Најефикасније вежбе за брзо уклањање стомака и бочних страна

Слим танка фигура, изазивајући дивљење погледима других - сан сваке жене. Седентарни животни стил, стрес, огромна жеља за "добротама" чине овај сан илузорним.

Женско тело се увек труди да створи одређено снабдевање хранљивих материја које се углавном налазе у пределу струка. Само посебне физичке вежбе на редовној основи и самоодрживост у храни могу блокирати ово.

Врсте најефикаснијих вежби

Први део задатка је уклањање стомака и бочних страна, подизање вјежби, најефикасније и не узимајући пуно времена - Изгледа да није тако тешко.

Интернет странице су пуне описа различитих спортских комплекса, чији аутори обећавају "срећу" за само 2-3 седмице након почетка њихове примјене, односно њихових препорука.
Чак и најефикасније вежбе које би помогле у уклањању бочних страна и абдомена биће неефикасне без правилне исхране и регуларности обуке.
Који су предложени комплекси? Пре свега, то је чињеница вежбе укључене у њихов састав, могу се груписати по типу, различитим функционалним карактеристикама утицаја на људско тело:

• класична аеробна вјежба пролазећи са великим бројем понављања и високим интензитетом перформанси у кардио оптерећењу;
• "твистинг" - незаобилазни елемент комплекса који је осмишљен да ојача мишиће стомака абдомена;
• "вакум за штампу" - сет техника које препоручују многи фитнес инструктори за све који раде на формирању њихове фигуре.

Обрати пажњу! Стручњаци кажу да је немогуће уклонити абдомен и бочице користећи најефикасније вежбе и екстремне физичке напоре без истовременог глатког мењања структуре хране, учесталости уноса хране и стопе потрошње здравих производа за формирање мишића.

Аеробик вјежба

Вежбе које стварају аеробне оптерећења базиране су на основним вежбама опште физичке обуке, обично се користи у атлетици и другим спортовима током загревања.

Ове вежбе су, у исто време, биле, а сада су основа за стварање бројних фитнес комплекса.

Суштина аеробне вежбе у интензивирању потрошње кисеоника, која је главни извор мишићног покрета мишића.

Твистинг Екерцисес

Твистинг - најефикаснији и најлакши за извођење вежби за јачање и развој мишићног система абдоминалног корпуса.

Основни елемент ових вежби је директно окретање, у коме се лифт ради због мишићних контракција горњег дела тела од почетног хоризонталног стања.

Повратно увијање се састоји у подизању ногу у фиксном положају горњег дела тела. Постоји и вјежба названа двоструким увртањем, када се подигну и тијело и ноге, што доводи до равнотеже са задњама.

Обрнуто увијање или подизање ногу за абдоминале и косим мишићима:

За проучавање горњег абдомена и косих мишића користе се тзв. Коси завоји, када се основни елементи надопуњују окретањем горњег или доњег дела тела у једном правцу или другом.

Вежба "вакум за штампу"

Вежбање за штампу је директно задуживање из праксе јоге. Очишћена медитација и стављена у употребу прво у бодибуилдингу, а затим се преселила у програм фитнес клубова, то је једино вежбадјелујући на дубок попречни мишић у пределу абдомена, дјелујући као природни појас, заоштравајући струк.

Како уклонити стомак и стране помоћу вакуума. Најефикаснија вежба за трансверзалне абдоминалне мишиће:

Као што показује пракса, класичне вежбе за јачање штампе немају значајан утицај на овај мишић.

Занимљива чињеница! Вакум за вјежбање за штампу користио је један од првих Арнолд Сцхварзенеггер. Почео је бодибилдинг са 14 година, након 5 година освојио је титулу "Мр. Олимпиа", а потом је постао најмлађи, за вријеме постојања ове титлес, "Мр. Универсе". У тим годинама волумен атома спортиста био је 145 цм, бицепс је био 54 цм, а струк је био 79 цм.

Формирање скупа вежби за уклањање стомака и бочних страна

Експерти то кажу чак и најефикасније вежбе са монотоним понављањем не пружају могућност брзо уклањање абдомена и бочних страна, јер се мишићи навикавају на одређени тип стреса, што смањује користи од тренинга.

Због тога, у припреми програма обуке, периодично треба да промените природу ефеката на тело, мењајући врсту вежби које користите.

При формирању програма обуке потребно је изабрати 2 сета која се поклапају у функционалној оријентацији, али састоје се од сасвим различитих врста вежби.

Ово ће вам омогућити да организујете часове са дневним променама у врсти и природи терета. На основу потреба циљне групе на којој је циљана обука, њихови конститутивни комплекси морају испуњавати следеће услове:

• пружити прилику 3-4 недеље за уклањање абдомена и бочних страна, користећи вежбе најефикасније са аспекта специјалиста;
• трајање комплекса не би требало да прелази 15-20 минута;
• Вежбе које су укључене у њих треба лако научити и не захтевају посебну спортску обуку.

Комплексни број 1

Управо ови захтеви које задовољава комплекс 1, развили су стручњаци, користећи само класичне вежбе на основу аеробне вежбе.

Иницијална позиција код извођења свих вежби је: равно тело и ноге, размак између рамена.

1. Руке се простиру на бочне стране, паралелно са подом, стопала се развијају до 45⁰ један у односу на другу. Нагоре се врше са алтернативним додиривањем леве ноге десном руком, а левом стопом са десном руком, док у тренутку нагињања друга рука прелази у вертикалну позицију.

2. Руке повуку стране, паралелно са подом. Извршите нагиб у предњој равни на десној и левој страни.

Са правим савијањем, лева рука, подигнута изнад главе, ствара хоризонтални покрет гужве у правом смеру, а десна рука помера иза леђа. Са лијевим нагибом рукама померају покрете симетрично са покретима десне стране.

3. Руке су затворене на задњој страни главе и направљене су алтернативне нагибе. у предњој равни на десној и левој страни уз истовремени контра-дизање савијене ноге, осигуравајући додир пателе и лакта.

4. Једна рука је подигнута, а друга спуштена дуж тела, дланови окренути према страни тела сабијени су у песницу. Савијте се у фронталну равнину са руком која се спушта дуж тела зглобног зглоба ноге.

Друга рука у вертикалном положају. У тренутку нагиба, окретање главе поправља поглед на песницу подигнуте руке.

После извођења одређеног броја нагиба у једном правцу, промена огледала се врши у почетном положају руку, а затим вежбе настављају у супротном правцу.

5. Ноге су благо савијене на коленским зглобовима. (имитација је једноставне подршке задњица на имагинарној подршци). Једна рука добија задњу страну главе, а друга пада вертикално. Склоните у смеру спуштене руке додиривањем зглобног зглоба.

Након завршетка нагиба у једном правцу, они праве огледало почетне позиције руку и почну нагињати у супротном правцу.

Комплекс број 1 (програм обуке):

Комплексни број 2

Сложени број 2 састоји се од вежби другог типа, који, као што је већ поменуто, омогућава да спречимо монотонију у програму обуке. Почетна позиција у свим вежбама - леђа се налази на гимнастичкој подлози, ногама савијеним на коленима, ногама притиснутим на под.

1.Приликом прве вјежбе, рамени појас, услед контракције мишића трбушног дела тела, подиже се 15-20 цм изнад пода и обавља ротационо кретање ногама у вертикалној равни.

Истовремено, сваком подизању леве ноге прати се покретач кретања тела и десна рука која се заклања иза главе док се не дотакне лакт и колена. Симетрично померање огледала прати подизање десне ноге.

2. Друга вежба је модификација прве. Његова разлика од претходне је да у моменту контакта између лакта и патела једне од ногу, положај увијања је фиксиран за вријеме које је једнако периоду подизања и спуштања друге максималне издужене ноге.

3. Када радите трећу вежбу ноге које су савијене на коленским зглобовима, затегнуте у груди, ручни зглоби гурнути под задњицу. После тога, обе ноге истовремено се поравнавају, превођењем у хоризонтални положај.

Ово симулира импулс имагинарног зида, ограничавајући могућност потпуног проширења ногу. Затим, проширене ноге се вертикално подижу и полако спуштају у хоризонтални положај.Неколико центиметара прије контакта са подом, ноге се повуку до прса и преносе их на њихов првобитни положај.

4. Када радите четврту вежбу, руке се померају испод задњица, обе ноге су исправљене, одвојене од пода и причвршћене на висини од 10-15 цм. Затим, наизменично подижете ноге прстима извученим.

5. Када вршите пету вежбу Због контракције мишића трбушног дела тела, рамени појас је одвојен од пода, пораст је 20-25 цм и накнадно спуштање.У овом случају, мишићи у врату се не требају напрезати, а растојање између браде и груди треба одржавати на растојању једнаку ширини длана.

Комплекс број 2 (програм обуке):

Обучавање трансверзалних абдоминалних мишића

Веза са старом праксом јоге и тајном пенетрације вежбања за штампу у арсеналу бодибилдинга пружили су му посебну нишу, неку врсту изолације од главног правца кретања кондиције.

Међутим, једноставност имплементације, апсолутно одсуство захтева за опремом места за обуку и експериментално доказана ефикасност - стално повећавају редове својих следбеника.

Вакум за вежбање за штампу је следећи:

• дубоко удахне кроз нос;
• тада долази дуго издахавање кроз уста (неопходно је максимално ослободити плућа из ваздуха);
• истовремено са издисањем, абдомен је нацртан тако да максимално затегне површину у хипохондрију што је ближе кичми;
• добијена конфигурација абдоминалне шупљине фиксира мишићима трбуха за 15-40 секунди (у овом случају је дозвољено ријетко плитко дисање);
• након одређеног времена, споро издахавање се прави постепеним опустошењем мишића.

Вјежбе за понављање требају се обавити тек након 2-3 дубоког удисања и издахавања, осигуравајући обнову вентилације. Вежба се може изводити на било којој позицији: стојећи, седети или лагати, а самим тим и на било ком месту (лежи у кревету и седи у канцеларији, стоји у метроу или седи у аутомобилу).

Наравнопрва обука неће дозволити да тело добије текстуру "глади", јер то показују анорексичне девојке на Интернету, али ће ове вјежбе несумњиво донијети користи. Вежбање вежбања за штампу је добар комплемент комплета бр. 1 и бр. 2.

Препоруке за обуку

Важно је знати! Постоји низ контраиндикација за извођење вјежби, посебно најефикасније - снаге, што вам омогућава брзо уклањање абдомена и бочних страна.

Контраиндикације укључују:

• болести карличних органа;
• све врсте киле;
• скорашња хирургија абдомена;
• трудноћа, постпартум;
• хипертензију, аритмију, анеуризму и кичмене болести.

У сваком случају, пре него што изведете сложени тренинг снаге било које природе, препоручљиво је да се обратите лекару.

Приликом извођења вежбања следи следеће једноставне препоруке:

• регуларност класа је гаранција њихове ефикасности;
• перформансе комплекса треба изводити у добро проветреној просторији и претходити малом загревању, који припрема мишиће и зглобове за вјежбе;
• Најбоље време за обуку је 1-1,5 сати после оброка (препоручљиво је да се не једе током истог периода након завршетка тренинга);
• приликом извођења вежби потребно је усредсредити се на технику њихове примене и на рад мишића;
• вежбе за вежбање да глатко и ритмично изводе, без кретања;
• у поступку извођења вежби, требало би да контролишете исправност вашег дисања (удисајте са максималном релаксацијом тела и издахните у време максималне напетости).

Да бисте уклонили желудац и бочице користећи најефикасније вежбе које су специјалисти препоручили модерној жени, само је циљ почетне фазе рада на себи, јер најважнији задатак на овом путу је постизање здравља, лепоте и дуговечности на основу сталног физичког развоја, рационалне организације исхране и здравог начина живота.

Рели релиеф из Катиа Усманова са саветима о исхрани и ефикасним вежбама:

Гледајте видео: Везбе за ефикасно и брзо мршављење (Април 2024).