Прескакање - тренинг са ужетом за губитак тежине. Техника скокови, програм мршављења

Send

У дословном преводу са енглеског, "прескакање" значи "скакање преко ужета". Иновативна техника је скуп специфичних вежби за губитак тежине користећи професионални или конвенционални конопац за скакање, у зависности од тога колико озбиљно сте одлучили да прескочите.

Прескакање је ефикасна техника модерног мршављења.

Експерти примећују неколико предности таквог губитка тежине у односу на друге методе:

Компактност алата. Јумп конопац не узима много простора. Можете га узети на путовањима и на одмору, тиме не прекидајући свакодневни тренинг и стриктно придржавајући се програма за мршављење.
Симулатор ниске цене и сродне ставке потребне за часове.
Висока ефикасност. Након 1 месеца редовног тренинга, можете изгубити 5-7 кг. прекомјерне тежине, у потпуности се ослободити целулита, ојачати све мишићне групе и учврстити фигуру и привлачније.

Главни принципи извођења скокова

Положај тела, руке и ноге:

Тело је равно, сви мишићи су напети и затегнути.
Руке што је могуће ближе телу не бочно.
Ступови су се окупили.

Скок:

Скокови су усмерени према горе.
Једноставност перформанси, на прстима, без додира на површину пете.
Контролно дисање и опште физичко стање.

Ефикасност. Колико калорија је спаљено по тренингу

Са редовном обуком и повећањем оптерећења у програму, ефикасност прескакања је веома велика. За поређење, трчање помаже да се изгуби до 600 кцал. за 1 сат, док је скакање конопца изгубљено више од 700 кцал. за исту количину времена.

Прескакање графикона ефикасности у односу на просечно време тренинга

Паце (скок / мин.)

Спаљивање масти (кцал.)

80-100

за 1 скок

за 15 минута

за 1 сат

0,2-0,3

200

700 или више

Количина калорија спаљене директно зависи од тежине особе: што је већа маса, то је већи индикатор калорија изгубљен.

Максимални ефекат губитка тежине постиже се у пола сата од почетка тренинга уз коришћење конопца.

Шта губи тежину на првом месту

Као резултат интензивног редовног тренинга, смањује се запремина целог тела. Пре свега, зглобне, глутеалне и гастрокемијске зони ногу су подложне губитку тежине.

Како скокови утичу на тело

Прескакање не само да се ослободи вишка тежине, већ има и позитиван утицај на развој мишића целог тела, посебно струка и доњих екстремитета.

У процесу обуке се дешава:

одржавање тонуса мишића;
повећати еластичност коже, елиминисати видљиве знаке целулита;
елиминација токсина из тела;
развој издржљивости, флексибилности;
развој координације покрета.

Како ископати конопац да изгуби тежину. Техника

Да би се постигао максималан ефекат сваког тренинга, изузетно је важно правилно извршити скокове.

Техника за извођење основних вежби

Прилично је једноставно и то је следеће:

Конопац треба држати ручкама, док су руке благо савијене на лактовима и што је могуће ближе телу;
Ротациони покрети треба изводити само због ротације руке, а не целе руке;
Глава, леђа, ноге, су на истој линији, строго праволинијски према тлу;
Код вршења скокова потребно је пасти на подлошке прстију, а не на петама. Скокови се раде лако и нежно.

Строго придржавање технике вршења скокова у тренингу са ужетом помаже не само губитку тежине, већ и избегавању повреда.

Припрема

На почетку тренинга, требали бисте загрејати све мишићне групе. Да бисте то урадили, корисно је уложити малу набавку 5-10 минута: окретање и савијање главе, ротациони покрети руку, склоности тела, чучњаци, подизање и спуштање на врховима прстију, скокови.

Основна обука: време, детаљи вежби

Трајање тренинга зависи од нивоа укупне способности особе која жели изгубити тежину.

Потребно је почети са ниским скоковима 5 минута, онда би требало да направите паузу да би се тело вратило у нормалу.

Повећајте дневно оптерећење до 30 мин. морате постепено, полако, иначе тренинг вам неће дати задовољство, а ефекат запошљавања биће строго супротан.

Након што се тело прилагођава пола сата вежбања, можете повећати време тренинга до 1 сата, прекидајући време тренинга на 4 или 5 сета, између којих вам је потребно кратке паузе.

Важно је знати! Обука са ужетом за мршављење се врши само у посебним спортским обућама, као иу одећи која не отежава кретање.

Колико жене и мушкарца треба да раде

По својој природи, мушко и женско тело имају различите нивое издржљивости, тако да је време и интензитет обуке који су они различити.

Табела приказује податке за мушкарце и жене, узимајући у обзир њихову физичку способност:

Ниво фитнеса	Женско тело		Мушко тело
Ниво фитнеса	Време тренинга (мин)	Интензитет / дневни број скокова / (комада)	Време тренинга (мин)	Интензитет / број скокова / (комада)
Ниско	15-20	400	25	800
Просек	30	1000	40	1500
Високо	40-50	1500	60	2000

Обрати пажњу! Важну улогу у прескакању игра године старости спортисте.

Приликом израчунавања трајања тренинга и броја скокова потребно је смањити оптерећење за старије особе или особе са лошим здравственим стањем.

Контраиндикације за прескакање

Обука са ужетом за губитак масе се односи на категорију повећаног физичког напрезања, која погађа првенствено срце и зглобове. У вези са овом особином, скиппинг има низ контраиндикација.

Контраиндикације:

срчана обољења;
висок или низак притисак, његове капи;
болести мускулоскелетног система, кичме и зглобова;
трудноћа;
гојазност, у којој је стварна тежина много већа од дозвољене стопе.

Како одабрати праву ужету

Треба посветити максималну пажњу избору кабла за скупљање за обуку ради губитка тежине.

Постоје слиједеће врсте ужета у спорту:

класика (састоји се од ручица (дрвеног или пластичног) и, у ствари, кабл силикона или конопца);
са средством за тежину (повећање оптерећења у процесу обуке. Погодно за спортисте и за оне који дуго пролазе);
са бројачем (помаже пребројавање броја скокова током тренинга).

Пре свега треба изабрати праву дужину. Ова вриједност је директно повезана са растом.

Да бисте израчунали тачну дужину, неопходно је означити центар ужета, причврстити га на тлу и подићи конце правокутно нагоре. Ако су крајеви ужета на нивоу изнад пазуха, то значи да је дужина одабрана исправно.

Важно је одабрати тачну дужину ужета.

Табела Ратио раста атлета и дужине ужета

Раст (види)	Дужина конопље (види)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и изнад	310

Преостали параметри: материјал кабла, ручке, присуство пондера и бројача се бирају узимајући у обзир индивидуалне преференције, ниво физичке способности.

Вежбе за елиминацију масти стомака

Вежбе које се могу изводити и одвојено и као део комплекса тренинга за мршављење са конопом за прескакање помоћи ће вам да дају вашем струку танко уклапање и уклоните вишак масти из абдомена.

Вежба 1

Почетна позиција: Седи на поду, поравнајте једну ногу и савијте другог у колену. Конопац преклопљен до ¼ дужине причвршћен је испод стопала савијене ноге, а његови крајеви држе се у рукама.

Редослед вјежбе: полако нагињати уназад, док леђа не почне да додирује површину пода. После тога, ногу се савијала на колену, притиснута на груди, користећи конопац. Затим поновите вјежбу од почетка 20-30 пута.

Вежба 2

Почетна позиција: стајали су високи, ноге се шириле ширине рамена, руке подигнуте право горе. Конопци су се преклопили на пола и растегнули у руке.

Редослед вјежбе: у почетној позицији радимо од 20 до 30 сова на страну. Истовремено, пратимо положај руку и тела.

Вежба 3

Почетна позиција: седи на поду (обје ноге су равне и што је ближе једни другима). Конопац преклопљен до дужине од ¼ је фиксиран у рукама.

Редослед вјежбе: без савијања колена, потребно је да се савијете напред и дођете са конопцем до врхова прстију.

Вежба се изводи 20-30 пута.

Вежбе за елиминацију масти у куковима

Да би се ослободио вишка масти у бутинама, вежбање са конопом за прескакање треба да садржи следеће вежбе:

Скакање на једну ногу

Вежбање треба урадити у неколико корака с променом ногу.

На пример, почнемо скочити десном стопом на минут, а онда ми променимо стопало и скочимо на лијеву ногу истовремено (1 минут). Затим обновљамо дисање, одмор, а тек након тога поново понављамо вежбу.

Довољно је да почетник врши вежбу у 2 корака, постепено повећава време (до 2 минута) и број приступа (до 3-4).

Алтернативни скокови

Вежба се одвија у неколико фаза. Техника извршења састоји се у промени ногу са сваким скоком, чиме се ствара имитација лаког трчања.

Требало би почети са кратким временом - 1-2 минута, постепено повећавајући ову вриједност на 5 минута.

Број понављања зависи од трајања вјежбе (вријеме), као и степена физичке фитнеса.

Новинари требају обављати вјежбу у 2-3 сета по 2 минута. Између скокова, требало би да направите кратке паузе да бисте нормализовали дисање.

Скок с ротацијом конопца насупрот

Редослед вјежбе се не разликује од уобичајеног конопа за скакање.

Разлика је само у ротацији конопа у односу на тело, тј. конопац се док се врти окренуо назад и тек након што је скок направљен, држи се напред, након чега се ротација наставља у истом низу.

Почетници треба да изводе вежбу 1-2 минута, а постепено повећавају време на 5 минута.

Број приступа зависи од временског оквира једног приступа, као и нивоа физичке спремности и одређује се појединачно.

Скок с малом разблаживањем ноге

Редослед вјежбе: 1 скок изнад прескакања конопа ногу су равнице и притиснути заједно, 1 скок с ногама распоређеним до нивоа који не прелази ширину рамена. Даље, вјежба се понавља од почетка.

Трајање вјежбе од 1 до 5 минута. Број приступа - 2-3.

Примери недељног програма обуке за почетнике

Програм обуке је изабран за сваку особу појединачно. Најбоље од свега, ако је квалификовани специјалиста у овој области.

Програм обуке са ужетом се врши узимајући у обзир узраст, здравље, способност и друге индивидуалне карактеристике приправника.

ТРенер ће изабрати за вас тачно сложену вежбу која ће одговарати вашим физичким параметрима, Ниво издржљивости и здравља, ау исто време и резултат обуке ће бити максимум.

Познавајући принципе и нијансе правилног извођења прескакања, можете независно направити програм обуке на бази приближне генерализоване верзије за здраве одрасле особе без контраиндикација:

Табела Приближан програм обуке за прескакање

Редни број дана обуке	Сет вјежби за обуку са ужетом за губитак тежине	Опис технике вјежбе	Број приступа (пиеце)	Трајање једног приступа (мин)
1,3,5,7	Загревање (загревање мишића)	Ротациони покрети главе, руку, торза, чуче итд.	1	5-10
	Основни скокови	Почетна позиција: ноге заједно, тело затегнуте, руке што је могуће ближе телу. Редослед вјежбе: скокови се врше стриктно навише уз подршку тела. Спуштање долази на прстима обе ноге.	2	2,5
	Нагиње на стране, напред и назад	Почетна позиција: стојећи на поду, размакнути ширине рамена, подигнути руке. Конопац је преклопљен на пола и испружен у рукама. Редослед вјежбе: у стојећем положају до 20-30 тилова са стране. Истовремено, пратимо положај руку и тела. Један приступ - бочни савијања, други приступ - напред и назад.	2	3
	Основни скокови са ротацијом ужета у супротном правцу	То је исто као код основних скокова, само врпце прво не почиње уназад, већ уназад.	2	2,5
	Тренинг абдоминалних мишића	Старт позиција: седи на поду (једна нога равно, друга савијена у колену, је стопало на поду поред колена на равне ноге). Конопац је преклопљен до величине од ¼ дужине и фиксиран испод стопала савијене ноге. Конци ужета су у рукама. Редослед вјежбе: нежно нагните тело назад, док леђа не додирне под. После тога, ногу савијена на колену је притиснута на груди помоћу ужета. Следеће је понављање. Број понављања - 20-30 пута.	2-3	-
	Алтернативни скокови	Поступак за остваривање је смена скокова по десној страни, а затим на левој нози, стварајући на тај начин симулацију светлости трчање.	2	2,5
	Вежбе за обнову дисања и опуштање мишића	Дишу: дубоко удахните подизањем обе руке и нагоре на прсте, затим полако издахните рукама и тело нагиње напред. Релаксација мишића: тресење покрета са ногама и рукама.	1	5-7
2,4,6	Рекреација	-	-	-

Како изгубити тежину са конопцем од 8 кг у 2 недеље. Програм обуке

За интензивни губитак тежине у најкраћем могућем времену постоји посебан систем тренинга који се приказује у видео запису:

Како јести док губите тежину са конопцем за скакање

Да би се постигли максимални резултати у најкраћем могућем року, нутриционисти саветују да се придржавају одређене исхране током губитка тежине са конопцем.

Од исхране је неопходно изузев масти и угљених хидрата, брза храна, пржена храна и пецива.

Дијета не треба укључивати производе брзе хране.

За побољшање метаболизма и апсорпције конзумиране хране повећати у исхрани број поврћа и воћа, сокова, воћних напитака, протеинских намирница, као и уноса течности.

Током периода активног тренинга, корисно је конзумирати витамине и протеинске шејке. Кување их лако и код куће.

Протеински рецепти за подрхтавање за ефикаснију обуку

Рецепт 1: Оатмеал коктел за доручак

Састојци:

Млеко за скимање - 200 мл;
Био-јогурт - 50мл;
Банана - 1 ком.
Кухињски сир - 100г .;
Мед - 1..л.
Овсене кашице - 50г.

Сви састојци се темељно мешају и пију коктел уместо доручка.

Рецепт 2: Вегетабле Цоцктаил

Састојци:

Сјебан ингвер (корен) - 100 г;
Вода - 1000 мл;
Мед - 4 супене кашике;
Цимет - по укусу.

Сипајте све састојке водом и пажљиво премешајте. Коктел је спреман за јело.

Мишљења лекара о технику губитка тежине уз помоћ ужета

Свака техника губитка тежине се раније или касније суочава са критикама лекара.

У одељењу за превенцију једне од метрополитанских клиника, лекар опште праксе приметио је и позитивне и негативне аспекте технике губитка тежине са конопцем.

Међу предностима прескакања за мршављење и добијањем јасних контура тела, лекари истичу такве Позитивне карактеристике технике скакања:

повећана физичка активност;
побољшање циркулације крви, "обука" срца и крвних судова;
повећати издржљивост и као резултат, развој имунитета против већине сезонских болести;
одржавање сталне телесне тежине, спречавање гојазности;
повећати тон свих мишићних група.

Међу недостацима су примећени:

неадекватна контрола нивоа физичког стреса на тијелу, честа преоптерећења мишића због неадекватне дистрибуције;
велико оптерећење на зглобовима и кичми;
недостатак, у већини случајева, медицинске контроле током курса и резултата обуке;
непоуздан став од стране ученика за његово здравље, не поштујући постојеће контраиндикације за скакање уз помоћ ужета.

Свака физичка активност у програму за смањење телесне тежине треба развијати појединачно, у зависности од тежине, старости, телесних карактеристика и здравља губитка телесне масе.