Планцк - најефикаснија вежба. Фотографије пре и после - резултати

Вјежба "бар" је веома популарна међу многим професионалним спортистима, не захтијева велика улагања у спортску опрему, једноставна и ефикасна.

Сама вјежба не узрокује непотребне потешкоће, међутим, морате стално користити велику групу мишића. Овом вјежбом можете држати своје тело у добром стању, јер ћете бити удаљени од теретане или теретане током путовања у вашој земљи.

Зашто је "бар" тако ефикасан

Уз помоћ меканог тепиха, неопходно је да се "подиже" (непомично) преко пода само неколико минута, ослањајући се на обе руке и прсте. Ако погледате некога на овој позицији с друге стране, чини се да је све једноставно и једноставно, у ствари, двом минут изнад пода ће вас много знојити.

Са правилном вјежбом тешкоће долазе за неколико десетака секунди. Већ први тестови и оптерећења могу да изазову многе - због разлога озбиљности - да одустану од свих потешкоћа које су искусили, али не само да многи људи цени практиковање таквог тренинга као плоча (посебна вежба).

Фотографија "пре" и "након" њеног извршења у трајању од неколико седмица говори о количинама.

Важно је запамтити! Ако се вјежба изводи лако 2 минута, вриједи повећати вријеме.

Који мишићи раде

Током вежбања ради велика група мишића, која се независно смањује, чиме активира одређене процесе у ћелијама и судовима. Ако се вјежба изврши неправилно, оптерећење ће бити неуједначено распоређено на мишићима, што може смањити на нулу све потрошене напоре.

Када бар укључује следеће врсте мишића:

• глутеус и мишића телећа, оптерећење на њима може се повећати повећавајући ноге више;
• горњи рамени појас, цервикална кичма и сами леђа (на овом подручју постоји упорна борба са грлићном и лумбалном остеохондрозом);
• кукове и ноге (уколико је на овом подручју било каквог пулсног осјећаја, онда је посао успјешан);
• пресс;
• Руке које држе тежину пола тела, у овом случају укључени су бицепс и трицепс.

Сви ови мишићи су углавном одговорни за танак број. "Пре" и "након" извођења вежбе указују да тачно поштовање свих захтева чини стварно атрактивном.

Очекивани резултати:

1. Отклањање вишка тежине.
2. Затегнута фигура.
3. Стан стомак.
4. Доброхотне руке, јаке и еластичне ноге, заобљено дно.
5. Негујте издржљивост.
6. Добро расположење.

Занимљива чињеница! Научници у Колумбији су спровели низ експеримената, покушавајући да утврди утицај бочне плоче на сколиозу. Они су доказали да је полагање вјежбе за пола године довело до смањења болова до 35%.

Како правилно направити траку

Да би се постигао највећи ефекат, вредно је да правилно почне положај тела, чија основа је равна кичма. Тело би требало да подсећа на праву линију, глава изгледа строго доле. Не можете сагнути у доњем леђу, проузроковати непотребни стрес на пршљенима.

Стомак мора бити извучен, абдоминални мишићи су напети, стварајући стални додатни напон који се мора одржавати током читавог времена.

Велику улогу играју правилно постављене руке.

Правилно размакнуте руке играју важну улогу: руке се налазе испод рамена, прсти преплићу, стога стварајући прототип троугла. Руке не би требало да буду напете.

Балансирани мишићи ће помоћи одржавању равнотеже, што ствара још једну тачку стреса на тијелу. Ноге морају бити равне и напете, не би требало да сагреју на коленима.

Стопала су близу, чинећи вежбање још теже изводити.

Најважније је да задржите дишу и мирно, не можете га држати.

Фотографија "пре" и "након" вршење плоче још једном ће приморати ленове људе како би се у потпуности придржавали свих захтјева.

Учесталост вјежбе за почетнике

Почетници боље прате савете искусних момака: потребно је да држите 10 секунди, затим 20, а затим још 10 секунди итд. 2 минута је врло добар показатељ.

Не би требало да се виђате преко пода дуже од 30 секунди, до почетка ће потпуно потресати све мишиће тела ако су сви услови правилно испуњени.

Ова вјежба још једном доказује да 1 минут може трајати заувек. Такви приступи се најбоље раде 2-3 пута дневно, 3-4 пута недељно.

Обрати пажњу! Они којима је тешко одмах обавити ову акцију, било би боље да се одморите на лактовима и коленима.

Исправке са траком

Такав спортски феномен као плоча (вежбање) има велики утицај на корекцију фигуре. Фотографија пре и после тога живописно доказује ово. Мишеви, узнемиравајући оптерећење, постају више љубазни и тањи.

Да би се ово постигло, треба поштовати три услова:

• техника извођења
• регуларност
• рационално уравнотежена исхрана.

Ако стално посматрате само прва два услова, непрестано једете, онда ће крајњи резултат бити скоро нула.

Ако једете у праву, али истовремено кршите распоред вежбања, резултат ће бити исти. Вриједно је запамтити да бочни штап сагорева вишак тежине боље од свих варијетета ове вјежбе.

Како изводити бочну траку

Морате лежати на вашој страни, наслонити се на лакат било које руке, ставити једну стопу на другу.

У будућности је неопходно срушити бутину од пода и истегнути као низ, у таквом положају да се држи неко вријеме.Након промене руке и поновите све на исти начин.

Најважније је држати тијело у праву линију, не дозвољавајући да се средњи дио сагне. Неће бити сувишно обављати обуку, гледајући себе на било коју рефлектујућу површину - огледало, стакло, то ће помоћи да боље контролишете исправност технике извршења.

Тешке фигуре нивоа

Да би постигли најбоље перформансе, сложенији елементи такве фигуре као плоча (ова вежба) помажу. Слике "пре" и "након" присиљавају многе да пређу са класичних на сложене пироуете.

У овом случају, најпопуларније су следеће бројке:

• радити вјежбу са показивањем руку (нагласак у овој ситуацији је само са једне стране);
• подизање ногу;
• подизање једне руке и ноге (у тако сложеној верзији, можете пасти са своје стране);
• коришћење лопте;
• са пусх-уп-овима;
• колена на рамена (колено се повлаче до рамена истог имена);
• задња плоча (овде је леђа окренута према поду).

Свако одређује додатно оптерећење. Како правилно завршити обуку и шта је важно запамтити када радите вежбу.

Буди пажљив! Строго је забрањено одмах заустављање покрета одмах након обављања вежбе, што може негативно утицати на функционисање срца.

Тело је примило велики терет који се не може изненада зауставити. Због тога је неопходно извршити закачак. Било би прикладно радити на лицу места са глатким прелазом на ходање. Ако постоји бицикл за вежбање, елипсоид, онда се на њему може направити кочница, уз постепено смањење оптерећења.

Добро у овом случају, скакање конопац. Ако имате крушку, можете се сперити са њом. Све ове вјежбе требају бити проведене 5-10 минута, доводећи до дихања у нормалу, помажући срцу да постепено напумпава крв из мишића у унутрашње органе. Још Проширење мишића је један ефикасан начин да правилно завршите тренинг.

Важно је запамтити! Ако током вјежбе или након тога здравствено стање погоршава, неопходно је одмах прекинути обуку и потом консултовати лијечника.

Ко не може извршити бар

"Пре" и "након" вежбања вежба чини да многи људи раде овај тренинг, али не сви то могу учинити.

Ова вежба се не препоручује под следећим условима:

• спинална кила;
• компликација остеохондрозе;
• ако је ишијатски нерв пинцхед;
• погоршање хроничних болести;
• са варикозним венама;
• током менструације;
• висока температура;
• 2-3 месеца након порођаја (три месеца после царског реза).

Неопходно је уздржавати се од обављања вјежбе с сљедећим знацима: кружење главе, повишење артеријског притиска изнад нормалног, повећање телесне температуре и бол у стомаку.

Уз све то вриједи запамтити да свако бира независно: прелепу и снажну фигуру или велики број "добротама" пред спавање и сваку слободну минуту.

Онај који је изабрао да направи вјежбање, направио је прави избор., и можете се препустити различитим слаткишима, али само у ограниченим количинама. Спорт је одувек био добар пријатељ човека, али прекомерна тежина стално изазива велике неугодности.

Тако бар не мора да ради 8)

Гледајте видео: КАКО ПОДИЦИ ДУПЕ? ВЕЗБЕ ЗА ДУПЕ (Април 2024).