Према тренерима фитнеса, тренирање мишића кука на делу тела и довољно брзо да се раздвоје може урадити скоро свака здрава особа, са дужном жељом за обуком и одсуством контраиндикација.
Главна ствар је квалитативни приступ тренингу, јер резултати у великој мјери зависе од тога колико се добро истиче, како раде мишићи карлице и кукови. Да би брзо дошли до раздвајања, пре свега, захтева редовну обуку и посвећеност.
Колико дуго траје да се обуче да се раздвоје
Ако постоји добар део и искуство у спорту, биће сасвим једноставно сести на поделу. Апсолутни почетници у спорту без правилног физичког тренинга морат ће радити дуже и теже од људи који се редовно баве некаквом спортом.
Колико брзо особа седи на поделама, неки фактори утичу на тоПостоје фактори који утичу на физичко стање човечанствашто треба узети у обзир приликом израде плана обуке да би се раздвојили:
- Генетска предиспозиција - урођена флексибилност тела, која зависи од дужине лигамената, броја саркомера и еластина у мишићима.
- Учесталост и трајање звучног загревања пре тренинга, као и исправност технике тренинга за седење на поделама.
- Дневник обуке, захваљујући којој можете пратити свој развој не само психолошки, већ и физички.
- Правилно здраво јело, који треба да укључује довољну количину воде, рачунато на тежину и старост особе.
Када се постигне флексибилност, дошло је до промјене у мишићима, зглобовима и лигаментима. Ово, наравно, захтева пуно времена и труда. Стога, не можемо се надати да можете седети на поделама дан или чак месец дана.
Истезање не би требало да буде праћено боломВјежбе се не смеју радити болом. У суштини, они који имају и тако добру флексибилност или дјеца, како њихова тијела нису у потпуности формирана, сједе током дана.
Али још увек желим да знам колико ће дуго трајати да се тренира и да ли овиси о старости. Експерти кажу да ако почнете да се бавите до 30 година, обично траје 3-5 месеци за редовне часове. Људи након 30 година требају више од шест месеци интензивне обуке.
Ове цифре су намењене особама са просечним физичким подацима.Времену ће утицати само степен флексибилности, стрпљења и ставова.
Ефективне вјежбе истезања за раздвајање
Главни циљ истезања је да мишићи постану флексибилнији, покретнији зглобови и тонирају тело.
Истезање такође побољшава проток крви, промовише снабдевање кисеоника и хранљивих материја мишићима, штити тело од појаве хроничних болести и бол у старости.
Искусни фитнес тренери препоручују следеће Вјежбе за раздвајање, као и тачно како треба провлачити:
- Вредно је почети скуатс за развој мишића ногу. Прво треба да ставите ноге мало шире од рамена, леђа је равна, изглед је напред.
Када сједнете, можете подићи руке напред, али што је најважније, вратите карлицу, као да стоји иза столице. Морате се уверити да колена не превазилазе стопало, у противном ће бити велик терет на зглобовима.
Једна од ефикасних вежби истезања је ноге ногу, које се могу изводити бочно и напред-назад.- Друга вежба је удари ноге. Махи се може изводити бочно, напред, назад, лежи на његовој страни и седи на сва четири.
Када радите леђа и ноге, требало би да буде глатко, ако направите флип на страну, онда мора постојати подршка, коју можете узети за руку.
- Да ли су потребне косине за истезање лигамената.
Ноге су раздвојене ширине рамена, савијањем, руке су прво истегнуте на десни пети стопала, а затим на лево. Колена су равна и не савијају се. Све се ради глатко и без наглих покрета.
- Вежба са подршком. Прво морате да се рукујете изнад главе изнад зида.
Савијте десну ногу у колену под правим углом, а друго, држите тачно, повуку се што је више могуће. Дакле, мишићице ће се растегнути.
Вежбе са подршком - један од начина како се истегнути, да седне на поделама- Истезање доприноси и алтернативно надоградњу ноге. Прво, ногу треба поставити размак између рамена, док леђа мора остати ниво.
Онда морате да узмете ногу са стране, карлица паралелно са подом. Руке напред, а затим тијело нагињати на једну ногу, а затим постепено поравнати ноге на коленима и задржати у овом положају 20-30 секунди.
После вежбе коју треба да урадите и на другој нози.
- Вежбање за пола леђа. Неопходно је лежати на леђима и ставити руке дуж тела. Једна нога мора бити савијена за подршку, а друга се протеже и узима руке.
Нога мора бити равна тако да карлица не нестане.
- У следећој вежби, потребно је да клечете и гурнете једну ногу савијену у колену под правим углом.
За равнотежу можете држати столицу једне руке. Затим се друга нога узима ручно и протеже се до задњице.
- Истезање задње стране бедра захтева клечећи и истезање друге ноге напред без истезања прстију.
Затим постепено морате стићи до руку прстом, колено се не савити.
Како се растегнути да би се раздвојили
Истезање је кључ за одржавање флексибилности и здравља зглобова. Тендони (ткива која повезују мишиће са костима) почињу да се смањују и уговарају док зуре, ограничавајући флексибилност тела. Покрет постаје спорији, већ је тешко стати, чак и корак постаје много краћи.
Од великог значаја је исправност технологије. У парковима можете гледати као тркачи, заустављајући да истегну предњу површину бутине, повуку ногу у задњицу. Такав део може само штетити.
Постоје основна правила о томе како се растегнути како би се сједили на подјелама, придржавајући се којих можете постићи добре резултате и не нанети штету себи.
Дакле стретцх правила:
- Стретцх треба што је могуће честобоље ако је могуће свакодневно. Увек након кардио тренинга и тренинга снаге.
- Обавезно се истегните пре него што не можете заборавити малу загревање мишића.
- У свакој позицији треба полако да се крећебез присиљавања на изненадне покрете. Увијек обратите пажњу на стрес.
Истезање треба мерити од слабог напрезања и до ивице неугодности. Морате се фокусирати на подручје које се истиче.
- Пре него што држите сваку позицију, морате да узмете најмање два дубоког удисања. Дубоко дисање промовише релаксацију.
- Нема шансе не може да одбије. Након што се пронађе угодна позиција истезања, требало би да остану у њој и постепено се протежу више.
Како се сједити на прелазном дијелу
Можете остварити резултате код куће. Све зависи од начина живота, активности особе и његове исхране.
Можете започети свој дан са јутарњим тренингом, јер је ујутро ваш мишић крут и ефекат ће бити бољи.Да би применили канап, треба да буде снажна леђа и притисак, тако да 2-3 пута недељно треба вјежбе снаге.
Ако се све горе наведено поштује, резултат неће трајати дуго.
Прво треба да се загрејете са загревањем. Пожељно је започети са вратом, затим идите на руке, назад и не заборавите на ноге.
Након тога морате извршити следеће вежбе:
- Дубок нагиб с рукама. Леђа мора бити равна и опуштена, без дисања.
У овом положају потребно је 30-60 секунди. Чим се ослоните на длан ваше руке, покушајте да стојите на подлактици.
- Следећа поза је ступа. Ноге се раширију са стране, руке су проширене према горе. Постепено је неопходно спустити се, ширити исте колена и кукове.
- Пусхупс. Ноге су широке одвојене да врше притиске, савијене лактове, док се карлица повлачи изнад главе. На издужењу вратите се на почетну позицију. Поновите ову вежбу 10-15 пута.
- Припрема за низ. Ноге су постављене шире, тело паралелно са подом, морате стајати на подлактима или длановима. Остани на овој позицији 30 секунди.
Твине Симулатор
Вежбе за истезање, како за професију, тако и за здравље и лепоту, обавезују особу да их ради стрпљењем, издржљивошћу и упорношћу.
Да би се олакшао процес, брзо се налазио на поделама и не би оштетио мишиће, помогао би посебном симулатору.
Како то функционише? Симулатор је дизајниран посебно за истезање мишића, као и за њихово фиксирање. Стога, мишићи се користе и постепено се протежу без посебних болних сензација. Симулатор има своје недостатке и предности које се морају узети у обзир приликом куповине.
Прос:
- Приликом подешавања степена истезања, бол неће бити толико опипљива, а ноге ће бити у угодном положају. У том случају оптерећење на ногама ће се смањити.
- Нема потребе да се плашите да повредите мишиће и лигаменте. Вежбе на симулатору држе се без наглих кретања и безбрижних кретања.
- Већина модела симулатора је дизајнирана за истезање, лагање, односно, мишићи ће бити максимално опуштени, што доприноси брзим резултатима.
Цонс:
- Симулатор није јефтин. Његова минимална цена је 2-3 хиљаде рубаља.
- Ако се особа стално путује, симулатор ће морати остати код куће,јер је тешко и неугодно за превоз.
- Добра истезање и раздвајање неће доћи за месец дана за почетнике. Овај процес је прилично дуготрајан.
Опасност и недостаци брзе врпце без загревања
Већина сајтова промовише брзу поделу на месец, недељу, дан, па чак и сат! Почетници обично имају ово: велика пукотина, која компликује тренинг и мали резултат.
Да бисте постигли циљ и седели на поделама, требало би да узмете у обзир сљедеће грешке:
Оптерећење током загревања може бити различито, на пример, кардио вежбе које треба да трају најмање 15 минута ће бити прилично ефикасне.- Прва и најчешћа грешка за почетнике - кратко загревање, што није погодно за добро загревање мишића.
Оптерећење може бити свако: кардио, трчање, прескакање ужета, плес. Трајање - 15-30 минута. Ово ће учинити мишићима мекше, бити ће пластични и флексибилнији, што ће спречити бол тренинга.
- Многи, почевши да раде на себи, претерано оптерећење. Да, нови посао и сврха инспирису, али у почетку је веома важно дати себи минимални радни опсег, нема потребе да пожурите, морате постепено компликовати процес.
- Одиграва велику улогу распоред распореда. Истезање захтева дисциплину. Требало би да се бавите барем 3 дана недељно, али ако је један дан промашио, онда се мора надокнадити.
- Већина људи не познаје анатомију свог тела и почните да тражите вежбе за истезање што је брже могуће, тако да за неколико тренинга седите на поделама.
Ово је њихова грешка. Нису све вежбе заиста корисне и раде их, не знајући које мишиће оне утичу, је стварно опасно. Морате повући само одређене мишиће, посматрајући технику.
Препоруке фитнесс тренера, како се сједити на раздвојима
Стручни студијски тренер је рекао како се протеже, седи на поделама и постиже резултате чак и код куће.
Обука је важна, али не морате интензивно присуствовати. 2-3 дана недељно ће бити најбоља опција, иначе мишићи једноставно неће имати времена за опоравак.
Ни у ком случају не могу изумити "своје" вежбе - може се лоше завршити.
Не заборави на загревањена коме зависи само јаја. Обратите пажњу на истезање и лумбалну.
Немојте се плашити предатора и пропустити због њених часова, након што се загревање смањује. Такође се може смањити топлом купком или тушем након тренинга.
Како да се истегнемо да седнемо на сплит:
Како сести на поделама - почетне грешке:
