Вежбе за брзо затеговање абдомена код куће. Препоруке за фитнесс тренера

Send

Без исхране неће помоћи да се врати или одржи добар број без вежбања. Ако желите брзо стегнути стомак код куће, вежбе представљене у овом чланку треба да буду водич за акцију. Ове вежбе изгледају једноставно, међутим, потребно је да се припремите за њихову имплементацију.

Брза навигација на текст:
Припрема за физички напор
Топ 5 најефикаснијих вежби
Подигните ноге са подупирачке позиције
Млин на једној нози
Бицикл
Твистинг витх лунцх
Подигните ноге 90 степени
Програм обуке
Тренери
Коментари

Правилна припрема за физички напор. Када су најбоље урађене

Пре него што започнете студије, мишићи, у овом случају, мишићи штампе, треба да се загрејете.

Ако желите, можете штампати штампу код куће.

Свјетске вјежбе за окретање и савијање тела, мала масажа подручја трбуха са кружним покретима прстима окупљеним у пиштољи и дијагоналном ивицом длана омогућит ће вам да припремите мишиће за оптерећења.

Опрез У сваком случају не може се занемарити припрема мишића за часове! Ово може проузроковати тешке повреде.

Занимање треба да се одвија у топлој, али добро проветреној соби. Препоручује се да се укључите не пре 60 минута након што се будите и завршите најкасније у року од неколико сати пре спавања.

Топ 5 најефикаснијих вежби за затезање стомака

Следеће се сматрају ефикасним вежбама за обуку штампе:

Подизање ногу са подупирачке позиције.
Млин на једној нози.
"Бицикл".
Твистинг витх лунге (+ латерал твистинг).
Подигните ноге за 90 степени.

Сви су добро познати и потпуно једноставни, али морају бити изведени управо у сложеном и, наравно, исправном.

Подигните ноге са подупирачке позиције

Ово је једна од најлакших вежби за јачање штампе. Започните је са положаја "траке" помоћу лакта. Уколико постоји неугодност у лактовима, можете ставити гимнастичку подлогу или пешкир у ролни у неколико слојева.

Подизање ногу

Подигните десну ногу одмах изнад кукова и држите у том положају две или три секунде. Изађи. Поновите вјежбу, али за другу ногу. За сваку ногу треба извести низ од 10 дизала.

Неопходно је направити паузу за опуштање: препоручљиво је седети на пете, дирљиво удахнути, руковати се.

Тада можете да направите други приступ понављањем блока од 20 узвишења.

Не заборавите да обратите пажњу на исправно дисање: инхалирати треба радити у положају "траке" и споро издахавање подигнуте ноге.

Важно је осигурати да тијело остаје у нивоу при обављању вјежбе, а леђа или бокови не расту.

Млин на једној нози

"Млин" - врло уобичајена вежба, која савршено пумпа директне и нагнуте абдоминалне мишиће. Да би брзо стегнуо стомак код куће, вежбање је боље за извођење стајања на једној нози. Ово повећава ниво оптерећења и укључује више мишића.

Милл вјежба

Ако нисте морали да се бавите класичном верзијом "Млин", можете га започети са њим.

Неопходно је поставити ноге тако да су ноге рађене ширине рамена. Нагните тело правоугаоне на ноге и размакните руке наравно.

Активно напрезање свих мишића тела, потребно је ротирати телопокушавајући да прстима дођете у подножје супротне ноге. Приликом извођења вежбе, препоручује се пазљиво осигурати да се колена не савијају, а леђа остаје равна.

Обе руке стално праве праву линију. Окретање тела треба радити радом абдоминалних мишића, не руке.

Серија се састоји од три групе од 15-20 двоструких потеза (десна и лева рука испод). Дих се прави са рукама у хоризонталном положају, издахнуће када се тело окреће.

Када се класична верзија вежбе обради, требало би да иде у компликовану форму - извршење "Миллса" на једној нози. Наравно, у почетку то није тако лако, али са доста напора, сасвим је могуће.

Бицикл

Позната скоро свима од детињства, вежба која вам омогућава да брзо затегнете стомак код куће. Изведите га лежи на леђима. Руке се налазе иза главе, лактови се максимално окрећу у равни, глава и рамена су благо подигнути, ноге које су савијене на коленима повлаче се до груди.

Вежба "Бицикл"

На рачун "једног", десна нога се повлачи напред, стварајући угао са површином од око 45 степени, стопала је равна, на "две" је савијена, а лева нога је исцртана. Покрети би требали подсећати на педалирање на бициклу.

Морате осигурати да мишићи врату и рамена нису напрегнути. Вјежба се наставља наизмјенично и промјењује ноге. Требало би да се ради појединачно., главна ствар је исправност. Али, брже и активније, то боље.

Требало би да се уради 2 сета од 30-40 секунди. Са довољно атлетске обуке, можете вежбати и више од минута за приступ.

Обрати пажњу! Дишење треба да остаје глатко и глатко.

Твистинг витх лунцх (+ латерал твистинг)

Почните вежбање леђима на леђима са рукама које су закачене иза ваше главе, ваши лактови додирују под, ноге се савијају на коленима који се блиско додирују хоризонталном површином, пете што је ближе боковима.

Твистинг

Обрати пажњу! Вежбање обављају мишићи стомака, не остављајте стопала на поду.

Напрезање абдоминалних мишића, подигните главу и рамени појас изнад пода, док затежите десно колено до груди, а затим раздвојите ногу, истезање пете стопала. Дихање се врши са продуженом ногом., издахнути - када је савијен.

После 10 понављања са десном стопом, то урадите исто са леве стране. Препоручује се кратак одмор и опуштање. Онда можете да идете на страну окретањем.

Бочно извртање вам омогућава да радите са висококвалитетним косим стомачним мишићима.

Кукови су благо распоређени на страну, тако да су стопала поравнана са раменима.

Глава и рамена се подижу помоћу абдоминалних мишића, покушавајући да дођу до супротног колена са лакатом. Треба истаћи то лакт се не би смио померити у односу на врх предмета.

Да би одржали равнотежу, препоручује се да се одморите са лакатом друге руке на поду. Држите ову позицију 2-3 секунде. Затим, лежи равно и поновити бочну твистинг за другу руку.

Удисање се врши у хоризонталном положају, издахнуће - када врши извртање.

Не притискајте брзину ове вежбе - ифокусирати се на квалитет и сигурно напетост мишића. Приликом извртања не би требало да разбије карлицу са пода.

После 10 бочних преокрета, они опуштено држе око 30 секунди, а затим раде још 10 пута.

Подигните ноге 90 степени

Једноставна, али врло ефикасна вежба која код куће помаже брзо стезање стомака - подизање ногу за 90 степени.

Подизање ногу

Започните вежбање леђима на поду и ширењем руку на стране. Приликом извођења вежбе, неопходно је да се глава и рамена не одвојите од подупираче и да се не ослањају на руке или лактове.

Подигните ноге правоугаоне до телапокушавајући да их не савијају на коленима.Држите ноге на овој позицији за 4 или 8 рачуна. Није неопходно задржати нешто, јер у овом случају потпуно различити мишићи добијају оптерећење, а вежба губи потребну ефикасност.

Ако је ова вежба превише тврда, Можете га олакшати у време сета спортасавијањем ногу на коленима. У том случају, колена су смештена на нивоу кукова, а глежње су паралелне са подом.

Ако физичка обука отежава вежбање, тада ноге се подижу за 45 степени и држе у том положају.

Након серије од 10 лифтова, потребно је да се одморите око 30 секунди и поновите серију ногу за дизање ногу.

Програм обуке за седмицу (приближно таблица)

Ево табела узорковања за седмицу. Ова расподела вјежби ће вам омогућити брзо затегнути стомак код куће.

Врста вежбања	Број к приступа
Подигните ноге са подупирачке позиције	(10 + 10) к 2
Млин на једној нози	20 к 3
"Бицикл"	(10 + 10) к 2
Твистинг витх лунцх (+ латерал твистинг)	((10 + 10) + (10 + 10)) к 2
Подигните ноге 90 степени	10 к 2
Број понављања комплекса (јутро)	3
Број понављања комплекса (увече)	2

Савети за тренере: Како постићи максималне резултате и брзо затегнути стомак

Да би се постигао максимални ефекат и брзо затегнути стомак код куће, горе наведене вежбе морају бити комбиноване са правилном исхраном.

Стомак је био равном, физички напор није довољан. Да бисте постигли најбољи резултат морате правилно да једете.

Резултат тренинга зависи од тога други важни фактори:

Важност снажне мотивације. Наравно, пре свега, потребна нам је озбиљна и снажна мотивација. На крају крајева, без овога немогуће је одржавати редован распоред тренинга и исхране.
Чишћење мисли пре тренинга. Пре тренинга, требало би да избришете своје мисли из свакодневних забринутости и усредсредите се искључиво на тачност вјежби и ефекат који се очекује од њих.
Препоруке за исхрану. Неопходно је што је могуће елиминисати из исхране угљених хидрата, посебно шећера. Поврће се најбоље конзумира у довољним количинама - датиће телу влакнима и витаминима минерале. Протеини су потребни за изградњу мишића.
Пијење Користите количину чисте воде коју тело треба да надокнади проток флуида током окупације и уклони токсине и токсине.
Вода је неопходна да тело ради.
Диши исправно. Правилно дисање треба да заузме важно место у уму човека. Дишу треба да буде равномерно, дубоко. Удахните и издахните да бисте испунили одређене фазе вјежбе. У паузама између серије вјежби, потребно је осигурати да се дисање потпуно обнови. Ако се не успостави, боље је продужити период одмора.
Ојачати ефекат тренинга. Ојачати ефекте вјежби које вам омогућавају брзо затегнути стомак, чак и код куће, помоћи ће додатној физичкој активности. На примјер, активна гимнастика, укључена у комплекс или јоггинг, која се може комбинирати са вјежбама за штампе и одвијати се одвојено у облику јутарњег јога.
Занимања у теретани или код куће. Можете обављати вјежбе које помажу у брзој затегњавању стомака код куће, али ако је могуће, боље је радити у теретани. Ово ће омогућити бољи фокус на самим вежбама, а што је најважније, часови ће бити одржани под надзором искусног тренера који ће вас спасити од грешака и повреда.
Правило краја тренинга. По завршетку обављања потребних вежби, неопходно је дозволити телу да се прилагоди до краја тренинга. Да би се то урадило, препоручује се "Хитцх" - једноставна вежба за истезање (стискање, савијање, раздвајање или полу-сплит са истезањем руком до стопала) 10 минута и тихих вежби дисања.