Ефективна фитнесс је сложена вежба која вам омогућава да држите тело у добром стању дуже време. Од краја 20. века дошло је до значајне модификације класичних вежби, у складу са новим системима ефикасног и брзог губитка тежине.
Један од таквих ефикасних система сматра се гимнастиком за мршављење Табата., што омогућава у најкраћем могућем року да постигне импресивне резултате губитка тежине и тренинга мишића тела.
Табата систем - шта је овај комплекс? Одакле је дошао протокол?
По први пут, у јапанском граду Каноиа-схи појавио се пре неколико година развој специјалног комплекса за опоравак и тона тела.
Аутор протокола обуке за тело је јапански научник Изуми Табата.чији је систем обуке именован у његову част. Резултати се постижу повећаним интензитетом вежбања и њиховом ефективношћу.
Предности гимнастике Табата за здравље и губитак телесне масе
Метода Табата је радикално променила концепт трајања губитка тежине. Поштујући правила система, можете изгубити до 4 кг за само 1 недељу. прекомјерна тежина.
Стандардно вријеме тренинга за гимнастику за слатку Табату је 4 минута за 1 дан.
У року од 4 мин. неопходно је заменити велика оптерећења са одмора.
Циклични процес измјењивих вјежби укључује 20 секунди. оптерећење са максималним учинком, а затим 10 секунди. комплетан одмор.
Број циклуса са стандардном шема вјежбе - 8.
Обезбијеђивање праве квалитете вјежбе, након сваког дана, постоји интензиван процес сагоревања масти око 200-550 грама.
Суштина методе је једноставна: извођење гимнастике, неопходно је максимизирати употребу већине мишића тела. У овом случају, позитиван резултат ће се појавити брзо, без употребе лекова.
Вјежбе Табата за губитак тежине за почетнике
Почетници би требали индивидуално развити курс вежбања како би постепено кренули ка интензивном тренингу.
Опције вежбања за почетнике:
- Скуатс. Ноге су раздвојене ширине рамена, руке су преклете преко главе. Скокови су оштри и исправљени у скоку;
- Твистед армс твист лево и десно;
- Положај равне ноге, колено затегнуто до груди;
- Лагање, ноге крећу "маказе";
- Гимнастика за мршављење Табата "бицикл". Лежање, наслоњен са чврсто стиснутим леђима;
- Притисни. Прво, клечећи;
- Лежи на поду, оружје за главом. Свинг пресс;
- Скакање ужета у његове руке;
- Склоните горњу половину тела. Лоинс на поду;
Вежбе Табата за смањење телесне масе за жене и девојчице
У интегрисаном приступу у процесу гимнастике укључене су разне групе мишића.
Вежбе за штампе 4 минута
Пре извођења вјежби неопходно је загревање, користећи прескакање конопца или вјежбе истезања.
Вежбе за абдоминалне мишиће су следеће:
- Леђа је на поду, а ноге су полупривљене и подигнуте за 30 цм. Подигните руке испод главе, подигните га и држите га 30 секунди;
- Устаните тако да су колена спојена. Оштар кретање како би се померио са земље, и спустио се на полу савијене ноге, ширио ширину рамена. Вежба траје 20 секунди;
- У положају штанда за гурање, оштро повуците груди једну ногу. Држите 10 секунди. Доњи, повуците другу ногу;
- Твистинг. Лежајући се и спајањем колена, повуците их у груди.
Гимнастика за мршављење Табата за почетнике
Према експертима, за 3 недеље ће абдомен постати чврст и чврст.
Гимнастика за мршављење Табата за почетникеАбдоминалне вежбе за мршављење
Вјежбе абдоминалне мршављења према Табати укључују:
- Лагање, руке иза главе, ноге пола савијене. Тело одступа десно, а десна страна иде напред заједно са левом, ногом. Кретање се наставља док лакт десне руке не додирне лево колено. Ово је учињено, 20 секунди. 10 секунди се одмара и понавља. Затим вјежба се понавља симетрично.
- Исти положај, тек сада када се десна страна креће напред, рука се креће иза лијевог колена, које достиже за груди. Временски интервал је исти. Онда обратно;
- Тело се наслања на савијену десну руку и стопала пређених ногу. Лева рука на појасу. Притискањем леве руке на струку, бедра се померају нагоре и надоле. Затим постоји промјена положаја.
Вештачке вежбе
Вежбе за облик струка мало лакше од претходних:
- Ротационо кретање тела у оба смера, руке у брави испред;
- Почетни положај ногу је исти, руке су бачене иза главе. Нагиб тела и лијевог лакта кретао се према десном колену. Следећи покрет се дешава свуда унаоколо. Дакле, 20 секунди и одморите 10 секунди;
- За постизање овог елемента потребан је надморска висина. Можете користити кауч.Нога десно налази се на дају, а лево испод. Процес нагињања тела прати додир обе руке на стопала;
- Пртљажник се налази на савијеним лактовима и прстима. Ротирајући тело, потребно је да подигнете бокове на обе стране.
Руке вежбе
Вежбе за горње тело су следеће:
- Руке положене са нагласком на тврду површину. Одоздо долази нагласак на стопала, а задњица благо не долази до равни пода. Десна нога, са меком кретањем испод дна, прелази се лево за леву ногу, тело окреће десно, а друга, пола окрета, заједно са првом руком почива на поду. Затим кретање уназад. После 2 минута ради у супротном смјеру;
- Ноге су равне, пртљажник се нагиње под углом од 35-40 степени. Потребне су гуме тежине 1 кг. Руке се глатко повлаче до границе и померају се с врло малом амплитудом;
- Тело се налази као за потискивање. Гумица у једној руци. Рука са бучицом од пода је напредовала. Следећи пут када се рука креће бочно. Тада се терет пребацује на другу страну.
Вјежба на ногама
Решавање проблема са ногама, одмах користите све мишиће доњих екстремитета.Пошто се развија само једна група, ефекат се неће постићи у потпуности.
- Обе руке испред, ноге заједно. Скуаттинг, као да седи на столици. Приликом исправљања ноге нагло се креће у правцу правог тела. У следећој исправи, друга нога такође чини покрет;
- Торзо, руке стижу до пода, а једна од ногу иде уназад. Следећи пут се све дешава симетрично;
- Продужени положај ногу. Пролећни чвор, руке на куковима.
Вежбе за слагање задњица
Гимнастика за мршављење задњица на систему Табата укључује следеће вежбе:
- Телесна тежина се пренесе на десну ногу, мишићи десне задњице се укључују, а лева нога се враћа. Онда долази повратак у првобитну позицију. После времена, исто се ради са левом задњом;
- Руке испред њега, чучњаци се изводе 2 пута, пумпа изненадним пражњењем на страну ноге. Понављање истих чучњака и избацивање супротне ноге;
- Скуат 3 пута. Руке у дворцу, раздвојене ноге. Скок прави плитко чучавање, а не равнање, други скок је други чвор и трећи скок је последњи чучак.После тога, можете се поравнати.
Вежбе за Табата за мушкарце
Гимнастику за губитак тежине у систему Табата се баве мушкарци који имају стални недостатак времена.
Ако сте ангажовани за само неколико минута дневно, брзо можете осигурати лепо тело и добро здравље.
Вежба за олакшање притисните 4 минута
- Лезе, руке су иза главе, ноге се налазе вертикално на врху. Постоји одвајање лопатица са пода. Притисните у напето стање;
- Из лежећег стања да подигнемо шпапуљу. Затим долази подизање ногу. Главни услов је држање лопатица на тежини. Важно је да се под не дотиче доњег леђа;
- У леђном положају за почетак трчања, повлачење колена на саму груди. Весла су неодвојива од пода.
Абдоминалне вежбе за мршављење
Ове вежбе омогућавају вам сагоревање масти у пределу стомака:
- Скок је направљен навише, спуштање уназад као на постољу за гурање са пода, поново успон;
- Са темпом померањем са пода;
- Кретање ка једној другој руци и ногама, покушавајући да дођу до чарапа из државе у стању лезања.
Вештачке вежбе
- Ноге су широке. Ротирање тела са чучетом.Када окренете десно, лева рука се креће иза леђа, десна рука се притисне према рамену. Онда обратно;
- Одржавајући руке на поду иза леђа, наизменично једну ногу напред, а онда другу;
- У контакту са подом лумбалног дела, лопатице се подижу, брзо кретање ногу, наизменично, горе и доље.
Вежбе за слагање задњица
- Стојећи назад, корак уназад, са подршком на предњој страни, ногу у савијеном стању. Тада се положај ногу мења;
- Колена са рукама испод подножја. Да би их привукли груди или једној нози или другом;
- Лумбални део се притисне до равне пода, ноге подигнуте правоугаоне до врха. Полако подиже и спушта карлицу.
Руковање
- Оригинални штанд са рукама. Руке су спуштене, а ноге се повлаче назад, притисак са пода се дешава 1 пут. Скок враћа тело у првобитно стање;
- руке држе прстење. Постоји повлачење из положаја који лежи;
- десна рука иде под руку, а лева рука додирује под. Стиска једне руке. Тада се положај тела мења.
Вјежба на ногама
- класични чучњаци;
- Ноге су раздвојене, након дубоког чучњака подиже пете са површине пода:
- алтернативне љуљашке стопала.
Спровођење гимнастике за мршављење Табата, пожељно је укључити музику, побољшава расположење и олакшава спровођење вјежби. Идеалне мирне мирне мелодије које се лако могу наћи на ИоуТубе-у.
Будите здрави и брините о себи!
