Уклонити желудац и бочице (вежбе које су најефикасније у томе ће помоћи) је потребно када постоје вишкови у овим областима. За тренинге је тешки део тела.
Овде се могу формирати две врсте масти: маст која се налази испод коже и која покрива абдоминалне органе је висцерална. Због тога комплекс мора бити изабран тако да утиче на дубоку и тешко обучавање секција преса.
Општа правила за обављање вежби за уклањање стомака и бочних страна
Да бисте постигли већи ефекат, поред обављања физичке активности, морате се придржавати правила, укључујући и технику извршења:
- у учионици је важно изврсити вјежбе безвредно не истрајате у броју понављања; обучени делови тела морају стално бити под стресом;
- примјењују физичке способности у вријеме вјежбе, у супротном, рад до половине неће донети жељене резултате;
- главни показатељ правилне обуке - ово је појављивање сагоревања на подручју штампе;
- важно је да се вежбате без прекида, постепено повећавајући број достигнућа, тек онда ће се испразнити желудац и стране, а требате почети са најједноставнијим, али мање ефикасним вежбама;
- часови почињу са загревањем.
Да бисте уклонили стомак и бочне стране, вежбање (најефикасније) мора бити комбиновано са правилном исхраном.
Да бисте уклонили стомак и бочне стране, вежбање (најефикасније) мора бити комбиновано са правилном исхраном.
Током дана треба да једете: 1/3 количине протеинских производа животиње (све врсте дијететског меса) и биљног поријекла, 2/3 количине угљених хидрата у виду житарице, крупног зрна, поврћа, мало биљних масти, пити 2 литра чистог небојеног током дана вода, број оброка не би требао бити мањи од 5.
Важно је запамтити! Пре почетка тренинга обавезно припремите мишиће. Ово помаже да се постигну бољи резултати без оштећења мишићног ткива и зглобова. Процес загревања не сме трајати дуже од 7 минута.
Ефективне вежбе за све абдоминалне мишиће
Да се отарасимо вишка у предметној области, Тренери саветују да се усредсреде на вежбе дизајниране да раде на свим мишићима. Потребно је обучавати горње, доње и бочне делове штампе.
Вежбе за обуку врхунске штампе
"Планцк". Најбоље од свега, јер када се изводи, обучени су најдужи абдоминални мишићи.
Планцк ће помоћи у уклањању стомака и бочних страна. Вјежбе су најефикасније неопходно укључити ову технику.Техника. Потребно је заузети положај тела као када се померате са пода. Да устајете на чарапама, а руке треба савијати под углом од 90 степени.
Да поправите тело, по први пут за 20-30 секунди. Држећи позз, требају се урезати абдомен, мишићи глутеуса не би требали пролазити горе, а леђа треба заокружити. Поглед је усмерен на под.
Извршите бар, морате размотрити следеће:
- не можете подићи рамена;
- ставите руке строго испод рамена, не шире и не уже;
- посматрајте подешени угао од 90 степени;
- цело тело да буде веома глатко, као у линији.
"Бицикл". Почевши од извођења, потребно је да узмете одговарајући положај - леђите, леђа треба да се прилепи на подове, руке иза њене главе, савијене ноге на коленима да бисте формирали угао који ће бити једнак 45 степени.
Техника. На растојању од 50 цм од подне облоге, подигните ноге, претходно савијте се на коленима и почнете претварати имагинарне педале. Не изводите брзо, померајте се најмање 15 пута у 1 приступу. Само направите 3 или 4 приступа.
Обрати пажњу! Извођење најефикаснијих вјежби у циљу уклањања абдомена и бочних страна, подрезан слој масти је изгорео, што позитивно дјелује на срчани систем, дигестивни систем, мишиће у леђима, процес обуке свих мишићних група.
Вежбе за обуку ниже штампе
Можете уклонити абдомен и бочне стране (вежбе које су најефикасније за доњу преса су приказане у табели) уз помоћ удова, извођење таквих вежби као подизање колена, маказе, твист-анд-твирл.
| Титлови вежбе које чисте стомак и бочне стране (најефикасније) | Припремни процес | Правила имплементације | Број погубљења |
| Колено лифт | Лези на поду Исправите леђа и притисните на под Руке су стајале иза главе Ноге су се испружиле | Неразно подизање колена једним стопалима или другом на кавез с ребром, са дном тела одвојило је мало раздаљине од пода | 10-15 пута 4 приступа |
| Маказе | Позиција је иста | Ступице, смештене директно на растојању од 20 цм од пода, подигнути и раширити, растављати, а затим прелазити једни друге, као да сече маказе | 10-15 пута 4 приступа |
| "Цоол - Верт" | Лежи на поду Руке иза главе у подручју уха | Подигните горњи део тела, десни логтем треба додирнути лево кољено подигнуто и, обратно, наизменичне ноге и руке | 10-15 пута 4 приступа |
Вежбе за обучавање косих стомачних мишића
Ова група мишића је одговорна за окретање тела и савијање. Коси мишићи треба обучавати одвојено, као и код других врста оптерећења, нису надувани.
Коси мишићи треба обучавати одвојено, као и код других врста оптерећења, нису надувани.
Да би постигли постављени критеријум, важно је израдити обуку у облику сљедећих вежби.
| Име | Припремни процес | Правила имплементације | Број погубљења |
| Нагиње док стоји | Ноге одвојене Поправите бучицу у једној руци и поставите другу на задњу страну главе, док лакат треба погледати горе Држите леђа равном Цртати у абдоминалним мишићима и напрезати их | Уклоните се стриктно на страну, без савијања леђа, направите нагиб на бућицу и од њега | 20 косина од 3 или 4 сета |
| Лежи | Између савијеног клешта за савијање клема Руке иза главе | Глатко, без журбе, подигните горњи део тела, срушите лопатице са пода за 30 цм | до 10 пута, 2-3 приступа |
Будите опрезни! Када се ради на кривинама, постоји оптерећење на кичми у лумбалној регији, тако да је веома важно правилно урадити вјежбе. У случају проблема са леђима, ове вежбе су стриктно забрањене.
Најефикасније вежбе са шкољкама за уклањање стомака и бочних страна
Додатне шкољке ће помоћи да се додатно оптерећује и побољша ефикасност обуке. Тренери препоручују додавање вашег програма за прилагођавање абдомена и страна вежби на клупи и гумама.
Вежбе са столицом или клупом
"Римска столица". Пре него што то урадите, потребно је подесити столицу, подесити угао нагиба. Затим седите, причврстите ноге помоћу уграђених ваљака, а затим положите леђа на леђима и ставите руке у леђа.
Излази, почиње да савија тело на ноге, достижећи горњи положај паузира неколико секунди. Удахните унутра, вратите се у почетну позицију. Вежбање се може изводити палачинке, са мрена у руци.
"Кућна столица". Сједите на ивици столице, поравнајте рамена зглоба и смањите рамена, гледајте напред. Палме зграбите на ивицу столице.Изведите глатко, 5-6 секунди при 1 приступу.
Техника: полако савијајући кукове, усмеравајући тело према горе, тако да постоји имитација моста. Чим глава додирне задњицу столице, мало остаје, а затим заврши извршење, враћајући се у почетну позицију.
Вежбе за стомак и стране са теговима
За извођење вјежбања потребни су гриве тежине 2 кг. Ако не постоји такав пројектил, онда код куће можете учинити помоћу 2 пластичне бочице напуњене водом.
Полазна позиција је да узмете следеће: узмите гуме, стојите, распоређите широке ноге, назад да се држи усправно, рамена исправљају.
Једном руком, стигните на под, узимајући овај положај тела око 3 секунде, истовремено надгледајте положај, а затим се вратите на првобитну позицију. Слично се ради са другом руком.
Можете уклонити желудац и бочне стране, ако обављате најефикасније вежбе, једите здраво храну, проводите редовну обуку, узимајући у обзир сигурносне прописе: не преоптерећујте тело, постепено повећајте оптерећење.
Ова вежба се изводи са широким размаком и благо савијеним ногама.Повуците руку на страну и истегните се, тако да осећа да је све напето. Слично томе, почините са другом руком. За сваку руку урадите најмање 15 пута у 3-4 приступа.
Још једнако ефикасна вјежба са оваквим пројектилима: држите руку на носачу, која се налази на нивоу појасаставите друго на раме, држите бућицу. Вежба треба да буде са одвајањем ногу од пода под углом од 45 степени. За сваку страну изводите 20 паузе у 3 сета.
Вежбе за аспен струк
Вежба са обручем. Боље је купити шкољку већу тежину (2 кг или више). Код извртања, абдомен треба да буде чврста. Трајање перформанси се препоручује од 1 сата или више уз кратак одмор, не више од 3 минута.
Обављајући следећу врсту вежбања, потребно је да положите стојећи положај, размастите ноге одвојено, длан притиснете до струка. Важно је држати положај тела равном стиснутим ногама чврсто до покривача пода. Техника: да направите дубоке кривине са стране на страну.
Скакање Требало би да преузмете полазну позицију: држите ноге заједно, држите свој положај равно, поставите руке на појас. Суштина вјежбе је да направи свјетлосне скокове, а затим лијево, а затим удесно, истовремено гурајући руке. Постепено, можете убрзати.
Скокови могу бити мало тежи: ширити своје ноге широке, спајати руке у браву и држати право напред на нивоу груди. Потребно је скочити са једне стране на другу, окрећући доњи део тела, али не мењајте положај руку.
Како повећати ефикасност вежби за абдомен и стране
Ако пратите савјете испод, ефекат вежби ће бити много јачи:
- не једите 2 сата пре тренинга, то се односи на чоколаду и сокове;
- немојте снацк током процеса обуке;
- занимања мора трајати најмање 1 сат;
- пратите иза терета, посебно за почетнике;
- редовно водити класе;
- пити чисту воду како у току, тако и током дана;
- да вежбам боље пре ручка;
- покушајте да изводите не само тренинг снаге, али и да посвете време за кардио оптерећења.
Можете уклонити желудац и бочне стране, ако обављате најефикасније вежбе, једите здраво храну, проводите редовну обуку, узимајући у обзир сигурносне прописе: не преоптерећујте тело, постепено повећајте оптерећење.
Савети како уклонити бочне стране и желудац:
Најефикасније вежбе за отклањање абдомена и бочних страна:
