Један од најпознатијих мишића, не само мушкарац, већ и женско тело, је бицепс. Он је онај који најбоље демонстрира испумпавање оружја. На крају крајева, бицепс - површински мишићи, најчешће су видљиви.
Бицепс може брзо да се пумпа, укључујући и код куће. Да бисте то урадили, морате следити два главна правила:
- компетентни програм вежби;
- одговарајућа храна.
Рука бицепс, његова анатомија и карактеристике
Бицепс се налази на хумерусу, у горњем дијелу. Овај мишић се назива вретено. Прилично је дебео и велики. Његова анатомија је таква да се састоји од две главе.
Оба почињу на врху, у рамену. Испод ових глава су преплетене, а затим причвршћене на подлактицу. Главе имају своја имена: дуга и кратка.
Главне функције бицепса укључују следеће:
- одговоран је за савијање рамена и подлактице;
- игра улогу подлактске лучне подршке када руком окреће длан;
- одговорни за савијање горњег дела руку, односно подизање удова напред, нагоре.
Многи спортисти сматрају да је њихов пораст у бицепсу главни циљ током тренинга.
Како скинути бицепс у теретану - права вежба за бицепс
У теретани је лакше пумпати бицепс. Поред тога, резултат се може постићи много брже. Заиста, на таквом месту, по правилу, врши се више вежби и користи се већи број уређаја.
Дакле, не само да је цијели бицепс обучен у теретани. Ту можете радити своје појединачне делове. Од великог значаја је и присуство квалификованог тренера. Увек ће подстакнути нешто корисно.
Будући да се у теретани може свирати максималним тежинама, тренер ће увек осигурати. Није препоручљиво обављати такве вежбе код куће.
Подизање мрене за бицепс
Врло често у дворанама бицепс замахне са мрена. Таква вежба нужно захтева партнера који ће осигурати на рацку. Дакле, не можете се плашити да пружите све најбоље, вежбе.
Основна је стојећа мачка за подизање. Вежба вам омогућава да ефикасно повећате не само волумен бицепса, већ и његову снагу.
Веома је важно урадити све како треба, како не би се повриједио. Неопходно је држати врат од шипке за руке одоздо, стављајући руке на ширину једнаку рамену.Онда се пројектил повећава, што осигурава смањење бицепса.
Важно је знати! Неопходно је пратити лактове, које не би требало пренијети. Ово се дешава, по правилу, ако спортиста покушава да подигне пројектил што је више могуће. У овом случају, бицепс више неће замахнути, јер ће главно оптерећење бити пренето на други мишић - делта.
Вежбе за бицепс са теговима
Гумени су такође добар пројектил са повећаним бицепсом. Врло добра помоћна вјежба је подизање гита. Али максималан позитиван ефекат постиже се са такозваном супинацијом. Ово се односи на подизање шкољки и истовремену ротацију руку.
Овај ефекат даје снажно смањење бицепса. Гумени су тако добри да вежбе са њима, за разлику од барбала, на пример, не ограничавају способност окретања руку.
Технике за извођење таквих вежби су следеће:
- У положају седења са длановима окренутим ка унутра, потребно је да узмете буће.
- Након удисања, један пројектил почиње да расте. Када је подлактица у положају паралелном са подом, неопходно је почети да рукује руком, односно да га искључи.
- На врху је пауза. Када вратите четкицу, морате га подупирати у обрнутом редоследу.
- Сви покрети морају се извршити наизменично са обе руке.
Неопходно је пажљиво пратити лактове. Они морају остати непомични. Када се лактови померају, оптерећење на бицепсу се одмах опушта. Супинација може почети тек када је комад лакта једнак правом углу. Ако почнете да рукујете раније или касније, можете добити повреду рамена зглоба.
Обрати пажњу! Иако се вјежба не може изводити јасно и чисто, вриједи смањити радну тежину.
Како напумпати бицепс на траку
Један од најлакших начина да се пумпа бицепс је започети вежбање на хоризонталној траци.
- Снимање мора бити уско, лукаво. Руке су већ ширине рамена. Важно је обратити пажњу на лопатице која се затежу приликом затезања. На врхунцу лифта, требало би да додирнете хоризонталну траку са доњим дијелом груди, подижући врат.
- Повуците средњи рукохват, такође са супинацијом. Оружје је раздвојило ширину рамена приликом напада. Техника је иста, само када је подизање потребно додирнути бар са горњим дијелом груди.
- Делимично повлачење. Снимање - средње, супинированни. Потребно је подићи само средину амплитуде. Када то постигнете, потребно је да се задржите, савијте подлактице. Важно је да доведемо кључну кичму у хоризонталну траку што је могуће ближе.
Да бисте брзо напунили бицепс и постигли максималан ефекат, потребно је да се загрејте пре вежбања колико год је то могуће, уз загревање.
Важно је знати! Када се повлаче, мора се користити само сила, а не инерција. Сви покрети се морају изводити без кретања, глатко, без замаховања у зиду.
Подно бицепс пусхупс
Још један једноставан начин за изградњу ваших бицепса у теретани је потискивање са пода. Основа вежбе је стандардна - руке су нешто шире од рамена, труп је подигнут, поглед се фиксира на под.
Међутим, да бисте гурнули своје бицепс приликом подизања руку, морате прстом ставити у правцу ногу. Такође, максимално су притиснути на тело. Лактови се не требају превише одвајати.
Ефикасност ове вежбе зависи од неколико фактора. Прво, морате правилно да се одморите, радећи између сетова од 1-2 минута паузе. Друго, не можете журити, радити притиске.
Будите опрезни! Ако осећате бол када гурнете из пода у своје руке, потребно је да удобније поставите прсте користећи посебне штандове у ходнику. Иначе, можете се повредити.
Чекић за вежбање за бицепс
"Чекић" - једна од често коришћених вежби која може добро напунити бицепс. То је помоћно, његов циљ је дати бицепс рељеф, волумен.
Техника је прилично једноставна. У седећем или стојећем положају у рукама су гончићи. Палме треба окренути унутра. Гумеле настаје на нивоу рамена наизменично, руке треба савијати. Неопходно је споро спуштати их.
Тачност вјежбе зависи од неколико тачака. Прво, труп се не би требао окретати током погона чекића. Друго, морате да држите лактове на месту, а да их не померате. Није неопходно потпуно спуштање руку, задржавајући тежину на тежини.
Вежбе са тежином за бицепс
Између осталих пројектила у теретани, тежина је такође погодна за пумпање бицепса. Ово се може учинити на неколико позиција.
Прва опција је вежбати стојећи. Неопходно је ставити ноге тако да су на ширини једнаке раменима, држати леђа равном. Тежина се узима обрнутим ручком. Гледајући напред, потребно је савијати лакат приликом удисања, а затим га полако подићи до рамена.
На врху, направљена је пауза, бицепс се затеже што је више могуће.Повратак на почетну позицију врши се на издисају.
Друга опција - подизање тежине већ у сједишту. Седите на клупу, морате да се одморите лакат руке са тежином на бутини, њеним унутрашњим делом. Када се удише, успорен је раст до рамена, али рука не пада са тела. Када се издахне, рука се враћа, али остаје благо савијен. Важно је да се не ослоните назад, што смањује оптерећење на бицепсу.
Трећа опција је подиже сила на груди. Прво, тегови се морају ставити испред себе, окрећући ручке. Затим савијте ноге на коленима и трупу. Неопходно је узети обрнуте грануле. Ноге, као и торсо, су исправљене, руке су у то време спуштене. Када су руке савијене, тегове треба подићи на рамена, а затим полако - вратити се у почетну позицију.
И последња опција је торзо торзо. Ноге се спајају, тијело је равно. Потребно је држати тежину у једној руци. Затим је нагиб изведен у супротном смеру. Док издахнете, тежина се подиже, слободна рука треба пасти. На издисају, морате поново поравнати.
Све вјежбе за бицепс са тежинама морају се правилно извршити, јасно. Рад треба бити усмерен не на количину, већ на технику.
Како брзо напунити своје бицепс код куће
Вежбе се сматрају основним за бицепс, у којима се оружје савија и раздваја. Ако постоји могућност да одете у теретану, онда проблеми са шкољкама не настају.
Барбеллс, думббеллс, тегови, хоризонтални бар - све ово је прилично приступачно. Али шта да радите ако не можете да пођете у ходнику? Заправо, то не значи да постајање прелепих бицепса неће радити. Сасвим су реални да се пумпа и код куће.
Прво, многи људи код куће имају мрена, хоризонтални бар или бар тегове. Али ако нема таквих ствари код куће - ово није проблем. Као пондерисање могуће је користити расположиве алате. На пример, уместо бар уклапају се једноставне пластичне бочице са водом, песком или камењем.
Уместо симулатора блокова, можете користити еластични завој. Дати сличан отпор приликом истезања. Да бисте повећали оптерећење, једноставно не можете узети ни једну, већ две завоје.
Вежбе за бицепс код куће су прилично једноставне. Размотримо технологију такве обуке.
Први је подизање бура из боца. Неопходно је стати право, руке са тиковима треба спустити, рамена треба распоредити.
Прихват треба да се супинује (дланови напред, далеко од вас). Код удисања, рука се савија по лакту, бућица се подиже до рамена.
Када се постигне максимална тачка подизања - издахне, бицепс мишићи улажу што је више могуће. Затим поново удахните и вратите се на почетну позицију.
Важно је запамтити! Ако, када изводите вежбе за бицепс, четкица се не окреће у потпуности, или је леђа закрчена, савијена је, то указује на погрешну технику.
Вежбе за бицепс код куће могу се обавити помоћу еластичне траке или завоја.Вјежба бицепса који користе еластични завој такођер уопће није тешко обавити код куће.
Стопала морају бити подигнута на средини завоја. Палме су окренути према горе, однесите га крај за обје руке.
Неопходно је стати право, горњи део тела је непокретан. Морају му притиснути лактове. На издужењу, руке морају бити савијене до максималне контракције мишића.
У овој позицији постоји пауза, током које се одржава напон. Када удишете - споро повратак руку у почетну позицију. Руке од рамена до лактова треба поправити приликом извођења.
Што се тиче бицепс програма обуке код куће, практично се не разликују од оних који се користе у теретани. Замењују се само гранате - од професионалних куповина до домаће и домаће.
Бицепс вјежбе за дјевојчице
Прекрасни бицепс нису само важни за мушкарце. Многе девојке из неког разлога вјерују да им не треба ручати. Али то уопште није случај. Умерено испуцана бицепс изгледа одлично на женском тијелу. Али за слабији секс, бицепс вјежбе се разликују, у већини - тежине.
Дакле, размотрите неколико вежби за овај мишић за поштени секс:
- Подизање тегова. Морате изабрати одговарајућу тежину, постати глатки, узимати буке. Када удишете, рука се савија по лакту, длан се окреће према лицу. На издужењу - вратите се у првобитну позицију. У том случају, лакат треба притиснути на тело. Обично се обавља 10 пута 2-3 пута дневно.
- Друга опција је подизање гита. Понавља прву, али рука се не одвија у руци током извршења. То јест, длан док лифтинг наставља да "гледа" доле. Такође је неопходно извршити 2-3 приступа, 10 пута свака.
- Криве руке. Стојте равно, потребно је да узмете бучице у рукама тако да су ваше дланове окренуте једни према другима. Излагање - бућица се подиже до рамена савијањем руке на лакат. Дих - враћа се у првобитну позицију. Довољно је 10 пута на 3 приступа.
Обрати пажњу! Од таквих вежби, бицепс постаје јачи. Али, чешће их 3 пута за 7-8 дана не вреди.
- Пусхупс из подршке (столице). Сједи на столици, рукама је потребно лежати на леђима. Тада тело се креће на рукама и полако се спушта. Важно је напрезати руке, користити своју снагу.
Замахнути бицепс: улога брацхиалиса у визуелној перцепцији бицепса
Непознати људи често покушавају напунити бицепс, али не приписују много значаја другом мишићу - брацхиалису. Ово није сасвим тачно, јер колико изгледа рука зависи од њега.
Чињеница је да уз висококвалитетно пумпање, брацхииалис је у могућности да украси бицепс, како би му био импресивнији изглед. Како се то догодило?
Чињеница је да се брацхиалис налази у доњем дијелу бицепса. Чини се да је ово потиснуто када се брацхиалис повећава. Другим речима, ако се брацхиалис правилно напумпава, онда ће бицепс изгледати много лепшим и већим.
Ми замахнемо бутице бицепса
За већину људи, назив "бицепс" је повезан само са рукама. Али он је такође на доњим удовима. Овај мишић је такође бицепс, попут бицепса на руци. Заправо, прецизно индикатори као што су висина скокова или, на пример, брзина вожње зависе од стања бицепса бутине.
Анатомија бицепса бутине је следећа: састоји се од двије главе - дугачке и кратке. Први је повезан са Ишијатском костом. Једноставно речено, до тренутка када особа седи, на примјер, бити на столици.
Кратка глава је причвршћена средином фемур. Визуелно, ако гледате лице иза, можете видети само дугачак глава мишића, јер је кратка испод ње.
Ако особа жели да развије своје способности, онда је неопходно пумпати не само квадрицепс, већ и обратити пажњу на бицепс кукова.
Главне функције овог мишића укључују следеће:
- савијање ногу у колену (са другим мишићима);
- екстензија кука;
- продужење тела (са ојачаним голубовима, заједно са мишићима глутеус макимус);
- ротацију гола када је колено савијен.
Најбоља вежбања бичева
Обуку бицепса бутине у већини случајева се одвија дуж пута, док се остатак мишића ногу заклања. Неке основне вежбе такође помажу да напумпате овај мишић, на пример мртво подизање или чучња.
Што се тиче тренинга бичева бутине, постоје 2 врсте вежби. Прва група - савијање ногу у колену, друго - нагоре тела са оптерећењем. Немогуће је утврдити шта је боље, обоје доносе исту корист.
Програм тренинга бицепс мишића на куку обично се састоји од једне основне вежбе и пар изолатора. Стога, током тренинга, мишићи се неће навикавати на оптерећења једног типа.
Основна вежба може се изабрати из следећег:
- Скачи са теговима;
- мртвац на исправљене ноге;
- Скачи с широким ногама.
Што се тиче изолационих вежби, флексија ногу у специјалним симулаторима сматра се најбољом. Такође, за обуку бицепса бутине је савршена хиперектензија. Нагласак у току рада мора се померити из карлице и преселити се у квадрицепс.
Занимљива чињеница! Добро напумпани бицеп кука значајно украшава женско тело. Дакле, девојке треба укључити вежбе на овај мишић у програму њиховог тренинга.
Шта урадити ако бицепс не расте
Постоје случајеви када, упркос интензивном тренингу, мишићи не расте много, укључујући бицепс. Не би требало да тражите неку грешку у себи. Ова ситуација се може исправити.Да бисте разумели како морате прво разумети процес изградње мишића.
Процес повећања ових ткива назива се хипертрофијом. Мишеви су изграђени због два главна фактора:
- раст мишичних влакана;
- повећање саркоплазме (течност која се налази у мишићним ћелијама, близу језгра).
Што се тиче прве ставке, број влакана у свакој особи одређује се пре рођења - на генетичком нивоу. Немогуће је променити. Према томе, за неке људе, мишићи су "тврдоглави" и не могу се повећати.
Раст мишића зависи од 20% производње енергије при сагоревању угљених хидрата, које се налазе у саркоплазми. Преосталих 80% зависи од регенерације. То јест, микроскопска оштећења се јављају у мишићима током оптерећења. Они се обнављају, у процесу којих повећавају запремину.
Мишична влакна су различитих врста. Сходно томе, неопходно је примијенити различите обуке како би их повећали.
Ако саставите сав стручни савјет о правилном тренингу са лошим растом мишића, можете одабрати неколико тачака:
- Након сваког тренинга, мишићи морају оставити време тако да имају времена да се опораве;
- Почетак бицепс тренинга је неопходан само основним вежбама. Изолована може се користити тек након 1-2 године.
- С времена на време морате организовати суперсетове;
- У храни морате додати више протеина. Такође је важно попунити прозор угљених хидрата. То јест, 30-40 минута након тренинга, морате попунити снабдевање угљених хидрата, јер у овом тренутку тело са убрзаном стопом претвара их у енергију.
- Свака особа треба да изабере за себе најбоље вјежбе које ће осигурати максималан раст бицепса.
Могу ли сваки дан бацити своје бицепсе?
За квалитетну регенерацију, телу треба времена. Дуго је доказано, сваки тренер зна о томе.
Обрати пажњу! Регенерација почиње након тренинга, после 3-4 сата. Овај процес траје од 1,5 до 2 дана. Због тога је неопходно направити паузу у обуци. Одмор је време раста мишићног ткива.
Зато је одговор на питање недвосмислен - не. Исти мишићи не могу се пумпати сваки дан. То неће довести до повећања телесне тежине, већ напротив, резултат ће бити минималан.
Теносиновитис дугог глава бицепса: узроци, симптоми, како се избегавати
Теносиновитис бицепс дуга глава - болест која се често јавља. Нарочито утиче на људе који се активно ангажују у теретаном, учествују у спортским такмичењима.
Узрок болести је једноставан - јак прекид мишићног ткива током оптерећења. То значи, превише интензивна обука може довести до ове болести.
Подложност болести лежи у чињеници да она напредује не брзо, али полако. Због тога је изузетно важно слушати ваше тело, пратити нове сензације, слушати бол.
Главни симптоми ове болести су крутост лактова или раменског зглоба, кршење његове мобилности. Такође, особа може доживети тешке болове на палпацији.
Можете избјећи теносиновита. Да бисте то урадили, морате поштовати сва правила компетентног тренинга. Свака вјежба се мора обавити тачно, узимајући све неопходне паузе између периода вјежбе.
Рушење бицепса: узроци, симптоми, како се избегавати
Рушење бицепса се јавља на различитим местима мишића. Али најчешће се ово дешава са стомаком дугачке главе. Помера се ниже, а када се појави оптерећење, појављује се избочина на предњој страни рамена. Ако је дистална тетива исцрпљена, онда цео мишић, обе главе, креће нагоре. Током контракције, мишић постаје округао.
Разлог за јаз у већини случајева је превише напетости када савијају руке. У почетку се могу појавити микронадрије које смањују јачину тетиве. То би могло бити и повреда из прошлости.
Постоје два главна симптома ове болести:
- Отисци на површини рамена испред, који нестаје када се бицепс опусте.
- Бол, крварење под кожом. (Зависи од места руптуре: мање видљив на мјестима која имају слабу снагу крви).
Начини за избегавање ове болести могу се разумјети по својим узроцима. Умерено оптерећење ће помоћи у отклањању овог проблема. Старији људи треба посебно бити опрезни, јер је њихова болест компликованија.
Будите опрезни! Најчешће, руптура бицепа мора се оперирати хируршки. После такве операције, можете започети вежбање не пре него у 4-6 месеци.
Бицепс тренинг и правилна исхрана
Прекрасни велики бицепс, чудно, зависе не само од тренинга. 50% успеха је исхрана, која мора бити квалитетна и тачна. Основа дијете требају бити протеини - око пола дневне исхране или чак и више.
Налазе се у месу, рибама, јајима. Око 30% исхране требају бити угљикохидрати садржани у хранама као што су тестенине, житарице, поврће. Количина масти не би требало да прелази 20%, најбоље је да их набавите од ораха и уља.
Основни принципи исхране су следећи:
- угљени хидрати би требали превладати у исхрани прве половине дана и одмах након тренинга;
- дневно морате пити до 4 литре воде;
- месо је боље користити не пржене, већ кувано у пећници, паром или на роштиљу;
- у вечерњим сатима пре спавања морате јести око 200 г сира.
Пумпирање бицепса - да ли вам је потребно пре тренинга?
Комплети за претрагу су супстанца која може заменити пропуштени оброк или извор протеина. Неки људи верују да се употребом протеина из конзерва може испумпати бицепс. Ово није тачно.
Пред-тренинг се може користити за подешавање исхране, брз опоравак након вежбања. Али они не замењују вежбе снаге!
То значи да се такви нутритивни суплементи могу користити као део 50% добитка у мишићима који зависе од исхране.
Највећи бицепс на свету
Дуго времена је Грег Валентино сматран рекордером величине бицепса. Његова рука у ободу има 71 цм. Али овај резултат је постигнут не само путем обуке, већ и по не сасвим искреним методама - употребом стероида.
Како брзо и правилно напумпати бицепс познаје бодибуилдера Грег Валентина, познат под надимком "Господин Синтхол."Међутим, недавно је свет почео причати о другој особи са великим бицепсима. Многе публикације пишу да је Мустафа Исмаил сада рекордер. Његови бицепси наводно чине око 80 цм дебљине.
Нема везе где се одлучите да радите на телу, у теретани или код куће. Најважније је то учинити исправно без повреде вашег здравља. Морамо се запамтити - за лепоту тела, то нису важни записи, већ снажни и одговарајући мишићи.
Вежбе за бицепс код куће:
Како брзо напунити бицепс:
