Прекрасан дупат није цјевоводни сан, већ стварност. Можете постићи жељену обављањем једноставних вежби са нагласком на задњицу. Уз помоћ тренинга, не само да можете изгубити тежину, већ и напумпати дупе, као и дати жељени облик. Све што је потребно је редовна настава са поштовањем технологије и правилном исхраном.
Како изводити вежбе за задњицу
Како бисте добили максималан резултат од тренинга на задњици, морате тачно да пратите све техничке захтеве сваке вежбе и придржавате се основних препорука. Уколико су узнемирени, ефекат ће бити занемарљив, напори се троше и, што је најважније, ако се неправилно изводе, повећава се ризик од повреда лумбалног и другог дела кичме.
Ако изаберете које вјежбе требате учинити да бисте напумпали дупе, сјетите се о неприхватљивости преноса тежине и напетости на доњи дио леђа.Основна правила која се морају поштовати:
- Немогуће је пренети тежину и напетост на струк. Мора да је у миру. Сви елементи вјежбе се не раде због напетости мишића лумбалног подручја, већ због истезања и контракције мишића кукова и задњица.
- Леђа треба да буде равна, не савијајући се снажно и не бацајући кичму. Такво кршење технологије ће довести до неефикасности и повреде.
- Свака вјежба се обавља у 3-4 приступа. Мањи износ неће дати резултат, а већи ће створити прекомерно оптерећење.
Загрејте пре него што почнете вежбе.- Пре главног дела тренинга, дефинитивно треба да се загрејете, обратите посебну пажњу на зглобове.
- Морате да одговорно приступите часовима, не покушавајте да будете лени и смањите број приступа (до 1-2) или понављања (минимум 8).
Које вежбе треба да се уради да се ослободи дупета
Сет специфичних вежби за задњицу и број понављања зависе од циља обуке: да га напумпате, ојачају тонус мишића и учините их чврстим, ослободите се вишка тежине. Да повећамо волумен дупета, извршавамо комплексе са тежином.
Да би се мишићи повећали у запремини, тежине треба узимати велике и учинити само 6-8 пута по приступу. Број тренинга недељно је 1-3, уз паузу од 2-3 дана.
За танке задњице, јачање и отклањање целулита, часови се држе без тежине. Број понављања је 15-20 (понекад више), по 3-4 приступа.То можете урадити сваког другог дана, наизмјеничном тренингу уз џогирање. Првих неколико недеља може се обавити свакодневно
Вежбе за задњицу, стоје
Које вежбе треба урадити да се дупета у стојећем положају - у ту сврху, чучњаци у пли и мртвима су савршени. Да бисте надували свештенике, у својим рукама можете напасти са пројектилима.
Бр. 1 Пли
Морате устати равно, ноге заједно, погледати напред, руке мирно висити дуж тела. Када удишете, направите корак десно и седите. У овој позицији, ноге су широке, прсти гледају на стране.
Поклопац се врши упоредо са боковима са подом. Истовремено, руке се преносе и причвршћују на браву (ово помаже да се одржи равнотежа и одржава ритам). На издужењу, морате се вратити на првобитну позицију.
На инспирацији цео комплекс се ради у другом правцу. Постоји 20 понављања (10 у сваком смеру), 3-4 приступа. Леђа је увек равна. Изгледајте јасно пред вама. Сједење у плијању јача мишиће бокова и задњица, чини ноге тањше.
Број 2 Деад Тхруст
Морамо покупити тежине и ставити ноге мало шире од рамена. Приликом удисања, тело се наслони напред, а задњица се повлачи.Руке са шкољкама мирно спуштају. На издисају, треба да се поравнате.
Леђа је увек равна. Број понављања - 10, приступи 3-4. У овом задатку боље је користити гуме, уместо мрена. Са њима су задужени радници. Више екстензора ради са мрена.
Бр. 3 Лунгес
Веома су ефикасни за надувавање мишића, а не за јачање. Тежина ће бити потребна, тежина се бира у складу са припремом.
Лунгови се изводе из "равне" позиције, руке са шкољкама слободно висијо дуж тела. Код инхалације, треба да подигнете једну стопалу напред и седнете. Колено предње ноге не пролази изван прстију, колено задње ноге не додирује под. На издисају се полази од почетног положаја.
Број приступа - 4, сваки са 8 понављања за сваку ногу. Да бисте повећали оптерећење, можете ухватити теже пројектиле у своје руке и користити тежине за ноге.
Тело се мора држати равно, а не да се пада напред. Гледајући јасно испред себе, не можете погледати горе, то ће повећати ризик од повреде врату.
Вежбе за свештенике у леђном положају
Које вежбе треба да урадите да бисте испумпали магарца у положају склоног и добили максимални резултат приказан испод.Погодни су за оне који имају проблема са притиском и захтевају статичку обуку. Али мање активности не смањује резултат, задњице су добро напумпане и константно у напетости.
№1 Подизање карлице
Направљен је из "положаја". Једна нога је савијена и чврсто на поду; други је растегнут, праволинијски на под.
На издисају се карцином подиже, мишићи на задњици су ојачани. На инспирацији се узима почетна позиција. Обавља се 8 понављања, а онда се подигнута нога замењује (без паузе). Само 4 приступа, одмори се сваких 1-2 минута.
У подигнутом положају тело треба да прати праву линију, а главна ствар није дозволити флексију. Подизање карлице је неопходно због напетости мишића бутине и свештеника, али не и струка. За повећање оптерећења на ногама користе се.
Бр. 2 моста
Полазна позиција - лежи на леђима. Колена која су савијена на коленима налазе се на поду, ширине рамена. Оружје се налази дуж тела.
На издисају, због смањења задњице, карлица се подиже. Ноге и леђа треба да буду равна.
На почетку морате остати на 5 рачуна. Изливање, карлица се враћа у првобитни положај.Врши се 3-4 приступа, свака 10-15 пута.
Не можете савијати леђа и допустити да сагнеш карлицу у горњој тачки, као и да покушате да се подигнете смањењем штампе или гурањем руку.
Вежбе на свим четворама, дозвољавајући пумпање дупета
Једна од најбољих вежби за задњицу су Махи. Они не само да пумпају и ојачају гузу, већ вам омогућавају да изађете из леђних мишића. А ово је важно за лијеп положај, здравље кичме и отклањање зглобова у ребрима.
Бр. 1 махи равна ногу
Направљене су из положаја "на све четири", почивају на рукама упереним на лактове. Морате исправити једну ногу (поставити га паралелно на под) и окренути је. Запажена просечна амплитуда, тј. нога се спушта испод паралеле са подом (али не и самом поду) и подиже се.
Израђују се 10 чекова, а нога се држи на врху од 10 рачуна. Без паузе, врши се још 10 максималних потеза, али са већом амплитудом (скоро додирујући под својим прстима). Након што се нога мења и понавља свеједно.
Бр. 2 Махи и даље
Направљена је на истој позицији на сва четири, али уз подршку равних руку. Неопходно је подићи ногу, савити га на колено, бутило паралелно са подом.
На издуху, направите замах и вратите ногу.Такав "потискивање" морате урадити 10 пута и остати на врху од 10 рачуна. Одмах се савијена нога у колену повуче на страну и нагиње нагоре десет пута. Поново на врху, треба да се задржите на 10 рачунара и промените ноге.
Вежбе за задњицу на столици (клупе)
Обука на задњој страни уз помоћ клупе омогућава вам да повећате оптерећење и вршите вежбе чак иу парку, што је одлично за вежбање током трчања. У теретани можете користити тегове на ногама и гумама, што ће довести до додатног оптерећења.
1. Корак на клупи
Морате стајати према клупи с ногама око рамена. Код удисања десна нога се поставља на брдо. На издисају, морате да се подигнете и стојите на клупи, поравнајте и закуците неколико секунди.
Након што преузмете почетну позицију и поновите 10-15 пута, онда промените главну ногу. Само три таква приступа се изводе у интервалу од 2 минута.
Бр. 2 Сплит Скуат
Морате стајати са леђима до клупе, одржавајући размак од око једног корака. Ставите лијеву ногу на клупу (само у пределу стопала) и одморите га прстом. Десно - благо савијен у колену.Положај би требао подсећати на предњи излаз, али на основу елевације.
На инхалатору морате почети да чучате. Извођење издаха се враћа у првобитни положај.
Направите 8-10 таквих понављања, а затим иста на другој нози. Најважније је одржавање равнотеже како не би пало, а први пут да требате учинити плитке чучње.
Такве вежбе за пумпање дупета, морате само девојчице припремити.
Ако тренинг тек почиње, одложите ову опцију. Иако је ефективан, али уз неуспјешну репродукцију ће довести до повреде.
Вежбе за задњицу у теретани
Вежбе у теретани могу убрзати процес доводећи задњицу у жељени облик. Али треба водити рачуна јер употреба вага доводи до повећања запремине овог дела тела. За дјевојчице са цурвацеоус облицима, препоручљиво је радити вјежбе с листе изнад, без тежине.
Бр. 1 Скуат
Ово су вјежбе које је потребно урадити како би напунили дупе. Као агенс за пондерисање, можете користити бучице, мрена или бодибар.
Почетни положај је да су ноге мало ширше од рамена, а леђа је равна.Док чучкате, неопходно је да задњу задњицу одвојите што је могуће више, задржите ниво уназад и одржите природну криву, тијело је мало нагнуто напред. Иди на паралелу бокова с подом. Центар гравитације на петама.
Број понављања - 8, приступи - 4-5.
Честе грешке:
- леђа је снажно закривљена;
- тело превише нагнут;
- колена преко линије прстију.
Бр. 3 Лег Пресс
Потребно је удобно седети у симулатору, чврсто поправити доњи део леђа, али га не напрезати. Ноге леже на плочи, око ожиљка од ширине рамена. Нагласак треба пасти на петама.
Потребно је уклонити плочу са градилишта и полако почињу савијати колена и извлачити их до груди. Руке у овом тренутку чврсто држе ручку, а леђа држи природни савиј. Сада морате да гурнете плочу горе.
Колена се не сједе и не разводе. То се ради 15-20 пута у 4 сета.
Важно је запамтити! Ноге нису исправљене до краја, морате их мало савијати. Ово ће штитити од повреда кољена и спраина.
Најбоље вежбе за пумпање дупета
Није потребно користити све вежбе од описаних. Довољно је изабрати 2-3 и редовно их обављати.Периодично, можете променити комплекс, уклонити не одговарајуће методе и додавати нове.
Које вежбе из описаних су најефикасније:
- Пли - омогућава вам да истовремено радите мишиће бутина и задњица;
- махи - фокусирај се на дупе и леђа, што је неопходно када има мало времена за вежбање;
- још једна вјежба коју требате учинити да напумпате дупе - чуче, они вам омогућавају брзо повећање глутеалних мишића у запремини;
- мртав потисак - таконе инцидентно се бави мишићима леђа и абдоминала.
Обрати пажњу! Са опрезом треба да користите лунгове, као вежбе које је потребно урадити како би напунили магарца. Они су добро обучени задњици, али истовремено значајно повећавају волумен квадрипса, што је непривлачно за женску фигуру.
Програм обуке за боље резултате
За најбољи ефекат, потребно је да користите програм вежбања са фокусом на задњицу. У доњој табели приказане су три опције за обуку.
| Опција тренинга | Лекција број 1 | Лекција број 2 | Лекција број 3 |
| Које вежбе треба да се уради да се ослободи дупета | Скејтнице | Дееп скуиррелс | Корак на клупи |
| Думббелл Лунгес | Деадлифт | Лег пресс | |
| Махи | Думббелл Лунгес | Пли | |
| Лег пресс | Махи | Деад пулл |
Корисни савети: како напумпати магарца код куће
Који други прописи треба да пратите како бисте пумпали магарца, осим вежби које треба да урадите:
- да се придржавате правилне исхране - исхрана је саставни део укупног успеха, да бисте повећали волумен задњице, потребно је конзумирати више протеинских храна (опћа правила такође не могу бити занемарена);
- пити довољно чисте воде (око 30 г на 1 кг тежине);
- да редовно вежбате.
Што се тиче самих класа. У почетку можете обавити мање понављања него што је наведено, али их постепено доведите до жељеног броја. Неопходно је осигурати да свештеник ради на обуци, а не другим мишићима.
Ако испуните ове једноставне захтеве, за 2-3 седмице први резултати ће бити примјетни.
Објавио: Слава Маиер
Које вежбе треба урадити како би напумпали магарца за седмицу:
Најбољи видео снимци за задњицу:
