 | |||||
| Устани | 3_10_3 | ||||||
| Подигните рамена | 3_10_3 | ||||||
Вежбе за мишиће руку са теговима за мушкарце
| Трицепс | |||||||
| Сједи | 2_10_3 | ||||||
| Стојећи | 2_10_3 | ||||||
| Лаже | 2_10_3 | ||||||
| Бицепс | |||||||
| Стандардне вежбе | 2_10_3 | 2_10_3 | |||||
| Лифт-турн | 2_10_3 | 2_10_3 | |||||
Вежбе за бицепс директно зависе од жељеног резултата. Ако вам треба пумпа подлактицу, можете извршити само "скретање подизања".
Вежбе за ноге и задњицу са теговима за мушкарце
| Лунгес | 3_12_3 |
| Скуатс | 3_12_3 |
| Подизање тегова са ногама | 3_12_3 |
Вјежбе на штампе за мушкарце које се изводе не разликују се од вјежби за жене. Једина разлика је у томе што се мање пажње може посветити пумпању косих и бочних мишића.
| Горња преса | |||||||
| Прешао | 4_12_3 | 4_12_3 | |||||
| Паралелно | 4_12_3 | ||||||
| Нижи притисак | |||||||
| На столици | 3_12_3 | 3_12_3 | 3_12_3 | ||||
| Коси и бочни мишићи | |||||||
| Са окретањем | 3_12_3 | ||||||
| Слопови | 3_12_3 | ||||||
| Ветрењача | 3_12_3 | ||||||
Вјежбе за тинејџере
Вежбе за тинејџере немају много разлике у комплексу одраслих.Међутим, вриједи искључити оне који су најтраумичнији (на примјер, подизање бура ногу). У овом узрасту 2-3 тренинга недељно ће бити довољно.
Тинејџери могу радити исте вежбе као и одрасли.Пажња! Маса грипа за тинејџере треба да буде између 1 и 3 кг (зависно од нивоа физичке спремности), постепено повећавајући до 5 кг.
Вежбе са гумама за децу
Деци такође требају здраво тело и, наравно, лепу фигуру у будућности. 2 вежбања недељно за децу је најбоља опција. Препоручена тежина гумова - 1 кг, повећање оптерећења није неопходно. Из предложених вежби изаберите оне за дијете, чија имплементација је мање тешка.
Основне вежбе са теговима за почетнике
Циљ вјежби за почетнике је мали терет на свим мишићима тела. Морате тренирати највише три пута недељно.
Горе наведене вјежбе су погодне за почетнике, потребно је само одабрати праве тикове (које можете лако држати на испруженој руци око 1-2 минута), можете такођер прегледати препоручени број приступа и понављања. Нема потребе за последњим приступом "кроз не могу."Циљ - да се развије мишиће него повећају своју масу.
Евгениј Сандов: Вежба са думббеллс
Комплекс вежби развијен од стране Еугене Сандов, чији је циљ хармоничан развој свих мишића тела и унутрашњих органа (са лаким теговима) и јачање мишића и тетива (пуним оптерећењем).
Јуџин Сандов сложене вежбе су познате по својим високим ефикасностРазвио вежбе за децу од 7 година, 17 као и наредних, сложенијим и радно интензивне системе.
Они су саставни део рада је да се фокусира на мишиће, како наводи: "Мишићи мозга у развојуТо може да уради онолико колико или чак и више него кретен "Такође се препоручује да изаберу број сетова и понављања, у зависности од намене :. Јачање развоја тело или мишића.
Вежбе са бучицама: Цомплек 10 минута
Веома ефикасан као дневна интензивног тренинга, без паузе за одмор. Обављају морају што је брже могуће.
- Цуцањ уз зид. Постаните назад на зид, растојање до њега - дужина бутине, руке будалетина излаже напред. Полако чучањ.У тренутку када је угао између бутине и доње ногице 90 °, леђа мора додирнути зид. Без одлагања вратите се на почетну позицију и наставите са извршењем.
- Пусхупс. Почетни положај за ову вјежбу, али ставите руке на бучице. Подигните тијело, а затим исправите десну руку и подигните, окрените тело удесно. Поновите вежбу за леву руку. У потпуном сложеношћу, морате извршити најмање 10 понављања.
- Затегните колено до лакта. Лежајући на леђима, подигните руке громовима окомито на под. Са лијевим кољеном, стигните за десни лакт - почетну позицију - с десним кољењем на леви лакат.
Извођење вјежби с тиковима може постићи разне резултате: одржати све мишиће у тону, изгубити тежину или повећати тежину. Главна ствар урадите вјежбе исправно и не претеруј.
Програм вјежбања у гимназији код куће у овом видеу:
