Лепо и тонирано тело - сан сваке девојке и жене, без обзира на старост. На крају крајева, атрактивна и чипована визит карта слободе секса. Једно од првих места на које мушкарци обраћају пажњу је поп.
Еластичне и напете задњице се не стиде да се љето покажу на плажи, или ако носите кратке кратке хлаче. Али вреди напоменути да се жеља да се похвали лепим телом није само међу девојкама. Мушки секс такође није против њега.
Могуће је постићи прекрасне контуре само једним методом - интегрисаним приступом проблему. Правилна исхрана и вежба дају резултате у блиској будућности.
Они који мисле да је могуће лако и без потешкоћа напумпати меко место погрешно је. Чврсти посао неколико месеци чека некога ко је одлучио да се брине о свом телу.
Одлазак у фитнесс или теретану биће права одлука. Међутим, не сви имају такве могућности. Дођите у класе опција за спасилачки дом.
Вежбе за зујање задњица код куће и теретане могу бити толико разноврсне да ће сви наћи себе што воли.
Важно је знати! Без обзира где се вјежбе изводе како би се окретали задњици - у теретани или код куће, прије сваког тренинга, потребно је добро загријати. У ове сврхе, погодно истезање, трчање или скакање.
Основна правила за извођење вежби за зујање задњице код куће
Да би се обука и вјежбе за кретање задњица правилно одвијале, неопходно је знати и посматрати неке нијансе. Проучавање особина рада свих глутеус мишића и правилне технике донијеће добре резултате.
Ови мишићи су укључени у физичке процесе као што су ходање, љуљајући и назад, као и торзо. Када се ови мишићи слабо развијају, онда не смијете сањати о пуноправним тренингима за друге дијелове тела. Биће то немогуће.
Ослањајући се на ову чињеницу, било би логично изградити курс студија о развоју прецизније ове анатомске функције. Али ово није сасвим тачно. Најважнија вежба која треба да буде присутна: чучњаци и боље са оптерећењем.
Такође, не заборавите на правила пре, после и током вјежбе за зујање задњица:
- ако је могуће, не прескочите класе, јер само регуларност може дати позитиван резултат;
- након 2-3 недеље, додајте 15-20 минута до главног времена извршења;
- препоручено време за тренинг у кући је најмање 40 минута;
- обавезно загревање;
- комбинује снагу и кардио;
- Посљедњи оброк би требао бити 2 сата пре класе или једног сата након.
Усклађивање са режимом такође игра велику улогу у постизању резултата. Боље се бавити 2-3 пута недељно са празнином од неколико дана. Пауза ће помоћи мишићима опоравак и одмор. У будућности се може повећати број дана.
Да би одредили неку групу мишића је немогуће. Прво, то може довести до изобличења положаја, и друго, неће донијети никакве резултате.
Почетници у спорту можда не знају како правилно приступити замаху задњице, стога најбоља опција била би да се контактира са тренером у теретаникоји ће показати које вјежбе за ово ће бити ефикасније, а након тога можете већ тренирати код куће.
Вежбе за задњицу, стоје
Ова техника, која има за циљ да пумпи свештенике док стоји, захтева концентрацију и равнотежу. Урадите то 15-20 пута. Извођење стајања ће вам помоћи да изгубите тежину на правом мјесту и изградите мишић.
Мршавање захтева неколико приступа са малим тежином. Повећање волумена, напротив, тежина је неопходна тако да није успела да седи више од 10 пута.
Вежбе:
- Постати рамена на шибицама преко главе. Седите и мало нагните напред. Устаните уз помоћ грудног коша.
- Стојте ширине рамена, раздвајте колена. Сједните, кукови хоризонтално, бућица се спушта. Приликом подизања сиса.
- Ставите једну ногу испред себе и ставите другу ногу на прст. Седите тако да колено не превазилази ниво прстију.
- Стојите десно од симулатора. Десну ногу назад и ставите пето, савијте се напред хоризонтално. Подигните назначену ногу равно испирање са бутином. Промените позицију и поновите.
Изузетно је важно научити да радите вежбе за љуљање задњице уз поштовање тачне технике.
Тренер ће помоћи у томе у теретани, а код куће можете гледати видео записе на Интернету.
Закуцамо задњицу у положају склоности
Ова позиција је један од најприкладнијих начина за љуљање свештеника. Изводите 15-20 пута.
Вежбе:
- Лежи на леђима, савијте једно колено, исправите другу испред себе. Подигните карлицу и стисните глутеалне мишиће. Вратите се у првобитну позицију.
- Из истог положаја да се крећу, као код вожње бицикла.
- Лези на страну. Горња нога се подиже и спушта. Промените страну.
Обрати пажњу! Главно правило у замаху мишића свештеника није број приступа, већ највећи могући број понављања.
Вежбе за задњицу са теговима
Коришћењем пондера, процес звука мишића глутеуса се технички побољшава, а време за постизање резултата је значајно смањено.
Гуме - најјефтинија спортска опрема, погодна за обуку. Уз то, и мушкарци и жене могу да тренирају. Једина разлика у избору тегова тежине. За жене је до 5 кг, за мушкарце 3-15 кг
Да би се резултати појавили, техника извршења мора бити правилно праћена. Да бисте је овладали, препоручује се да прво радите без гита. Број понављања зависи од физичке способности. У основи то је 15-20 пута.
Вежбе:
- Гумени у рукама. Пребаците се испред вас и скачите. Лево колено пада.Урадите исто, ставите у њу другу ногу. Што је шира, већи ће глутеални мишићи.
- Стопала рамена, руке у рукама. Поставите леђа хоризонтално на под. Извршите нападе као у првој верзији, али не напред, већ на страну.
Будите опрезни!Ако постоји болест зглобова, вена или срчаних проблема, тренинг се препоручује без тежине.
Вежбе за задњицу, изводе на све четири
Вјежбе које се изводе на све четири, импресионирају једноставност и истовремено ефикасност. Са ове позиције се изводе махи. Они ће помоћи како да изгубе тежину и повећају запремину, дајући тачне и лепе контуре.
Чак и почетни спортисти ће лако поновити потезе 20-25 пута. Број приступа зависи од тога колико брзо треба постићи резултате. У основи то је 3-4.
Вежбе:
- Нагласак на коленима и лактовима. У супротном, продужите и подигните савијене ноге назад. Пета погледа горе.
- Постаните исти положај. Повуците савијено колено на страну. Након завршетка потребног броја понављања и промене стране.
- Нагласак на коленима и длановима.Алтернативно натраг равне ноге један по један, напрезујући у исто време мишиће.
Закуцамо задњицу са столицом или клупом
Вежбе за пумпање задњица у теретани или у кући може се изводити помоћу столице или клупе.
Постоји столица у свакој кући, па је сасвим могуће користити га као спортски пројектил. Обави 20 пута.
Вежбе:
- Стојите према столици на удаљености од око 15-20 цм. Држите леђа и повуците колено у стомак. Друга стопала је на прсту. Скините колено на страну. Промените брзину кретања од спора до брзине. Промените ноге.
- Вратите се на столицу, ставите зглоб на седиште. Пребаците се испред њега тако да колено не пролази изнад прстију стопала. Обави потребан број пута и промени ногу.
- Спустите се на леђа, предњу столицу. Ставите ногу на седиште. Подигните комплетно кућиште. Вратите се у првобитну позицију. Поновите 20 пута. После тога, подигните ногу и направите још 10 трупова. Замените и поновите.
Ако се не бавите условима код куће, али у теретани, онда је такав пројектил као клупа идеалан за пумпање задњица. Понављања могу бити од 15.
Вежбе:
- Лезите на косој клупи, лицем доле, тако да је горњи део тела изван клупе. Да се фиксира испод колена и спусти случај доле.
- Лежи на симулатору доле. Подигните карлицу горе док притискате глутеус мишице.
- Лежим на симулатору лицем надоле, фиксирајте ноге испод симулатора ваљака. Повуците ваљак према вама.
Сет вјежби за задњицу у теретани
Теретана - најповољније мјесто за израду глутеалних мишића. Пре свега, постоје симулатори посебно дизајнирани за ово. Друго, тренер ће доћи до спашавања и помоћи ће вам да схватите гдје прво почети.
Вежбе за љуљање задњица код куће ће вам помоћи да постанете један од најатрактивнијих делова тела.Загрејати се пре главног тренинга на стационарном бициклу. Затим идите од једног симулатора до другог.
Ако преферирате симулаторе са слободном тежином, можете постићи резултате у најкраћем могућем року. У зависности од припреме, број приступа креће се од 2 до 4. Понавља од 15, постепено повећавајући број на 25-30.
Вежбе:
- Постаните у страну на симулатор и осигурите јединицу на супротном зглобу. Направите љуљање на страну, колико год је могуће повући блок.
- Ставите мрена на рамена иза леђа и чучајте што дубоко. Подигните, промените ноге на страну.
- Лежим на симулатору са леђима, останите стопала на горњој платформи. Проширите колена, гурајте платформу од вас.
- Суочите се са специјалним симулатором. Држите оловку и браву у пределу колена испод ваљка. Повуците стопало уназад, подижите ваљак горе. Промените позицију.
Најефикасније вјежбе за зујање задњица
За стављање тела у наређење најефикаснији су чучњаци. Побољшао њихов изглед - са оптерећењима.
Међутим, са чучњом биће теже и дуже постићи резултате. У комплексу је потребно комбиновати са другим врстама вежби. Можете почети са 15 понављања.
Број приступа је одабран појединачно, на основу физичке способности и издржљивости.
Скуат, као и све друге вежбе, можете са додатном тежином. Постаните стављањем стопала ширше од ширине рамена. Нагните труп напред, руке уз додатне љуске.
Такве вежбе за пумпање задњица, као што су плужа, могу се обавити са бучицама, шипком, мрена и друге тежине. Лунгови се изводе повлачењем ноге уназад, напред и на страну. Можете их комбинирати у једном аспекту наизменично.
Вежбе:
- Ставите горњи део тела на клупу или столицу, стопала се постављају према поду. Подигните и спустите карлицу.
- Лежите са своје стране, држите главу руком. Горња нога се подиже и спушта. По завршетку, потребан број понављања промени страну.
Како побољшати ефекат тренинга
Пре него што одлучите о часовима за пумпање задњица, морате схватити који ће се резултат постићи. На то утичу фактори као што су: приступ, врста наставе и вежбе.
На крају, вишак масти може ићи с свештеницима, или обрнуто - постаће још више због повећане мишићне масе.
У основи, путовање у фитнес или теретану повезано је са првом опцијом. Изгубити тежину само код папе вероватно неће успети. По правилу, процес губитка вишка телесне масе се јавља у свим деловима тела.
Губитак телесне масти долази од 40 минута вежбања. Прије тога се конзумира угљикохидратни резерват тела.
Која правила треба поштовати како би се повећао ефекат:
- никада се не бави пуном стомаку;
- уклоните са ваше дијете све штетне угљене хидрате (шећер, хљеб, пециво, итд.);
- обавезно загревање пре и после;
- у једној лекцији да изради било коју групу мишића;
- промените опције извршења;
- комбинују оптерецење снагом с кардио;
- проводе обуку најмање 3 пута недељно;
- Правилно дисање у току рада је један од главних услова.
Обрати пажњу!Најбоље време за вежбање је вече, са почетком у 17:00. Само у овим сатима тијело најбоље подесити на позитиван и брз резултат.
Комбиноване вежбе за зујање мишића свештеника у теретани и код куће могу бити са масажом и облогом. Стога ће се повећати шансе за стицање прелепе форме.
Корисни савети: како напумпати задњицу код куће
Нису сви и не увек имају прилику посјетити теретане, фитнес опрему и фитнес клубове. Али то није разлог очајања. Без напуштања вашег дома и познатог окружења, можете се задржати у добром физичком стању.
Интернет је испуњен разним информацијама о опцијама за домаћи задатак.Једина разлика је у томе што код куће нема таквих симулатора који ће доћи до спашавања.
За добијање еластичних форми код куће морате пратити два основна правила:
- једите исправно и одвојено;
- придржавати се правилне технике извршења.
Испод су опције које се могу укључити у једну лекцију и изводити у кући. Овај приступ се не разликује од професионалаца. Због тога, сами радите, можете постићи добре резултате.
Вежбе треба да буду следеће:
- Лунгес (напред, назад, бочно) - 15-20 пута у 2-4 приступа;
- Скуатс - 10-15 пута 3-4 приступа;
- Мост - 20-25 пута 2-3 приступа.
Перформансе технике, дизајниране за пумпање свих глутеалних мишића, једноставно.
Правилан учинак ће дати прелепи облик, али не и пумпе телади и бутине. Са њима би требало да започнете свој пут ка само-побољшању. Постепено повећава број понављања и приступа.
У спортским продавницама се продаје довољна количина разне спортске опреме. Било би идеално куповати качкице и специјалне вреће за врећу.
Махи, мост, ходање и скакање - све ове технике довеле су до папе снова.
Куће у кући могу изгледати овако:
- загревање са истезањем;
- основна обука са потребним вежбама;
- куч
Редованост и упорност - две главне компоненте на путу до љепоте и спорта.
Комбинујући различите врсте тренинга и прилагођавање исхране, у огледалу можете ускоро видети слику о вашим сновима, а то не само да изгледа естетски угодно, већ и даје поверење.
