Табата - сет вјежби за 4 минуте: користи, правила за рад

Данас постоји велики број различитих система за фитнес. Посебно је био популаран комплекс Табата.

Системска техника

Не тако давно, многи би са сигурношћу тврдили да би за постизање одређених резултата за подизање тела требало провести најмање сат времена свакодневно у теретани. Са појавом система табата појавиле су се значајне промене.

Ова чињеница се објашњава чињеницом да је ово посебна интензивна фитнесс, која траје кратко вријеме. Један циклус траје 4 минута. Током овог периода, осам вежби се раде са паузом од десет секунди између њих.

Овај систем савршено функционише цело тело и ефикасност не мање од стандардних тренинга у трајању од једног сата.

Табата је сет вјежби која траје 4 минуте - ово је одлична алтернатива за људе који желе имати одличан фитнес облик, али истовремено имају катастрофални недостатак времена за посјету фитнес клубова.

Табата - систем са којим можете имати одличну фитнесс

Овај систем савршено функционише цело тело и ефикасност не мање од стандардних тренинга у трајању од једног сата.

Индикације за обуку о систему Табата

Следеће:

1. Смањење тежине.
2. Исправке.
3. Здрав животни стил.
4. Развој издржљивости.

Предности комплекса

Након завршетка тренинга, сагоревање масти се наставља током целог дана. У овом случају нестају не мање интензивно него током оптерећења, јер је Табата посебан комплекс исправно израчунаних вежби упркос чињеници да су трајали 4 минута.

Процес обуке је прилично једноставан. Већ 20 секунди вежбате радите најбрже могуће, након чега почиње 10 секунди. Дакле, не истичете све време издвојене за обуку (4 минута).

Главна ствар је када је обука да прати методологију

Запамти !!! Главни услов који ће учинити процес обуке потпуну обрачуну од сто процената.

Ако је пола сата слободног времена, имате могућност провести 5 циклуса од четири минуте, док добијате терет једнак просечном нивоу.Ово ће вам пружити прилику да брзо промените све проблематичне области на боље. Поред тога, Табата, као сет вјежби у трајању од 4 минуте, значајно побољшава свеукупно здравље.

Да би добили видљиве резултате, тренинг је довољан 4 пута недељно.

Табата систем вам омогућава да користите не само одређене групе мишићног система, већ и тело као целину Да би се то десило, неопходно је правилно изабрати комплексне вежбе и радити их са највећим повратком.

Не заборави !!! Учествујући у обуци стриктно пратите технике технике.

Да би видљиви резултати добили довољно тренинга 4 пута недељно.

Поред чињенице да је у кратком временском периоду бројка значајно затегнута, значајан је и ојачани срчани мишић, нестаје нестабилност, стање здравља се побољшава и тон се повећава.

Да бисте јасно контролисали време проведено на вежбама и одмор, водите рачуна о звуку који ће се променити након жељеног временског интервала. Глас звука / музика ће вам бити нека врста штоперице.

Важно је запамтити !!! 10 секунди паузе треба да се одвијају само у тихом окружењу. Препоручљиво је да се потпуно одвојите од ужитка и живота живота, останите додељено вријеме за одмор сами са собом. Табата је сет специјалних вежби, дизајниран за 4 минута, обезбеђује не само квалитетно оптерећење, већ и пуноправни, мада кратки одмор.

Ако одлучите да радите неколико циклуса заредом (20 минута), загрејте се прије тренинга.

Изградња тренинга Табата

Прво, запамтите да се састоји од осам вежби. Током часова не би требало да се бавите рачунањем броја окретаја, само покушајте да их учините што је више могуће.

Неке вежбе комплекса Табата

Изаберите брзину која вам одговара, исправно израчунајте своје могућности. Међутим, то не треба заборавити Табата је сет вежби 4 минута - ово је пре свега интензивно.

Главне вежбе

1. Скок са ужетом у трајању од 20 секунди са максималним дисплејем, након чега следи 10 секунди одмора. Вежбајте да наставите 4 минута.
2. Скуаттинг са лунге.Предња гола лијева се помера напред, а затим с лијеве стране сједните са пуним редом. Узмите почетну позицију и сличну вежбу са десном стопалом. Стандардно време (4 минута). Трајање (20 секунди и 10 секунди).
3. За трећу вежбу, требат ће вам гуме. Водите их у руке, држите их на нивоу прса. Затим баците руке напред, имитирајте ударац, и изведите сличан ударац са стране. Дакле, имат ћете неку врсту кретања напријед и на страну. Време је стандардно. Табата је посебно развијен скуп вежби који трају 4 минута.
4. Нагињање напред са рукама и што је могуће опуштено. Током издисања, окренути се према страни, док лактови не смеју да се раздвајају. Током вјежбе покушајте заједно спојити лопатице.
5. Лезите на специјално припремљену подлогу, ослоните се, лумбални регион чврсто фиксиран на поду. У овом положају, почните мало да срушите ноге, док радите гурање напред, ноге се протежу и савијати.
6. Вежбање "бицикл" такође се врши са ногама, руке су строго иза главе, а тело тела мора бити окренуто према странама.
7. Заустави у положају склоног.Са ове позиције, покушајте да ударите најбрже ударце.
8. Вежбање "стена за пењање". Тело задржава положај, као што је горе наведено, али сада само ноге раде. Наизменично треба да нацртате троугао са сваком стопалом. Након сваке стране нацртане ноге пада на под.

Наведени комплекс је основа, али према вашој жељи, неке вежбе могу бити замењене за друге. Али да би сте изабрали, будите сигурни да контролишете свој дах, не би требало да се залазите, тако да, док радите вежбање, не заборавите да максимално оптерећење мора пасти на издахнућу.

Када бирате вежбе, очекујте да користите све мишићне групе.

Прави завршетак је 20 минута:

1. Лако покренути 5 минута.
2. Вежбе за истезање.
3. Не више од 4 минута рада на симулатору кардио оптерећења.
4. Пет минута на стационарном бициклу.

У реду Да брже постигнете жељени резултат, уравнотежите напајање, то би требало бити хармонично.

Храна треба уравнотежити

Када бирате вежбе, очекујте да користите све мишићне групе. Табата је посебан скуп вежби који треба да траје не више од 4 минута.Ако сте заинтересовани за оно што ће послуживање помоћи у побољшању здравља, прочитајте овде.

Вежбе за почетнике:

1. Притисни. За жене које су управо почеле да вежбају, требало би да почнете на коленима.
2. Сличан притисак, али само на висину типа фитбалл.
3. Вјежба "твистинг" - овај торзо у горњем дијелу се одвија. Вјежба се врши на стомаку. Руке у ово време треба строго да се налазе на полеђини главе.
4. Интензивни чучњаци.
5. Убацивање вреће за пробијање.
6. Универзалне маказе.
7. Тежа опција "маказе" са стране.
8. Узимајући бучке у руци, раздвојите их.
9. Вјежба "напад" - подигните ноге изнад пода, примијените најчешће ударце имагинарном противнику.

Вежбе Табата

Међутим, без обзира што се постижу добри резултати, треба запамтити да је Табата посебан скуп вежби који траје не више од 4 минута и има своје контраиндикације.

Контраиндикације

Систем је контраиндикован за свакога ко има срчане проблеме.. У случају да нисте посјетили медицинске установе дуго времена, пажљиво се обратите првом тренингу.Пратите стање на крају физичког напора. Није потребно заменити јутарње вежбе са системом вежби.

Резултати обуке

Уз одговарајући приступ овом систему и примену свих горе наведених правила, први резултати: губитак тежине, подизање тела биће примећени у две недеље.

Уз одговарајући приступ, ускоро ће се уочити губитак тежине.

Корисни савети који ће помоћи сваком новом особљу

Нанесите их:

1. Сваки тренинг, увек започиње са квалитетним тренингом. Изабери за себе најкомпотичније вежбе, главни задатак загревања је да се добро загреје.
2. Започните први тренинг с мртвим темпом и не следите резултат, нарочито ако нисте урадили ништа раније. Немојте да вежбате.
3. Постепено повећавајте темпо у свакој сесији. Ваши мишићи ће се постепено навикавати на повећање оптерећења. Тек након што све постане навика почиње да се обуче.
4. Строго посматрајте распоред тренинга. Ако се каже да се држи 10 секунди, онда мора бити 10 секунди, а не још једно.
5. Између циклуса, размак не би требао бити дужи од једног минута.Последњи циклус мора бити најтежи.
6. Ако после завршетка тренинга ваше руке не слушају, а ви осећате мали тремор (треперење), онда сте правилно завршили вежбе.

Загревање је важно пре тренинга.

У том случају ако сте све урадили исправно, ваш пулс би требао једноставно да изађе из скале, ваше дисање ће бити запрте и глава ће се мало окренути, јер у овом тренутку крв пролази кроз ваше пловило у беспрекорном темпу. Обавезно пратите своје стање. Ако схватите да је овакав темпо велики терет, боље да не узимате шансе.

Па, ако сте себи поставили одређени циљ и време, онда немојте заустављати, идите до краја, без обзира како желите да се одрекнете свега. После не дуго времена, бићете поносни на своје резултате.

Од великог броја предложених техника, увек можете изабрати најприкладнији скуп вјежби који је савршен за вас. Немојте бити лијени, радите сами.

Које 4 вежбе су потребне за извођење ефикасног комплекса Табата погледајте овде:

Часовну обуку о систему Табата: како изводити, које вежбе треба извести, шта треба да знате, погледајте овде:

Гледајте видео: Тренирање на бутт и бутине / Лако кућиште без потребе за опремом (Може 2024).