Комплекс вежби за труднице није само вежбе које помажу да се изгуби тежина. Током трудноће, у одређеном тренутку је уопште вредно заборавити овај циљ. Физичко оптерећење током овог периода има за циљ побољшање општег стања жене, побољшање метаболичких процеса у телу, побољшање проток крви у унутрашњим органима.
Вежба помаже опустити кичму је стављен, што утиче позитивно на положају. Правилно изабрани курс вежбе је у стању да се ослободи од бола због укљештења нерва или великог терета тежине бебе. Настава за труднице - то је такође припрема за порођај, јер је могуће да се протегне тканину, која ће учествовати, а то спречава преломе на рођењу.
Вежбе за труднице: 1 триместар
У првих 14 недеља - ова картица је главни орган будуће бебе. Први триместар је најопаснији за развој ембриона, а самим тим и стрес у овом тренутку треба узети веома пажљиво. Велики физички напор контраиндикована током трудноће, али у првом тромесечју, што је посебан акценат, тако да не омета прилогу оплођене јајне ћелије у зид материце.
Ви не може да учита штампу, то може довести до побачаја.Ојачати своје бутине и почети вежбе дисања за труднице. Карактеристике вежби за први триместар - ефикасност и једноставност.
Примери вежби
Јачање мишића дојке је једини начин очувања његове лепоте након порођаја. Ово се може помоћи на следећи начин: држите руке на нивоу груди и покушајте да стиснете дланове заједно колико год је могуће у року од једног минута.
Побољшати циркулацију у пределу карлице помоћи ће кружним покретима који се изводе од овог дела тела када су ноге на ширини рамена.
Вежбе за труднице: 2 тромесечја
2 триместра - време је да се мало опустите и обратите пажњу на теже физичке напоре. Али то не значи да можете извлачити тешке кесе из продавнице и возити у галопу ујутру. Већина вјежби овог периода је усмјерена на подручје карлице. Они помажу да се избегне такав непријатан проблем као инконтиненција. Искључене из вежби су вежбе које захтевају оптерећење на једној нози.
Препоручује се да користите завој током тренинга, с обзиром да је величина материце већа и повећава се оптерећење на кичми.Такође, вежбе на леђима су уклоњене до максимума, замењене су вјежбама у положају са стране. Не заборавите да свака лекција почиње загревањем, која припрема мишиће за даље рад.
Примери вежби
Једна од најефикаснијих вјежби код трудница обавља се у пози мале сирене с рукама проширеним према горе, које наизменично пада иза главе. Груди су ојачане на исти начин као у првом тромесечју. Опуштање помаже у позадини, када су задњице на петама, који се протежу напред, треба да додирнете чело пода, стомак у овом случају падне на под између колена.
Вежбе за труднице: три тромесечја
Трећи тромесечје је време када је величина фетуса већ значајна и извођење једноставних физичких вежби постаје веома тешко, али једноставно досадно. Фокус у овом периоду је на рукама, грудима и куковима. Треба избјећи велико оптерећење на доњем леђу, већ је одлично.
Можете радити вјежбе које опуштају леђа и ослобађају неке напетости из кичме. Гинекологи и спортски инструктори сматрају излазак на фитбалл вежбе, који промовишу релаксацију неких мишића и обуку других.Али постоји и мали комплекс који се може извести без лопте.
Запамтите да вежбање може да изазове нежељене тон материце током последњег тромесечја трудноће, па чим осећате бол и убрзан рад срца - вежбе стоп, ограничене вежбе дисања.
Примери вежби
Лећи на поду на леђима, савијте кољена. Да бисте одржали баланс са рукама, наслоните се на под. Затим отворите колена, пада их један по један до тренутка када сте угодно да раде. Обавите 8-10 капи са сваке ноге.
Тренинг за дисање треба да буде присутан у сваком тромесечју. У другом раде уз помоћ столице, седи на то и ставити ширину ноге рамена, осим, изводити вежбе на плитко дисање (када дише, као пас у топлоту). Требало би да имате 8-10 даха за циклус. Ова вјежба се понавља 5 пута.
Вежбе за дисање
За шта?
Правилно дисање - природни начин да се смањи осећај борбе током порођаја. Дисање помаже да се опустите, али без вежбања током трудноће и концентрација њихове пажње по овом питању - било би немогуће направити покрета дисања правилно директно на порођају.Вежбе за дихање се одржавају сваког дана, као што су загревање, одмор између вежби и опуштање након наставе. Правилно дисање има благотворно дејство на функционисање кардиоваскуларног система, ендокрине и нервозне.
Вежбе
Дихање може бити од два типа: дијафрагме и торакалне. Први је обучен, посматрајући кретање стомака и груди. Са дубоким дахом, само желудац треба да се креће, а дојке требају остати непокретне. Ово се лакше контролише ако ставите руке на груди и стомак. Дишу се изводи кроз нос.
Код тренинга дихања у грудима, груди се крећу и стомак је на месту. Такође можете обучити овај удах тако што ћете ставити руке на ребра и када удјете, лактови, разблажени према странама, треба да клизају на бочне стране.
Респираторне вјежбе се изводе без одлагања ваздуха како би се избјегла хипоксија фетуса. Такве вјежбе можете извести на једној страни коленима доведеним у пртљажник; седи на столици или футболу; на лотосовој позицији или на турском; Шетња се може пратити вежбама за вежбање.
Одвојене вежбе за дисање су такође присутне у базенским вежбама и возовима за јогу и уче да се концентришете на њега.
Контраиндикације
Једина врста вежбања током трудноће, која нема јединствену контраиндикацију.
Класе у фитболе
Зашто?
Настава на фитболе подељена је на неколико група:
- седи на њему;
- лежи на њему;
- стојећи на свим четворама са подлогом на футболу.
Сједење тренинга мишића на дну карлице, што олакшава порођај (вежбе за лака рођења), плус такве вежбе су превенција проблема генитоуринарног система. У лежећој позицији, мишићи на леђима и трбушним мишићима су ојачани, а затезање напред и назад ослобађа напетост и бол од кичме. Стојећи на свим четворицама, побољшамо циркулацију крви у материци и бубрезима, такође помажу опуштању и смањењу оптерећења на леђима.
Класе на фитболе - добра превенција хемороида, што је уобичајени проблем трудноће и рађања жена. Да започне вежбе трудница на фитбалл-у могуће је од првих дана трудноће, повећавајући време рада постепено до 10 минута.
Вежбе
"Пролеће" - у положају седења, на лопти се налазе скакања, стопала на поду. Ова вјежба постаје све компликованија подизањем и спуштањем руку, окретањем тела.Такође, сједи на лоптици, можете направити кружне покрете карлице, нацртајте осмицу.
"Лептир" - отвара унутрашњи и спољни делови бутина. У положају на поду, држећи кугле ногама, стискањем и пуштањем. Или можете окретати око своје осе, причврстити руке испред себе у дворцу и седети на фитболе.
Контраиндикације
Опасност од побачаја или преураног порођаја, неправилна презентација (за ово постоје посебне вежбе), као и болести као што су болести срца, упалу плућа, што је хронично, отказивање бубрега.
Вјежбе трудноће у базену
Од корисних
У базену постоје 3 категорије вјежби које су различито помогле током порођаја и током трудноће:
- Купање: даје добар физички терет, истовара кичму, појачава мишиће у грудима. Пливање промовира добро лактацију након порођаја, јер побољшава циркулацију крви у грудима;
- роњење: добар начин да припремите дете због недостатка кисеоника и исхране током рада. Роњење спречава хипоксију фетуса. Речено је да су деца, чија је мајка пањала током трудноће, брже кретати кроз родни канал до излаза и прилагодити се много брже од друге дјеце;
- Водена аеробика током трудноће не циља на губитак додатних килограма.Њен циљ у овој фази је одржавање мишића у правилном стању, тако да постану добар асистент током порода и брзо се врате у нормалу после њих.
Вежбе
Стојећи са стране - можете да замахнете ноге на површини воде. Подигните ногу испред себе а затим се истегните, а затим повуците чарапу. Ојачати мишиће бокова помоћи ће кружном кретању ногу у зглобу кука.
Висећи на бочном лицу на страну можете изврсити сљедеће вежбе за труднице: објесите се на ивицу и савијте кољена, а стопала се у овом тренутку ослањају на зид, што је више могуће. Нападамо нападе у изменама. Назад на страну коју можете:
- Ротирајте савијесте ноге лијево и десно;
- подразумијевају кретање стопала, као да плутају с прсним зглобом;
- исправите ноге испред њега, разблажите их и смањите на површини воде, а затим их прелазите, покушајте мало подићи изнад воде.
Дишу у базену
- Бучним дахом преко воде и издахне у воду.
- Брзи дах над водом и дуго издахавање у воду.
- Концентрација се удише или излази 10 секунди.
- Такође, у базену можете вежбати у "псеудом" површном дисању, који је описан горе.
Контраиндикације
Хабитуал побачај, хеави токсемија, крварење материце, систематско абдоминални бол после класе поновне туберкулозе, заразних болести и других болести које су у акутном периоду.
Јога за труднице
Од помоћи?
Јога у било којој држави може да олакша благостање, ослободити поспаност, слабост и умор. Нервни систем функционише сигурније када радим јогу. Јога помаже у изградњи крви између мајке и детета, играјући за помоћ пружити телу потребну количину кисеоника.
Вежбе у систему јоге - вежбе за јачање мишића леђа, стомака и карлице трудне тако добро припрема тело за порођај. Јога побољшава имунитет, спречава проширених вена и затвор.
Током јоге има залиха од поткожног масног ткива (добро, ако треба да изгубе тежину током трудноће), побољшава метаболизам. Тако, јога - укупна јачање здравља организма и начин да смршате током трудноће.
Јога учи право да се опусте и развију позитиван став, који је важан из почетка болног тренутка рођења.Ова источна уметност је у стању да ослободи осећања узнемирености која прати жену свих девет месеци.
Вежбе
Уткатасана - савијено колено. Усредсређујете се на савијене прсте, пете су близу једни друге, дланови заједно испред груди. У почетку можете задржати намештај или се ослонити на некога.
Положај мачака - руке почивају на поду, тако да су очигледно на нивоу рамена, а колена у савијеном стању испод бедра. Удахните, подигните главу и кокице, савијен у доњем леђима. Приликом издисања, леђа се ослобађа, потапајући кокице. Овде се пажња усредсређује на осећај опуштености и напетости леђа. Ова поза смањује напетост на кичми и чини мишићима еластичним.
Контраиндикације
Никада не вежбајте од система јоге, што морате учинити док лежи на стомаку. Ако у току трудноће постоје одступања, онда можете започети јог само уз дозволу лекара.
Пилатес за труднице
Шта је добро?
Пилатес, који се могу практиковати чак и код куће, ојачавају мишиће леђа, мале карлице, женске гениталне мишиће.Пилатес - је примена било ког покрета глатко, прецизно и концентрисано - то су основне неопходне квалитете за успјешан и миран ток рада. Пилатес отклања стрес од мускулоскелетног система. Пилатес није у стању да изазове тон материце, чак спречава његов изглед.
Вежбе
Са марамом - ноге на ширини рамена су благо савијене на коленима, руке су испружене испред њега са марамом. При издахавању руке са марамом полако подижу навише, на руке навоја или руку савијте се у лактовима и изађите иза главе. Следеће издање - руке су подигнуте изнад главе, удишући испред стомака. И тако један по један.
Опуштање за труднице - морате лежати на боку, ставити главу на леву руку и поставити своје ноге под правим углом испред тела.
Контраиндикације
Ако немате опште контраиндикације за било коју физичку активност током трудноће, Пилатес није контраиндикована за вас.
Кегел вјежбе током трудноће
Ове вежбе су дизајниране да правилно напне и опусте мишиће карлице, односно, окрећу их, контролишући овај процес. Морате почети са смањењем интимних мишића.
Вежбе
Све Кегелове вежбе су усмерене на терет за мишића дна карлице, са посебним акцентом на ОСИ или вежбе, али са различитим варијацијама.
"Лифт" - замишљајући да је вагина - лифт, почињу да напрезања мало, а онда, без отпуштања још јача стиснути трећи пут још више (до подигне). Спуштање се врши на исти начин. То значи да се интензивним мишићима стресате у три фазе.
"Вавес" - наизменично напети и опуштање мишића вагине и ануса. Попуштање обрнуто - прво, анусу, вагини и онда.
Контраиндикације
Бол и нелагодност током вежбања - ово је први контраиндикација за било коју врсту физичке активности током трудноће. Релативно Кегел Екерцисес, најбоље је да се консултује са лекара не можете имати све вежбе су контраиндикована за вас, а можете одабрати корисно.
Вежбе за неправилно презентирање детета
У случају детета лежи плен напред или једне на другу страну, постоје одређене вежбе које ће помоћи проширити главу детета доле без интервенције лекара, што је изузетно ретко.
Вежбе са презентацијом
На овој позицији бебе у материци постоје само две вежбе које му могу помоћи да се окрену:
- положај колена на лактовима - стигните на колена, лактове на поду и стојите што је могуће дуже;
- 10 минута - наизменично лежи 10 минута на леђима, десној страни и леви страни. Споје се одвијају преко стомака.
Ова група вежби се обавља 2 пута дневно.
Вјежбе за попречно презентирање
Када радите вежбе са овим положајем бебе, морате знати где му је глава. Ако је остало, онда лежи на вашој десној страни и обрнуто, савијајући своје ноге на колена и бутине. Да лажеш 5 минута. Дубоко удахните и пређите на другој страни у истој позицији. Уклоните доњу ногу, зависно од тога на којој страни се налазите.
Контраиндикације
За вјежбе са нетачно приказивањем фетуса, контраиндикације су плазента превиа и опасност од абортуса, међутим - то су контраиндикације за било који терет.
Вјежбе за стимулисање испоруке
Да би се убрзао процес испоруке, често у случају да је већ дошло време, препоручује физичке вежбе које доприносе овом природном начину.
Вежбе
- Ходање на равној подлози и на степеницама: цурења промовише брзу испоруку првог периода и тачну локацију детета.
- Пливање прсно, али стимулацију ублажава оток.
- Чучња, важи само ако је право цефални главу доле.
- Виггле.
Контраиндикације
Не можете учинити све ове вежбе стимулације, ако су додељени за царским резом, а ако је беба у реду - потребно је прво да се преда, а затим подстакнути да спуштање. Само ове вежбе су само за фулл-рок бебе.
Саветујемо вам да прочитате:Вежбе за труднице ће подржати свој тонус мишића, а та подршка калцијума продавнице у организму за будућу маму?
