Вјежбе након порођаја: уклањамо стомак

Send

Чак и са добрим генетиком, жена које су недавно постале мајке, несрецни промене које су се догодиле са ликом након порођаја. Овај тренутак повећава ризик од опасног стања - постпарталне депресије. Посебно жене су депресивне због стања абдомена. Вежба након порођаја стомак - доступан сваки млади мама алат који ће се вратити у своју бившу облику.

Шта се дешава у стомак?

Трудна током последњег тромесечја гумама огромне, непријатности, стомак. Волео бих да имам више, повући уске фармерке, и идемо у шетњу са бебом. Међутим, у периоду после порођаја изгледа да се стомак није довољно смањен.

Он је отприлике исто као и на 4-6 месеца трудноће, и на тај начин изгледа опуштена и Сагги. Често се појављују тракама и даље тамну пигмента уздужне линије које дели тело на пола. Зашто се ово дешава?

истегнути материце

У материци за 9 месеци у порасту и развоју фетуса чији тежина на рођењу је у просеку 3,5 кг, а висина је 51-54 см. Није изненађујуће да је тело под притиском све већег детета знатно пружи.

Смањење материце се дешава након порођаја неколико месеци. Са овим се морамо суочити са витким девојчицама са абдоминским притиском до трудноће.

Стомак одмах по рођењу је неизбежан и сасвим природан феномен.

Мишићи стомака су омекшане

Мишеви предњег абдоминалног зида под утицајем хормонског релаксина развијени током трудноће омекшавају и постају еластични. Ово је неопходно како би се они растегли и распршили под притиском растуће материце.

Након појаве бебе, све обично пада на место - али не одмах (и, нажалост, не увек: често се јавља компликација као што је дијастас).

Масни слој се повећава

Током трудноће, хормонске промене се јављају у телу жене и проценат масног слоја се повећава. Његова функција је заштита фетуса у развоју од негативних спољашњих утицаја.

Из очигледних разлога, већина масти се чува на стомаку. А након порођаја, потребно је напор да се поново радујете у прелепој штампи и виткој фигури.

Кожа виси

Додаје додатни центиметар већ рањеној кожи с појасом.Епидерм се морао изузетно истегнути док се абдомени растао, а кожа се не може одмах вратити у своје претходно стање.

Услови његовог стомака након појаве бебе нису задовољни свака жена. Али тежина проблема зависи од више фактора:

Врста градње. У танким женама, због недостатка масних вишкова, стомак се мање испружује и, према томе, брже одлази.
Ред налога детета. Са сваком следећом бебом, предњи абдоменски зид деформише снажније и теже се враћа у првобитни облик.
Стање мишићног оквира жене у раду до концепције.
Животни стил током трудноће. Било да је било адекватне физичке активности или жена се мало померила.
Величина фетуса и број деце. Овде је све логично: велико дете и вишеструка трудноћа проузрокују већу истезање материце, мишића и коже. Више информација о више трудноћа →
Врста храњења. Дојење промовише сагоревање масти и повећава брзину контракције утеруса.
Хередитети. Неки срећни људи успевају савршени облик за неколико месеци без превише напора.

Шта да радим?

За брз повратак витке фигуре од длаке, постоје 2 алата: корекција исхране, вежбе за абдоменом након порођаја. Међутим, слатка, масна и димљена храна треба искључити из исхране, што је корисно не само за ту особу, већ и за добробит бебе која прими млеко у млеко све оно што његова мајка користи за храну.

Одбијају се и такозване "празне" калорије:

грицкалице;
газирана пића;
брза храна.

Мајке за дојење не могу се строго ограничити на исхрану: то ће утицати на њено здравље, као и на квалитет млека.

Адекватно физичко оптерећење, које укључује извођење вежби усмјерених на јачање мишића предњег абдоминалног зида - само оно што вам је потребно.

Обилазак теретане је идеална опција, али често млада мајка не може приуштити да остави бебу дуго времена. Но, домаћи тренинг је доступан свима.

А дијете овдје неће бити сметња, јер за додјелу током дана 15-20 минута завршити комплекс - нема проблема.

Када могу почети са обуком?

Не жури. Вежбе које ће помоћи очистити стомак након порођаја, потребно је извршити после рестаурације ослабљеног моћним реорганизацијама тела - када дете има најмање 7-9 недеља.

Ако је беба рођена царским резом или је жена зашијена, потребно је чекати до 2,5-3 месеца. У супротном, не искључују се посљедице: одступања шива, спуштање вагиналних зидова, повећан интра-абдоминални притисак.

Боље је обратити пажњу на исхрану како бисте изгубили тежину у овом деликатном периоду: одустати од слатке, пржене, масне.

Почетна тренинга: Општи принципи

Усклађеност са једноставним принципима постиже добре резултате без угрожавања здравља у најкраћем могућем року:

сат пре тренинга и приближно истог времена након разреда које не можете јести;
није вредно вежбања са оптерећивањем;
током извршења комплекса штампа мора бити у наглашеном стању;
морате пратити технику имплементације: ради се како би се постигао резултат, па је боље урадити 25 тачних вежби од 55 инфериорних;
часови треба да буду редовни: штампа се формира када се комплекс спроводи најмање три пута недељно;
број приступа и број вежби требало би да се постепено повећава - нарочито у случајевима раније неквалификованих жена (међутим, боље је бити пажљивије након што се по присилном паузу похађате спортски клуб пре трудноће).

Пре почетка вежбе препоручује се истезање:

1ст изведба: удисања предњег трбушног зида је могуће да заобљене на се екхалатион уцртан и фиксирани у том положају неколико секунди (рун 10 приступа);
Друга опција: лежи на вашем стомаку, морате се савијати што је више могуће и замрзнути у року од 5-7 секунди (такође треба да се изводи 10 пута).

Ефективне вежбе

Уклонити стомак након порођаја помоћи ће вежбању која доприноси јачању мишићног оквира антериорног абдоминалног зида и вишкова грижа:

Кретање штампе. Познати већини школских дана, вежба се врши лежи на поду, а руке се спајају иза главе и причвршћене коленима савијеним на коленима. Ритмички лифтови пртљажника се праве у брзини, али без наглих.
Израда доњег стискања. Лежајући се на поду, подигните ноге, покушавајући да направите удаљеност од петака до пода максимално.
Нагиње на стране. Стављамо ноге на ширину рамена, покушавамо да наизменично дођемо до пода десном и левом руком.
Пелвиц лифтови. Лежајући се на поду, подигните надлактицу, истовремено усмеравајте мишиће преса и останите на овој позицији 10-12 секунди.Потребно је најмање 10 понављања.
Планцк. Сложена, али ефикасна вежба усмјерена на јачање дубоких абдоминалних мишића. Да бисмо то учинили, залепићемо се на стомак, ослањати се на подлактицу (прави је угао између рамена и подлактице) и постепено срушити груди, стомак и кољена са површине. Као резултат, формиране су две тачке подршке - прсти и подлактице. Тело је фиксирано на овој позицији 20-30 секунди (да започне, онда се време постепено повећава). У овом случају, карлица не би требало да се креће нагоре или надоле.
Кваке против зида. Уздигнемо се до зида, притиснемо леђа нас, а онда ставимо стопала на ширину рамена и направимо корак напред. Након тога почнемо глатко клизање до тренутка када су бутине паралелне са подом. Следећа фаза се уклања без помоћи руку. Доста пара приступа за 14-15 понављања.
Уздиже се од ногу. Вежбање помаже у формирању струка. Да бисмо то урадили, ми смо лежали на нашој страни и подигли ногу како би створили прави угао са подом. У идеалном случају - пар приступа за 20 понављања (наизмјенично дјеловање десне и леве ноге).
Цросс твистинг. Лежајући на поду рукама иза главе, подижемо лопатицу и савијамо колена, вукући их у груди.Затим, исправите леву ногу, док посежу за левог лакта до десног колена, а онда сви ми управо супротно: исправити своју десну ногу и десни лакат додирује лево колено. Број приступа и понављања одређују способности жена: што више, то боље. Вежбање тренира косим стомачним мишићима који чине лијеп струк.

Ако се женама дијагностикује постпартална дијастаза, неке од горе наведених вежби су контраиндиковане.

Диастасис - компликација трудноће и порођаја, манифестује прекомерним одступања од стомачних мишића. Под притиском растуће материце, мишићи се деле у жену, опуштене хормонским релаксином.

Обично, након појаве бебе, све се креће 2-3 месеца. Али, ако је девојчица имала проблема са тежином пре трудноће, или да уклоните велики бебу (или 2 или више деце), мишиће и нису повезани.

Као резултат, исхрана и вежбање не помажу: опуштене вишка килограма не могу да се уклоне на било који начин. Поред козметичког дефекта, непријатна болест може се манифестовати и бол.

Поред тога, са високим степеном дијастазе (одступање мишића од 10 или више цм), традиционалноКомплекси за формирање штампу опасно: висок ризик од пролапса унутрашњих органа или херниатион, затим прикљештења тела.

За жене које наилазе на дијастазу, прикладне су вежбе за чување:

цат - перформед 10-15 пута од позиције "на све четири": Екхале - заобљене натраг и вуку у стомак, удахните - повратак у почетни положај;
лег локне - врши се у лежећем положају наизменично савијањем и исправљање ноге (ноге искористио на поду);
компресија - полазна позиција лежи (колена савијена, стопала на поду, под пределу крста пешкиром протезао, крајеви од којих су у рукама возова) на издисају Подигните главу и рамена, чврсто повлачењем пешкир око струка, инхалацију - леђа на поду.

Кућне вежбе

Редовно вежбање вежбања тежине стомака након порођаја је неопходан услов за витку, лепу фигуру. Али максимални ефекат и одржава резултат постиже комбинацијом комплекс са такозваним домаћим тренинг - вежбе које се лако спровести, без прекидања свакодневних активности.

Обављање дневних задатака у домаћинству може:

цртати у предњем абдоминалном зиду на издисају и опустити се на инспирацији;
у тусу редовно трљајте стомак хладном водом;
Купање у језеру (или вежбање у базену) уреди стомачну масажу тако што хоризонтално поставља дланове и вози их на растојању од 4 цм од предњег абдоминалног зида;
што је могуће често у позицији "леђа је равна, стомак је привучен" - постепено ће постати навика;
Више хода с колицима: ходајући просечно у свежем ваздуху са тежином у виду транспорта са бебом - ефикасно кардио.

Када чекати резултат?

Ово питање је посебно забринуто за младе мајке. Овде све зависи од више фактора:

интензитет и регуларност обуке;
поштовање принципа здраве исхране;
хередност и стање женске цифре пре трудноће;
тип храњења - торакални или вештачки.

У просеку, под условом редовног вежбања, након 2 месеца, формира се мишићни оквир који држи абдоминални зид и осигурава оштар изглед тела.

Лепа фигура или дете? Ултиматум данас није јединствен. Није неопходно објаснити несавршеност фигуре са рођењем бебе.Самоорганизација и мали напор - то је оно што је потребно да дође до љековитог абдоминалног авиона.

Аутор: Наталиа Рои,
посебно за Мама66.ру