Како извршити загревање пре тренинга у теретани. Загревање правила и смјернице

Једна од најважнијих компоненти у обуци је унапред загревање. Често загревање пре тренинга у теретани не даје велику важност и одмах почиње основне вежбе.

Ово је погрешан приступ, јер ефикасност и позитивни резултати обуке зависе од припреме тела.

Зашто треба да се загрејеш? Позитивни ефекти загревања

Шта је загревање? Ово је систем вежби који помаже да тело постане активније, загреје мишиће и лигаменте, побољшава рад мишићно-скелетног система.

За загревање:

• истезање;
• загревање свих мишића;
• побољшање срца, крвних судова;
• побољшан проток крви (првенствено у мишићима);
• ефекат "аеробног" оптерећења на тело;
• повећана срчана фреквенција;
• активнија засићеност крвних судова са кисеоником;
• побољшање нервног система;
• пружање могућих повреда (током активних физичких активности).

Обично у гимнастици се загревање одвија прије тренинга, иако је у неким програмима могуће и након - као завршне фазе.

Осим тога, вјежбе прије тренинга - је стварање неке врсте спремности, постављање на основну обуку.

Где да започнем, долазим у теретану

Не постоји савршено, универзално загревање пре тренинга у теретани.

Неопходно је одабрати скуп вежби појединачно: узимајући у обзир физиологију (особине тела, мишићно-скелетни систем), старосне карактеристике.

Сорте предгрејања

Важно је запамтити! Пре активног тренинга, боље је обавити динамичан облик истезања - нема потребе да останете у једној позицији дуго времена.

Често се загревање и истезање перципирају као синонимски појмови. Ово је грешка.

Загревање пре тренинга у теретани је систем вјежби који повећава тон тијела, а истезање је директно повезано са радом мишића. Због тога, када се загревате, обавезно следите јасну секвенцу вежби: прво, опште, а затим наставите да се истегнете.

Вежбе за загревање свих делова тела. Процес истезања

Стретцхинг мишића врату

Цео комплекс класа почиње са радом мишића у пределу вратне кичме.

Користе се следеће вежбе:

1. Главна позиција - постати, натраг равно, глава доле и брада притиснута до груди.Овако фиксиран неколико секунди, онда опустите мишиће. Осећат ће се као да се врати врат.
2. Почетна позиција - као у претходној вежби, леђа је равна, лицем право. Полако морате окренути врата на лево и десно (што је дуже могуће). За један приступ, довољно је направити 10 окрета у сваком правцу.

Рамена, лактови и зглобови

Да би се растегнули раменски мишићи користите ову вежбу: положај - да постанете прави. Руке подигнуте на нивоу рамена.

Полако радите ротационе кретње трупа (руке, рамена, тела) док се не заустави. 10 пута заузврат - прво са једне стране, а затим са друге стране.

Лактови су корисне лекције:

1. Постаните равно, размак између рамена. Руке подигнуте на нивоу рамена. Остављајући рамена непомично, окрећите лактове.
2. Лактови су распрострањени. Четке - на нивоу груди. Морате да направите оштре покрете рукама уназад. У том случају, лактови се не одвајају, а лопатице се смањују. Направи два кретена, потпуно одвојите руке.

Вежбе за четке укључују:

1. Ротација - руке су закључане песницом, ротациони покрети се праве у различитим правцима.
2. Отворите песницу, исправите прсте што је више могуће и истегните прсте (осећате напетост).
3. Поставите дланове на нивое грудног коша и стисните их напетостима. Лактови - ниво рамена.

Опште загревање за тело

За тело можете користити комплекс једноставних вежби. Његово просечно трајање је 15 минута.

Може се састојати од:

• ходање на лицу места - 4 минута;
• колено лифт (до нивоа кукова) - 30 пута за 30-40 секунди;
• Скачи са рукама проширене напред - 10-15 пута;
• рамена напред и назад - 10 пута на сваком рамену;
• истезање мишића у грудима - 10 пута;
• трије стрије - 5 пута за сваку руку;
• истезање мишића у леђима - 8 пута;
• Проширење леђа - 6 пута на свакој ногици.

Обрати пажњу! За необучене људе или старије од 50 година у теретани, боље је ограничити себе само на загревање, не укључујући га као "загревање" прије главног тренинга.

Грудни мишићи

За "развој" и "загревање" мишићи торакалне кичме ће бити ефикасни такве вежбе:

1. Ставите руку на било коју вертикалну подлогу (стабилна) тако да добијете прави угао. Онда се нагни напред и мало на страну - истовремено треба осећати да су мишићи и лигаменти напети. Понављајте све исто, мењајте руке.
2. Руке "у брави" (иза).Затим подигните руке (што је више могуће). Када се осећа напетост мишића, задржите се неколико секунди и опустите се.

Назад, говно

Ова вјежба се користи: потребно је да рукујете руком или цијев руком, наслоните се назад. Ноге са равним. Држи 5 секунди. Понављајте исто, само уз подршку друге руке.

Загревање за струк прије главног тренинга у теретани укључује следеће вежбе:

1. Ноге одвојене од рамена. Руке на доњем леђима. Затим ротирајте карлицу у различитим правцима, напред и назад (20 пута). Истовремено покушајте да врх тела буде непокретан.
2. Главна позиција као у претходном задатку. Руке су слободне. Да бисте се загрејали, потребно је да промените руке на стопала. У овом случају једна рука се спушта, а друга се креће по телу (10 пута).
3. Позиција - лежи на стомаку. Нагни се на лактове испред себе. Подигните ногу што је више могуће (5 пута лево и десно).

Коси абдоминални мишићи

Да би се "загрејали" облици стомака помоћи ће једноставној, али ефикасној вежби. Ставите леву руку на појас и полако направите неколико нагиба на тој страни. Затим промените руке.

Назад ногама

Стражња страна ногу пружа вјежбе за задњицу и куке (бицепс):

1. За задњицу: клечите доле. Једна нога се савија напред (угао угла у колену), а друга нога је мало гурнута уназад. Затим полако спустите карлицу, док савијте предњу ногу. Наставите док мишићи у задњој нози нису затегнути (10 секунди). Замените ноге на местима.

За бицикле бичева се протеже:

2. Да би урадили ову вјежбу, треба стајати у близини даиа, бацити праву ногу на њега и посегнути с њим с целим тијелом. Остани на овој позицији 10 секунди. Спустите ногу. Подесите исти приступ са другом ногом.
3. Стани испред столице. Ставите ногу на њега, узмите руке иза леђа "у брави", дођите до столице са горњим делом тела, а лопатице треба да буду смањене.
4. Уроните на страну - са ногама директно уназад, руке на куковима. Једна нога се савија на колену и тежина се преноси у истом правцу.

Колена

Пре тренинга у теретани обавезан елемент загревања су вежбе за истезање мишића колена:

1. Мораш устати и узети руке на кољена. Затим направите неколико кружних покрета са својим коленима и унутра.
2. Стојте равно, ноге (равно) док вам треба да пређете - тако да је десно испред леве стране. Десна страна тела полако се наслања на лево. У исто време подигните руке. Фиксирајте положај неколико секунди. Замените ноге на местима.
3. Вјежба ће бити дјелотворна. када треба да стојите на растојању од 20 цм од зида, ширите ноге између рамена, померите прсте мало према споља. Затим полако скупљајте - све док колена не буду у равни са чарапама. Држите 10 секунди и идите горе. Број приступа - 2-3 до 10 скуатс.
4. Сквотови ће бити ефикасни са нагласком на једној нози. Да бисте то урадили, прво поставите раме ширине рамена. Затим једна нога подиже и савије у колену. Скуатс се раде - када колено подупирне ноге излази са прстима, почните нежно да подигнете. 2-3 приступа ће бити довољно - 5 скуатс по нози.

Четвороструки квадрицепс (квадрицепс)

Ефективно када истезање мишића бутине (квадрицепса) буде таква вјежба: требате стајати на једној нози и зграбити другу ногу за зглоб. Фиксиран у овом положају 15 секунди. Заменити ноге, поновити истезање.

Биће довољно 5-7 приступа.

Бубањ

За истезање мишића и лигамента ногу користе се следеће опције:

1. Почетна позиција - назад на столицу, једна нога је на столици - савијена у колену под правим углом. За већи ефекат када се истезање може лагано притиснути на пету стопала, која се налази на столици.
2. Пре тренинга добар елемент тренинга у теретани ће бити вежбање на корацима - потребно је да стојите на корацима тако да је подршка на прстима, а леђа (пета) је нижа. Затим, како би се мишићи истегнули, савијали и раздвојили колена.

Проширење ногу и препоне

За мишиће у карлици и перинеуму корисно је урадити ове вежбе:

1. Главни положај - равно усправно стопала на ширини рамена. Руке су проширене напред и равно. Колена не савијају ноге. За истезање, савијте удесно, лево и средину, рукама покушавајући да притиснете под (само 15-20 пута).
2. Положај је исти, чарапе су испражњене. Скуат (5 пута). Што се дубље чуче, веће је оптерећење мишића карличног дана. Леђа је равна.

Занимљива чињеница! Истезање треба извести једнако за обе стране тела.

Колико времена се загреје

Трајање загревања пре тренинга у теретани зависи од физичке издржљивости, унутрашње и спољашње температуре и одеће.

Укупно загревање (подизање тона мишића и лигамената) траје у просеку од 10 минута.

Специјални (као основне вежбе комплекса обуке и изведени пре вјежбе) - баш као и укупан. Проширење као последња фаза - до 10 минута.

Загревање је важан елемент квалитетног тренинга.

За оне који то пропусте и започну циклус основних занимања, ризик од тешких повреда значајно се повећава. Загревање се састоји од вјежби за мишићне групе читавог организма и подељено је на три типа: опће, посебно, истезање.

Тип загријавања изабран је на основу природе тренинга и физичке спремности. Загревање и истезање су различити елементи, зато будите сигурни да се придржавате правилне секвенце вежби и њиховог трајања.

Гледајте видео: Дизајн са природом (Може 2024).