Почињемо да трчимо од нуле да изгубимо тежину. Како да се мотивишете, шта да припремите, програм за покретање

Send

Трчање је популаран спорт који не оптерећује, са којим не само да побољшате своје здравље, већ и да изгубите тежину.

Да бисте започели са покретањем, поставили циљеве и постигли жељени резултат, морате знати све битне карактеристике овог спорта и правилно припремити. У трчању, као иу свакој лекцији, морална припрема је изузетно важна. Успех зависи од жеље.

Ако сте одлучни да изгубите тежину тако што ћете покренути, морате користити упутства по кораку датом у чланку и почети да се покрећу из нуле!

Први корак: Психолошки став пре него што почнете да се кандидујете за губитак тежине

Јасно наведите предности у раду на губитку тежине. Ово је:

Изузетна прилика да се изгуби тежина без исцрпљења са исхраном.
За разлику од класа у теретаном, трчање је пријатна шетња на свежем ваздуху.
Трчање није само прилика за губљење тежине, већ и за јачање здравља.

Поставите прави циљ и међусобне циљеве.

Реал је циљ за који је постојала жеља да се уради овакво физичко образовање.

Будите опрезни! Не би требао одмах прекомјерати бар. Пре него што почнете да трчите од нуле да бисте изгубили тежину, стварно цените могућности вашег тела.

Размотрите важну чињеницу да је потребно почети са малим оптерећењем и постепено, како се тело користи, повећајте их. Средњи циљеви су позитивни моменти који су нужно присутни у овој врсти оптерећења, паралелно са главним циљем.

Дакле, радите на правом путу, не само да можете да изгубите тежину, већ ћете донијети и неке користи за ваше здравље.

Изаберите своју мотивацију која утиче на вас

Мотивација је одличан стимулант у постизању жељеног резултата. Ово питање треба приступити искључиво појединачно.

За некога, омиљена хаљина која је изненада постала танка и подстакла свог власника, све мане њеног броја би биле изврсна мотивација. За друге, хитна је потреба да ојача срчани мишић.

За треће да се ослободи целулита, итд.

Други корак: Припремите све што је потребно за трчање

Изаберите најбоље време за покретање

Стручњаци верују да је најбоље вријеме за јог јутрос. Да бисте изгубили тежину помоћу џогирања, стручњаци вам саветују да започнете свој јутарњи јог на празном стомаку.

Тако тело губи енергију, заједно са њом гори и калорише акумулиране преко ноћи. Поред доброг облика и здравља јутарњег јога, цео дан ће пружити велику енергију за енергију и енергију.

Вечерњи џогинг ће такође пружити непроцењиву услугу за тело и за психолошко стање особе. Приликом покретања оптерећења, тело гори не само штапи који се акумулирају током дана, већ и све негативне емоције и стресне ситуације.

Идеално, по мишљењу лекара, вреди јоггинг два пута дневно: ујутру и увече.

Страшно је забрањено трчање у врућим летњим сатима. Топлота је већи терет на тијелу. Изаберите погодно време за џогирање, расподелите свој дан тако да радно оптерећење траје истих сати. И држи се једне графике.

Изаберите погодну руту за покретање

Чак и пре почетка наставе, изаберите мјесто за покретање. Па, ако је ово стадион са тркацима, ако не постоји таква могућност, онда погледајте парк.

Главна ствар је да трчање прође далеко од живахних градских улица. Гдје ће бити могуће безбедно трчање, сатурајући тијело кисеоником и уживати у јединству са природом.

Запишите свој план вожње за сваки дан у недељи. Покренут програм за почетнике.

Направите детаљан план за покретање терета, узимајући у обзир дневну рутину и све могуће ванредне ситуације. Приликом састављања индивидуалног програма, обавезно узмите у обзир чињеницу да тело још није навикло на оптерећења.

Ако је 1-1.5 сата додељено за трчање, онда у првој фази трчање треба трајати 30 минута. Остатак времена можете само ходати, седети на клупи, пензионисати се у природи. Постепено доносите ових 30 минута на 1-1.5 сати.

Дакле, распоред ће бити стабилан, а нећете га морати поновити постизањем одређеног успеха и вештине.

Како почети трчати од нуле за губитак тежине је од интереса за многе жене које желе имати одличан облик

Постоји један једноставан али ефикасан начин провере ваших радних оптерећења - разговор. Ако се вожња не одвија сама, да не претерујете, морате да разговарате.

Ако не можете рећи целу фразу, али само појединачне речи, темпо је превише брз. Ако можете тачно говорити без прекида, темпо је сувише спор. Обично треба да буде у могућности да комуницира са фразама. Како се навикнете на то, у истом темпу трчања, фразе треба да буду дуже.

Препоручују се почетници сваког другог дана. Телу је било времена да се опорави.

Можете користити следећи програм за почетнике.

1 НЕДЕЉА

ДАН	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
у понедељак	7 мин	Умерено трајање - 2 минута, ходање-2 минута (поновите 4 пута)	7 мин	30 мин
Среда	7 мин	Умерено трајање - 2 минута, ходање-2 минута (поновите 4 пута)	7 мин	30 мин
петак	6 мин	Умерено трчање-2 минута, ход-2 минута (поновити 5 пута)	6 мин	32 мин
недеља	6 мин	Умерено трчање-2 минута, ход-2 минута (поновити 5 пута)	6 мин	32 мин

2. СЕДМИЦА

ДАН	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
у понедељак	5 мин	Умерено трчање-4 минута, ходање-2 минута (поновити 5 пута)	5 мин	40 мин
Среда	5 мин	Умерено трчање-4 минута, ходање-2 минута (поновити 5 пута)	5 мин	40 мин
петак	5 мин	Умерено трчање - 6 минута, шетња - 2 минута (поновити 5 пута)	5 мин	50 мин
недеља	5 мин	Умерено трчање - 6 минута, шетња - 2 минута (поновити 5 пута)	5 мин	50 мин

Трећа ВЕЕК

ДАН	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
у понедељак	5 мин	Интензивно трчање - 6 минута, ходање - 3 минута (поновити 5 пута)	5 мин	55 мин
Среда	5 мин	Интензивно трчање - 6 минута, ходање - 2 минута (поновити 5 пута)	5 мин	55 мин
петак	5 мин	Интензивно трчање 6 минута, ходање 2 минута (поновити 6 пута)	5 мин	58 мин
недеља	5 мин	Интензивно трчање 6 минута, ходање 2 минута (поновити 6 пута)	5 мин	58 мин

Четврта СЕДМИЦА

ДАН	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
у понедељак	5 мин	7 минута интензивног трчања, 2 минуте шетње (поновите 6 пута)	5 мин	64 мин
Среда	5 мин	Интензивно трчање - 8 минута, ходање - 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	70 мин
петак	5 мин	Интензивно трчање - 9 минута, ходање - 2 минута (поновити 6 пута)	5 мин	76 мин
недеља	5 мин	Интензивно трчање 10 минута, ходање 2 минута (поновити 6 пута)	5 мин	82 мин

Изаберите удобну одећу и обућу

Изаберите најбољу опцију спортске и ципеле која ће вам пружити максималан комфор. Одећа не сме бити сувише чврста или сувише лабава.

Без обзира на сезону, предуслов за избор одеће је његова "природност". Одећа мора бити израђена од природних тканина који омогућавају ваздух и омогућавају кожи да удише.

Нема синтетике! Вештачке тканине не дозвољавају кожи да удише, стварајући ефекат стакленика у којој се повећава знојење, размјена топлоте је узнемиравана. Ово је преплављено негативним последицама, све до губитка свести. Поред тога Синтетика често узрокује алергијске реакције на кожи.

Посебно треба обратити пажњу на сјај. Мора да је згодно. У непријатним, неправилно шивеним ципелама често деформишу стопало. И добре намере да се изгуби тежина трчањем, штете здрављу.

Такође ципеле треба направити од "прозрачних" материјала, добро пролазити ваздух. Тенисице, патике или мокасини, требало би да буду мекани, добро савијене и раздвоје заједно са сличним покретима ногу. Јединица не би требала бити клизава, како би се избјегле могуће повреде.

Изаберите забавну додатну опрему (на пример, мп3 плаиер)

Много је пријатно да се крећете, слушате своју омиљену музику или аудио књигу. Дакле, не можете само да изгубите тежину тако што ћете покренути, већ и уживати у слушању омиљеног уметника. Или обогатите свој унутрашњи свет књигом.

Савремени уређаји омогућавају вам да комбинујете спорт са школом и спортом. Уз помоћ електронских медија и слушалица, не само да можете покренути, већ и, на пример, научити стране језике. Свако ће изабрати жељу.

Трећи корак: Припремите тело за трчање

Шта јести и како пити када трчите

Обрати пажњу! Исхрана је изузетно важна за џогирање. Током тренинга, тело губи пуно енергије, а веома је важно напунити ову енергију исправно како би се избегло исцрпљивање тијела.

Са побољшаном активношћу мишића у телу, пуштена је велика количина млечне киселине и кетонских тијела. Уз њихов вишак, долази до интоксикације организма. Да би се то избегло, неопходно је подржати физиолошке процесе макро и микрорегулације.

За доручак, тело треба да прими протеине. Њихова оптимална количина је 0,5-0,7 г / кг. телесна маса.

Протеини се налазе у високој беланчевини као што су: месо, јаја, риба, јела, плодови мора, млечни производи, махунарке, соја, ораси, зелено поврће, зрна, посекотине, бундеве и ланено семе.

Такође су потребни угљени хидрати, као главно гориво за тело. Али, пошто је главни циљ трчања губитак тежине, онда морате бити опрезни са угљеним хидратима.

Изаберите само оне који не доводе до повећања телесне тежине. Може бити: сухо воће, слатки јогурт, слатки пилаф, мед, тестенине и тестенине, овсена каша, крух, просо каша. Боље је да се уздржите од печења печења.

Не заборавите на витамине. Будите сигурни да у свакодневној исхрани треба да садржи довољно количине воћа и поврћа. Неопходно је искључити масне, пржене, зачињене посуде из исхране.

Пића су строго забрањена газирана слатка вода, са вештачким заслађивачима, укусима и конзервансима.

Дозвољено је конзумирање слатког чаја, сокова, милксхака, обичне воде. Течности треба да пију најмање 2 литра.

Јест храну треба да буде најкасније од 1,5-2 сата пре трчања. И не пре 30 минута након трчања.

Обучите се да пуно ходате

Активно ходање је почетна фаза трчања. Неопходно је научити себе да хода пуно пре тренинга. Да би то учинили, уобичајени дневни транспортни пут може заменити пешак. Стога тело почиње да се навикне на оптерећења.

Научите како се загријати прије вожње.

Професионалци категорично забрањују да почну да трче без загревања. Непосредно прије наставе, дефинитивно треба загрејати мишиће. У супротном могући су проблеми са зглобовима, костима и мишићима.

Без обзира на то да ли је тренинг ујутру или увече, наставите да загревате мишиће. У фиксном положају тела, мишићи су еластични, а пре оптерећења морају бити добро истегнути.Ово загревање је прилично једноставно и подсећа на школу за теретану. Почиње са вежбама за:

Врат: неколико пута морате направити косине горе и доле, лево и десно; затим кружне помаке за и супротно од казаљке на сату.
Руке: правимо кружне покрете са испруженим рукама, а затим савијамо и раздвојимо руке у лактовима и поново кружним покретима с савијеним лактовима.

Цорпс: подигните ноге од рамена и затворите руке у браву, а затим окрените тело надоле лијево-десно. У истом положају ногу, стављамо руке на појас и понављамо ротирајуће кретање тела.
Ноге: подигните једну ногу под правим углом, прсти гледају у земљу и кружним покретима померају ногу из колена, а затим поновите исту вежбу са ногом из бедра.

За почетнике је строго забрањено да се одмах усредсреде на истезање. На пример, у положају "чучања", цело тело се креће од једне стопе до друге. Таква оптерећења су доступна само искусним тркачима. У почетној фази такве вежбе могу чак оштетити мишиће.

Научите да правилно удишете

Као што знате, у процесу вођења тела потребна је додатна потрошња ваздуха. Норма се повећава више од 10 пута.

Важно је пратити правила дисања приликом покретања оптерећења. Ово је предуслов за ефикасне класе. Обезбеђује ваздушни приступ органима и ткивима тела.

Дакле, спортисти су развили посебне шеме за дисање за трчање спортова. Морају се подесити одговарајуће дисање, почевши од загревања.

Чучи на загревање, потребно је да дише у живом стању тела, а издишите - у савијање - ". Скуаттинг" Исто тако, сви остали загревање догађаји: удишу ваздух пре обављања спортских послова и издахните на крају његовог извршења.

Када склекова: мораш дисати када су руке искључен на опушта, издахните када унбент, подижући торзо.

Морамо се трудити да глатко дишемо, након одређеног ритма, мјеримо. Уверите се да је дихај што је могуће већи, а онда има више простора за издахавање у плућима

Са спорим трчања препоручљиво је да задржи ритам инхалације - издисање сваки 2-4 питцх.

У случају брзог трчања, према лекарима, тело не може добити сву потребну запремину ваздуха, као да је спортиста није дисао. Због тога одмах одмах након рада плућа напредују,компензујући недостатак кисеоника уз брзу дисање.

Раније су стручњаци сматрали да је дисање потребно само кроз нос. Пошто је нос неки филтер за чишћење тела. Кроз уста вируси највероватније улазе у тело.

Али док трчите, уски носни пролази једноставно не могу обезбедити органима потребну количину кисеоника, тако да морате узимати ваздух на мешовит начин, користећи све дихалне стазе.

Пазите на кретање свих делова тела.

Слиједити држање је потребно чак и док се покреће. Сви делови тела требају бити што опуштенији.

Глава треба гледати право, јак нагиб главе није дозвољен, као и снажан нагиб. Оружје је савијено под правим углом.

Научите да дистрибуирате оптерећење и повећате способност

Изузетно је важно да правилно израчунате своју снагу. Не можете одмах да учитате тело. Прво га морате обучити у издржљивости. У супротном, потпуна импотенција ће доћи одмах и неће бити могуће наставити.

Издржљивост се обучава постепеним повећањем оптерећења. Морате да почнете мало, са сваким тренингом постепено додајте напор. Стога се способности тела повећавају и добија се потребна издржљивост.

Направите разлику у покретном процесу (музика, слична мисија, покретачки дневник, медитација итд.)

Да се не трчи, не изгледа досадно, вреди их диверзификовати. Било би добро тренирати у друштву сличних људи. Одлично расположење ће обезбедити музику која се може слушати преко слушалица, без прекида тренинга.

Можете да водите дневник, где можете детаљно приметити оптерећење и ваша осећања. Такође можете забележити занимљиве чињенице које су се среле у току трчања. Љубитељи медитације, трчање ће бити пут.

Четврти корак: Добите стручне савете како правилно радити. Савети тренера фитнесса Ирина Турчинска и Игор Обукховски

Програм интервала за губитак тежине. Табела

Интервал се сматра тренингом, у којем се интензитет трчања константно мења. Брзина варира од ниског до високог. Такви тренинги су најпогоднији за губитак тежине, јер тело губи више енергије и спаљује више калорија.

Игор Обукховски

Можете користити табелу за обуку интервала:

Интервал	Висока темп	Низак темпо
№1	20 секунди трчања (брзина 70%)	80 секунди спорим темпом
№2	20 секунди трчања (брзина 75%)	80 секунди спорим темпом
№3	20 секунди трчања (80% брзина)	80 секунди спорим темпом
№4	20 секунди трчања (85% брзина)	80 секунди спорим темпом
№5	20 секунди трчања (брзина 90%)	80 секунди спорим темпом
№6	20 секунди трчања (95% брзина)	80 секунди спорим темпом
№7	20 секунди трчања (100% брзина)	80 секунди спорим темпом
№8	20 секунди трчања (брзина 70%)	80 секунди спорим темпом

Пре и на крају интервалне обуке, потребно је обавити 5 мин. Одмах не би требало да обављате све 8 интервала. Покушајте да урадите 2, постепено досегнете 8.

Како волети трчање и претворити у навику

Питање како започети трчање од нуле за губитак тежине постављају многи савремени млади људи који прате изглед, здравље и лепоту фигуре.

Да бисте водили мобилни начин живота, водите рачуна о свом здрављу. Поред тога, трчање има пуно позитивних аспеката за здравље, с којим можете:

побољшати кардиоваскуларни систем;
ојачати све мишићне групе (укључујући срчани мишић);
повећати циркулацију крви;
оксигенирати све органе и системе;
очистити тело токсина (кроз зној);
побољшати липидни метаболизам у телу;
смањити ниво "лошег" холестерола;
изгубити тежину.

Да бисте успешно користили оптерећење за губитак тежине и истовремено и уживати у раду, потребно је свеобухватно повећање. Започните тренинг само у добром расположењу.

Позитиван ментални став ће вам помоћи да волите трчање и да је учините пријатном.

Не узимајте џогинг као исцрпљујуће вежбе. Покушајте да их повежете шетањем на свежем ваздуху, у пријатној компанији, са омиљеном музиком. Са таквом позитивном перцепцијом, жељени резултат постиже се много брже.

Како почети да трчиш од нуле? Све што требате знати:

Како почети да трчиш од нуле за мршављење:

Send