Јога у трудноћи: Користи за тело и дух

Send

Јога током трудноће може радити чуда за здравље жене уз правилан избор вежби и позама. Омогућава вам да се лагано проширите и преузмете контролу над свим деловима тела. Асанас за труднице је деликатан начин да води активан животни стил и стекне флексибилност. Резултат је здрава трудноћа, једноставно природно рођење и брзи опоравак након њих.

Предности јоге

Трудна јога нуди пет корисних алата:

Вежбе. Они нежно утичу на гениталије и органе карлице, што обезбеђује здраву трудноћу, оптимално снабдевање фетуса крвљу и храњивим материјама и релативно лаганим рођењем.
Дах или Пранајама. Пружа повећано снабдевање кисеоником и повећава виталност жена и будућег детета.
Мудрас и Бандхи, дизајнирани да пробуде унутрашњу енергију. Ови положаји доприносе психофизичкој стимулацији и нормализацији рада органа и система тела.
Медитација. Овај облик јоге помоћи ће вам да се решите најдубљих психолошких проблема - фобија, анксиозности и сукоба, које за многе труднице већ у раним фазама расте до нивоа неурозе.Медитација вам да погледате себе и јаку духовну везу са дететом.
Дубоко опуштање - Нидра јоге (спавања јогији). То је ефикасна за физичко и ментално опуштање, као и да се припреме за рођење детета. Релаксација олакшава отицање због задржавања течности и грчева, понекад се појављују у последњих неколико месеци.

Сакупљени заједно, изводе чуда на физиолошком и психолошком нивоу. Па шта је јога корисна за труднице?

Обезбеђује:

повећати нивое енергије, смањити стрес, вратити мир и концентрацију;
јачање кардиоваскуларног система;
смањење мучнине, јутарње болести и промене расположења;
грлића материце опуштање и рођење канал, карлице отварање како би се олакшао рад и испоруку;
довољна, али не и досадна физичка активност за лако спавање и снажан сан;
смањујући ризик од гестационог дијабетеса и прееклампсије;
јачање и истезање мишића, што омогућава да се избегне бол у леђима или карлице, често јавља током трудноће, као и да се олакша и убрза процес испоруке;
брзи опоравак после испоруке;
прилика да комуницира са другим будућим мајкама с сличним погледима и начином живота.

За труднице у одсуству контраиндикација, гинекологи свакодневно препоручују 20 до 30 минута вежбања интензитета. Јога - одличан избор за трудноћу у раним и касним периодима.

Правила јоге

Може ли труднице радити јогу? Многе жене током трудноће сматрају да је у њиховом стању ово идеални облик вежбања. Они који су упознати са асанама су сретни да сазнају да се могу извести док дете чека.

Међутим, пренатална јога је нешто другачија од уобичајене, пре свега неким ограничењима у положају и интензитету:

Дубоко нагиње напред, чак и ако је желудац мали и дозвољава да то учини, доводи до компресије крвних судова и нерва који се приближавају материци, али позиције у којима тело и ноге чине раван или тупи угао су потпуно допуштени. Снажне промене и зглобови такође могу пореметити циркулацију крви и лимфе.
За труднице, продужене лежећи на леђима, које укључују неке положаје јоге, током ИИ и ИИИ тромесечја,да тежине притиска материце спречава прилив кисеоника и хранљивих материја до фетуса, јер може погоршати болове у леђима, горушицу, и подигне крвни притисак.
Представља где треба да стоји наопако, повећава ризик од падова и повреда, као и ваша тежина стомак мења равнотежу тела. Поред тога, пре рођења се сматра нормалним цефални презентација детета, и обрнуте положаји могу бити "збуњујући" и да га окрените задњицу у порођајни канал.
За трудне жене се не препоручују асане у јоги, у којима је укључена штампа, посебно коси мишићи. Прекомерна раст ових мишића доводи до тога да су издвајали рецтус абдоминис у, узрокујући диастасис - разлику од мишића рецтус мишићних влакана. Екстремни дефлекцији леђа, нарочито за почетнике, такође могу довести до дијастазе.
Бикрам "врућа" јога укључује вежбе у соби са температуром од 38 до 43 ° Ц. Трудница прети хипертермијом, дехидратацијом и повећаним крвним притиском.
Присуство хормона Релакин може учинити да се осећате флексибилније, поготово у 1. кварталу, када је стомак још увек не спречава, али немаран истезање са часовима јоге за труднице могу дестабилизовати зглобова и лигамената.

Трудноћа није време када треба да идете на нова достигнућа јоге. Током овог периода вежбе имају за циљ одржавање флексибилности, ублажавање болова, смањење анксиозности и комуникацију са дететом. Немојте се оклевати да направите паузу током наставе да бисте се одморили, верујте својим осјећањима и инстинктима приликом извођења асана.

Најједноставније вежбе за јогу за труднице могу се урадити код куће од књига или упутстава са Интернета, али само у класи са професионалним инструктором бићете сигурни у тачност покрета и позама.

Контраиндикације

Контраиндикације према јоги су иста као и код свих облика физичке активности код трудница:

повећан тон утеруса;
прееклампсија (гестоза);
опасност од абортуса;
споттинг;
полихидрамниос;
висок крвни притисак.

Поред тога, требало би да избегнете физички напор у последње недеље како бисте избегли преурањено порођај. Када вежбате јогу за труднице, треба изводити само најједноставније вежбе и провести више времена на релаксацији и дисању.

Да видимо шта су асанама дозвољене трудницама на различите начине.

1 триместар

У првом тромесечју трудноће, у одсуству контраиндикација, жена може да уради основне позиције јоге, али важно је да слушате своје сензације и стање, да се одморите када је потребно. Наведимо позиве за јогу у раним фазама трудноће.

Пурна Титали Асана (потпун положај лептира)

Сједите са проширеним ногама, савијте кољена и спојите ђонове заједно, држите пете чим ближе телу. Потпуно опустите унутрашње бутине. Узми колена рукама.

Без напора померите колена горе и доље, користећи лактове као полуге. Поновите 20-30 пута.

Цхалка Цхалана (ротација млиновода)

Сједните, истегните ноге напред и ширите их на растојању од 30-50 цм између ногу. Комбинирајте прсте обе руке на предњој страни груди. Померите руке у кружном путу између прстију, покушавајући да дођу до њих - први покрет напред и назад дуж доњег полукруг, а затим дуж врха. Поновите 10 пута у сваком смеру.

Тадасана (поза планине)

Стојите усправно, ширите руке на стране. Подигните их над главом, причврстите прсте, а затим окрените дланове. Удахните и повуците руке, рамена и груди.Попните се на врхове и истегните цело тело. Приликом издвајања, пуцајте по петама и померите руке на врх главе. Опустите се неколико секунди и поновите 5-10 пута.

2 триместра

Током другог тромесечја, положаји јоге за труднице могу бити следећи.

Меру Акарсханасана (држање са кривином кичме)

Лезите на десној страни тела, исправите ноге. Савијте десну руку, поставите лакат на под, и подигните главу дланом руке. Ставите леву руку на ваш леви кук. Подигните лијеву стопалу што је више могуће и ухватите палац руком. Окрени се са друге стране и поновите.

Хаста Уттанасана (поза простирених руку)

Устаните, ноге заједно, руке са сваке стране. Подигните и пређите руке пред вама. Удахните и полако подигните руке изнад главе, држећи их укрштеним. У исто време подигните главу, гледајући руке својим очима.

Издахните и подигните руке према странама до нивоа рамена. Удахните и поново прешите руке преко главе. Издахните и спустите руке право испред тела.

Ардха Титали Асана (пола позадине лептира)

Сједите с ногама проширеним напред. Савијте десну ногу и ставите стопало на леву бутину што је више могуће.Поставите десну руку на савијену кољену, док лева држи прсте десне ноге.

Приликом удисања, померите руку с савијеним коленом према горе, на издужењу - до пода. Полако поновите 10 покрета горе и доле сваке ноге. Немојте се напрезати.

3 триместра

Јога вежбе за труднице током трећег тромесечја требало би да буду нарочито нежне и неуроне.

Маргари Асана (мачка)

Седи са задњама на петама. Подигните задњицу и стојите на коленима. Нагните напред и ставите руке на под - ово је полазна позиција. Удахните, подижите главу и спустите кичму. Издужите, док спустите главу и покупите кичму. На крају издисања затегните стомак и затегните задњицу. Глава би требала бити између руку, окренути према куковима. Поновите 5-10 пута.

Вајрасана (дијамантски положај)

На колена. Повежите палце својих ногу и шаљите пете на страну. Спустите задњицу на ноге и ставите руке на кољена, дланове доле. Леђа и глава треба држати равно, али не напрезати.

Бхадрасана (добар став)

Седи у вајрасану (изнад). Ширите колена колико је то могуће, држите прсте у контакту са подом. Спустите ноге како би се задњица додирнула под.

У одсуству контраиндикација, умерена физичка активност обезбеђује здраву трудноћу, помаже задржати облик и ублажити психолошки стрес. Јога је савршена комбинација истезања и јачања мишића, дисања и опуштања, који доносе свест и разумевање како се тело мења током трудноће. Поред тога, то је одличан начин да се повежете са својим дететом и комуницирате са сличним људима.

Аутор: Евгенија Лимонова,
посебно за Мама66.ру