Пре него што започнете вежбе на унутрашњој страни бедра, морате знати основе пумпања мишића на овом подручју. Ово ће помоћи у уклањању масти и брзо напумпати куке, изводити праве вежбе са максималном ефикасношћу.
Основни принципи за обављање вежби за губљење тежине изнутра
Немогуће је сагоревање масти само на унутрашњој страни бедра. Свеобухватан приступ губитку тежине ће обезбедити једнако пооштрене мишиће на бутинама, ногама, задњици и еластичној, глаткој кожи ногу.
На почетку тренинга треба да се загрејеш. Цјелокупан тренинг треба да траје не више од 15 минута и састоји се од интензивних кардио вежби, као што је скакање, трчање, вожња бициклом или бурји.
Извођење вежби за губитак тежине изнутра без претходног загревања је оптерећено повредама!
Вежбе се изводе у 2-3 круга, између кругова - кратких пауза - око 10 секунди. Сваки круг треба да садржи 10 понављања вјежбе.
Вежба треба да буде сваког дана, да се ослободи мишићне групе са којом је рад изведен и да се спречи прекомерна обученост.
Након тренинга, морате провести истезање - неколико стандардних вежби за истезање бутина, мишића тела и задњица.
Можете пити воду током тренинга., у умерености, како би се спречила дехидрација.
Да би се постигао брз и ефикасан резултат, вежбе треба комбиновати са исхраном и пуним резимом.
Пре него што започнете вежбање које укључује вежбе за губитак тежине изнутра, дефинитивно треба да потражите контраиндикације или консултујте лекара.
Вежбе за губитак масе помоћу опреме за вежбање
Баллет плие у Смитовом симулатору
Стојећи под вратом шипке, поставите га на нивоу рамена на трапезијске мишиће. Ширите ноге, окрените колена и чарапе.
Опустите се на поду са стопалима стопала, док удишете, спустите се на паралелу бокова са подом. Држите леђа и врат равно. Док издахнеш, полако иди горе. Немој да креташ.
Разређивање колена у положају седења
Код убрзаног одлагања масних наслага на унутрашњости бедра управо је смањење ногу.
Заузмите положај на симулатору, савијте ноге на коленима и разблажите за 90 степени.Удахните, док удишете, померите ноге заједно, држите колена да удахну и издахну, и вратите се у почетну позицију без кретања.
Коришћење експандера помоћи ће вам да повећате ефикасност такве вежбе као љуљање ногу.Стојећи замахни стајаћи са експандером
Причврстите експандер на рацк, навојајте ногу у петљу, стојите бочно на рацк. Носити ногу напред и у супротном смјеру. Да бисте побољшали ефекат, одустанете, повећавајући отпор проширења.
Деадлифт
За извођење мртвог лифта коришћени су слободни тегови - мрена или тикови. Пре него што започнете вежбу, исправите тело, ноге заједно, полу савијене, натраг равно.
Када удишете, нагните тело надоле, држите тежину у рукама - гумама или мрена, гурајући куке, као да седите на столици. Руке су усмерене на под, врат је раван, леђа је равна. Док издахнеш, полако се поравнате, напрезавајући бокове.
Бицикл за вежбање
Предуслов за вежбање на стационарном бициклу је одржавање опуштеног леђа, како би се избегло деформирање у доњем леђима. Такође је неопходно пратити тежину - не може се у потпуности пренети у руке.
Вежбе за губитак тежине изнутра Број понављања Број приступа Копирајте на Смитховом симулатору 12-18
2-3
Смањење гнезда 15-20
2-3
Усправно стајање 15-20
2-3
Деадлифт 8-10
2-3
Бицикл за вежбање 20 - 30 минута
2-3
Десет најбољих вјежби за кукове код куће
Да би се побољшао резултат вјежбе, може се обавити са тежином.
Динамичке вежбе
Класични чучњаци
Стојите точно, како бисте балансирали своје руке како бисте се повезали на нивоу груди или ставили струк. Ширите ноге на стране шири кукови, не мање од дужине стопала, окрените прсте, пренесите тежину на пету.
Држите леђа равном, полако чучајте, пада испод колена, пазите да не превазилазе прсте ногу. У најнижој тачки, стисните мишиће задњице и унутрашње стране бутина, уз њихову помоћ, глатко "гурати" тело у његов првобитни положај.
Врши три круга од 15 до 20 пута.
Обичне чучње, можда најбоље и истовремено најједноставније вежбе за губљење тежине изнутраБаллет Скуатс
Стојте равно, испружене ноге на најудобнијој ширини, стопала на једној линији. Дозвољено је узети помоћ - на столици или другом објекту удобне висине. Тежина за пете.
Држите леђа равном, чучајте до паралелне са подом, држите напетост у мишићима ногу. Колена би требала да теже бочним странама.Опустите се на најнижој тачки на "инхале-екхале", а затим изводите 10 кратких пулсирајућих покрета "горе-доле" и, оставите му пете на поду, без страха, вратите тијело у првобитни положај. Да се опустим
Покрените два или три круга 15-20 пута.
Ступице заједно - наравно
Лезите на леђима на равној тврдој површини, чврсто стисните струк на под, исправите и напете ноге, спојите, подигните, опустите руке и истегните се дуж тела.
Одржавање правог угла између ногу и подне површине помоћу мишића доњег стискања, глатко смањити и ширити ноге, задржавајући се две или три секунде у екстремним тачкама и држећи пажњу на унутрашњој површини бутине.
Извршите ову вежбу да бисте изгубили тежину изнутра 60 пута у три сета или у једном или два.
Не дозвољавајте трауматичну деформацију у лумбалној регији, због тога поставите дланове под задњицу.
Ноге за спуштање подизања
Лезите на леђима, притисните лумбосакралну регију до пода, истегните ноге, исећи ноге. Да спустите равну и напету ногу стриктно на страну, држите је "један-два" изнад пода и подигните је до првобитног положаја. Извршите 2-3 круга 18-20 пута.
Подизање ногу
Лезите са своје стране, ставите руку испод главе, истегните своје тело, савијте горњи део ногу у колено и ставите га испред доње кољене. Држећи положај тела, а не пада на груди или на леђа, пулсирајућим покретима, подиже доњи део ногу, напнећи мишиће бутине. Изведите 3 круга на свакој нози, у једном кругу - најмање 20 пулсација.
Статичке вежбе
Вежбе за губитак тежине изнутра са лоптом
Лопту је потребан посебан, чврсти, за фитнесс или гимнастику. Сједите с леђима директно на под или на зид, ноге проширене напред. Лопта за држање бочних страна ногу, напрезање мишића. Држите куглицу која удише на овај начин, задржите 10 секунди, уз издизу, опустите ноге.
Поновите 5 пута. Ову вјежбу можете обавити док лежи на леђима, а ноге се покрећу вертикално или можете додиривати лопту коленима.
Вежбајте са нагласком на зиду
Полазна позиција - нагнута равно натраг према зиду, стопала на под, ноге су праволинијске према поду, бутине су паралелне. Колена се налазе јасно изнад пете. Да се тело поправи у овом положају најмање 30 секунди, опустите се. Поновите 5 пута.
Широка нога
Поставите тело паралелно на под, са нагласком на подлактице и прсте ногу.Мишеви ногу су напети. Стресите мишиће снажно, поправите тело у почетном положају најмање 30 секунди. Поновите 2-3 више пута.
Обртна трака са подизањем ногу
Полазна позиција - тело паралелно са подом, назад, нагласак на подлактици и пете. Ноге су равне, колена су нацртана. Бити у том положају, окренути ногу и подићи га. Држите 10 секунди, опустите се. Поновите 10 пута за сваку ногу.
Подигните ноге са фокусом на зид
Сједните на поду, равно назад притиснути до зида, равне ноге проширене напред и отворити у облику слова "В". Проширите ногу са унутрашње стране и подигните га изнад пода, држите је 10 секунди без промене положаја тела. Опусти се Поновите са другом ногом. Покрени 2-3 круга на свакој нози.
Пример сложене обуке за сагоревање масти у пределу бутине код куће
Обука се треба обављати 2-3 пута недељно најмање 3 месеца, док се одржава калоријски дефицит и спавање и одмор.
ВОРКОУТ. Интензиван кардио, скакач за скакање, трчање, бициклизам - 15 минута.
ОСНОВНИ ДИО, 30-40 минута:
- Широке ноге за скакање - 20 пута лагано.
- Вежбајте статично са акцентом у зиду од -30 секунди.
- Скуаттинг - Плие - 20 пута са спорим темпом.
- Вежба за седење - 5 пута у трајању од 10 секунди.
- Мијешање-узгојне ноге леже - 20 пута.
- Подизање ногу у положају склоности - 15 пута за сваку ногу.
- Планк са широким изговором ногу.
Најбоље најбоље вјежбе за отклањање додатних килограма у ногама и боковимаПоновите секвенцу вежби број 1-7 још два пута.
СТРЕТЦХИНГ у року од 10-15 минута.
ГУН 10 минута глатких вежби за дихање, јога.
У року од три до четири месеца, обављајући овај сет вежби за губитак тежине изнутра, приметићете очигледне промене на боље - мишићи унутрашње површине бедра ће се затегнути и ојачати и изједначити, рељеф ће постати лепши.
Наталие Маиастра
Вежбе за губитак тежине изнутра:
Ефикасне вјежбе сагоревања масти од стручњака ТВ емисије "Све ће бити добро":
