Правила притисну ноге на симулатору за жене. Корак по корак технике

Међу љубитељима фитнеса и здравом начину живота, широко је мишљење да је ножна штампа на симулатору погодна за жене које желе да пумпају мишиће на задњој страни.

Ово је најбоља вежба, са којом можете постићи еластичне свештенике без непотребног оптерећења. На пример, чучњаци са мрена оптерећују не само задњицу, већ и мишиће ниже и леђа.

Симулатор је нежан начин развијања мишића ногу, јер подржава леђа, олакшава додатно оптерећење на кичми, помаже правилно расподелу тежине (не задржава равнотежу).

Правилно припремање штампе за жене

Посебна припрема за пресовање ногу није потребна, али загревање ногу је неопходно. Вежбе на симулатору могу бити последња фаза обуке уопште.

Загревање ногу као припрема за рад на симулатору

Да би се растегнули мишићи ногу, прикладне физичке вежбе: ваљање, чучњаци, скокови, трчање, плужа.Притисак ногу може бити додатна вежба у комплексном јачању и затегњавању мишића ногу и задњица.

Корак по корак технике извођења штампе на симулатору

Да бисте ефикасно и безбедно изводили притисак на симулатору, морате следити нека правила. Техника за жене се не разликује од технике за мушкарце.

Међутим, имајте на уму то ножна преса делује на мишићима ногу уопштеСтога, ако је потребно пумпати само задњицу, пратите посебну технику за извођење вежби.

Опрема преса на симулатору се врши на следећи начин:

1. Неопходно је да заузме став о симулатору: Лези доле, притисните чврсто против леђима, задњици и главе, као и да заузму ручке на странама.
2. Поставите ноге на платформу до полазне позиције: размак између рамена, колена савијених под углом од 90 степени.
3. Лагано подигните платформу ногама, а колена треба мало савијати.
4. Гладно спустите платформу и вратите се у почетну позицију.
5. Поновите покрет потребан број пута.

Лег је притиснула на симулатору за жене

Приликом извођења вежбе потребно је држати тело стационарно и чврсто притиснуто према задњем делу симулатора.Заставице се такође не би требале подићи када се платформа подиже.

Платформе морају бити подигнуте и спуштене мишићима бокова и задњица, без утицаја на стопала. Да би то учинили, пете морају бити чврсто држане на платформи током вежбања. Ако се пете не могу откинути, стопала треба бити постављена нешто виша на платформи.

Како повећати ефикасност часова

Најважнија ствар у развоју технологије - осећај рада мишића. Ако постоји осећај пријатне напетости на задњој површини бутина и задњица, то значи да се вежба врши исправно, неопходни мишићи се замахују.

Ако нема осећаја да неопходни мишићи функционишу, требало би да промените положај ногу (померите се ниже или више на платформи, приближите ноге и сл.) Или повећајте оптерећење у смислу тежине и броја понављања и приступа.

Витамини и дијета су од суштинског значаја за одржавање способности.

Међу начинима за побољшање ефикасности штампе на симулатору могу се идентификовати:

• промена угла платформе (ако симулатор пружа такву функцију);
• држећи платформу са исправљеним ногама 3-5 секунди;
• исхрана и правилна исхрана - на жалост, без овога, биће веома тешко постићи жељени резултат.

Ефикасност часова зависи од жељеног резултата и укупне физичке спремности.

Неко се мора вратити у облику, пооштрити мишиће након паузе у тренингу, а неко треба да прилагоди облик. Зато ће неко осећати ефекат притиска ногу готово одмах, и неко ће морати да ради.

Тежина и број понављања за почетнике

Да би се постигао визуелни ефекат, односно повећање и заокруживање задњица, за жене оптимални број преса на симулатору биће 12-15 пута са тежином од 100 кг или више. Али то не значи да прво тренинг треба одмах узети за велика оптерећења.

За почетак потребно је вежбање са малом тежином, али са великим бројем понављања. На пример, 40 кг од 25 понављања. Међутим, онда можете постепено повећавати оптерећење у тежини, али га смањити у понављања, постављајући као циљ 100 кг за 15 понављања.

Важно је запамтити! Пре прве лекције на симулатору, морате почети са подизањем и спуштањем празне платформе без тежинеда разумем технику извршења. Затим можете израчунати радну тежину и постепено повећати оптерећење.

Прво оптерећење на ногама треба бити минимално - са празном платформом

Повећана оптерећења - важна компонента ефикасности вежбања, јер без напора мишића једноставно не почну да расту и да ће бити много времена да остану на истом нивоу, чак и ако се вежба често изводи са различитим приступима.

Оптерећење мишићних група

Притисак на симулатору намењен је првенствено следећим мишићним групама:

• куадрицепс;
• бицепс;
• задњице.

За већину жена, преса за ногу је ефикасан начин за затегњавање мишића задњица, како би гуза била еластична. Надуване и снажне ноге занимају девојке мање од витких ногу са напетом пленом.

Међутим, поред зглобова, симулатор за ножну пресу развија квадрицепс и бицепс кукова, пошто сви мишићи раде заједно. Најважније је да правилно расподелите оптерећење за жељени резултат.

Куадрицепс

Куадрицепс или куадрицепс мишића бутине су снажни мишићи на бутинама, који помажу савијању и уклањању кољенских зглобова. За многе спортисте који раде овај мишић је један од главних циљева тренинга, јер је она та која подржава људско тело у усправном положају, што омогућава да скочи и покренути.

Да би пумпали квадрицепс користећи ногу за ноге,морате подесити ноге близу један на другу на дну платформе и покушајте да не савијете или не раздвојите кољена у потпуности.

Бицепс

Бицепс или бицепс мишића бокова - ово је задња површина бокова, омогућавајући вам да држите тело у статичном положају. Бицепси бутине су нераздвојно повезане са мишићима задњица, тако да се оптерећење на бицепсу делимично преноси на задњицу.

Затегнуте витке ноге и умерено испуцане бицепса увек привлаче пажњу.

На симулатору, притиском ногу, можете развити ову групу мишића постављањем ногу близу врха платформе или са прстима поред нараменице.

Буттоцкс

Заставице укључују три мишића - велике, средње и мале - и помажу у раду квадрицепса и бицепса бокова. На симулатору се развијају заједно са бицепс-ом, тј. стопала постављена на врху платформе.

Ограничења за повреде, болести или болове

У случају повреда и болести ногу, зглобова, кичме, потребно је ограничити вежбање. Пре свега, то се односи на оптерећење тежине - пуно тежине мора бити елиминисано и терет се треба постепено повећавати.

Такође би требало да се сетите о технику перформанси: у сваком случају, не скидајте колена у потпуности и не исперите пете са платформе, а доња леђа са леђа.

Опрез Ако постоји осећај болова у леђима или колена док се вежбате, неопходно је зауставити вежбање и пријавити проблеме тренеру.

Савети за тренере: како постићи максималне резултате

Судећи по технику, притискање ногу у симулатор за жене је једноставна вежба чак и за почетнике да прилагоде облик и затегну мишиће ногу. Међутим, важно је имати на уму неке инструкције тренера о дисању, сигурности и завршетку тренинга.

Како правилно дисати

Када притиснете ноге на симулатору треба правилно да удишете. За мушкарце и жене, основно правило је то што када савијате ноге и спустите платформу удишете, а када исправите ноге, издахнете.

Правилно дисање је важно када радите са било којим од симулатора.

Током вежбе потребно је јасно пратити дах. Не би требало да се лута: задржавање удисања и његова учесталост (кратке паузе између удисања и излаза) су неприхватљиви. Неправилно дисање може довести до краткотрајног удисања и неефикасног вјежбања.

Који безбедносни прописи треба запамтити

Пре свега, морате заштитити зглобове колена.Да бисте то урадили, притискањем ногу, увек држите колена мало савијено, немојте их потпуно исправити и покушајте да се не савијте испод 45 степени, посебно током првих тренинга.

Такодје, вежбање треба изводити глатким покретима, нагло без равнања или савијања колена. У супротном, главно оптерећење ће пасти на зглобове, што може касније изазвати бол, деформације и повреде кољенског зглоба.

Поред тога, Неопходно је да се укључите у спортске ципеле, које ће вам помоћи да избегнете скидање ногу на платформу и олакшајте оптерећење зглобова.

Како завршити тренинг

Вредно је обратити пажњу на препоруке за завршетак тренинга. Притисак ногу у симулатору - оптерећење за жене, захтевајући пуно снаге, мишићне напетости и концентрације.

Након рада на симулатору, потребно је да опустите мишиће ногу једноставним вежбама.

Сама обука је боље подијељена на неколико приступа, то јест неколико пута да се одмори мишићима, обнови дисање, а такођер промијени позицију стопала како би расподијелили оптерећење на различите мишићне групе.

На крају тренинга, можете наизменично притиснути једну ногу, чиме ћете повећати оптерећење.. Такође можете завршити вежбу повећавајући брзину подизања и спуштања платформе.

На крају тренинга треба да се истегнеш

То значи неколико вежби да повуку и опусте мишиће ногу, да их врате на свој ранији положај.

Преса за ноге - ефикасна вежба са поштовањем правила технологије и безбедности. Наравно, да бисте постигли жељени резултат, морате се консултовати са тренером и водити прву обуку под његовим надзором.

Гледајте видео: Комо пинтар мандалас цон ацрилицос # 16 - Пунтиллисмо пасо пасо цон пинцел (Може 2024).