Вежбе за штампу код куће за жене и мушкарце

Send

Ко не сања о лепом и тонираном телу према зависти свима око себе. Међутим, сви не знају како то постићи.

На фигуру ваших снова треба да идете у комплекс: исхрана, третмани козметике, масажа и, наравно, спорт. У потрази за савршеним облицима, почетници без физичке обуке често праве грешке.

Као резултат тога, резултат је несхватљив. Размотрите одговарајуће вежбе за мушкарце и жене које раде на резултатима.

Како урадити аб вежбе

Многи људи мисле да се пумпа за штампу може лако и брзо купити. Како изненађење долази када, након месец дана или два напорног тренинга, особа не види жељене резултате. Постоји прилично логично питање: "Шта није у реду?".

У процесу разјашњавања проблема испоставља се да се не узимају у обзир основна правила за пумпање штампе:

број приступа;
алтернативне вежбе;
дисање.

Неопходно је да заварите пресу на тврду површину: на поду или широкој клупи. У процесу обуке не треба да се јавља бол. Ово је знак да се вјежбе извршавају погрешно, а могу помоћи и не.

Вежбе за штампу код куће, теретана за жене, постоје разне. Прочитајте најбоље и најефикасније.

Када завртите уверите се да врат није превише напету супротном ће цијело оптерећење пасти на њега.

Важно је знати: када се преса преноси, карлица треба притиснути на под. Прво, побољшава се квалитет обуке, и друго, неће бити повреда.

Најбоље време за вежбање у штампи биће јутро. У овом тренутку вреди се изводити код куће или у теретани. атвјежбе за штампу за жене. У ово доба дана, стомак још није заптивен храном, а вежбе ће дати најбољи резултат.

Али за оне који немају времена ујутру, било које друго време је погодно, али предуслов је двосатна разлика између једења и тренинга.

Вежбе за штампу код куће, теретана за жене

Постоји много врста обука за пумпање штампе. Међутим, иста вежба није увек погодна за све. Свака особа треба да покуша да изабере оне који му одговарају.

Са ваљком за штампу (вежбе)

Ова спортска опрема ће одговарати женама и мушкарцима.Вјежбе се понављају 15-20 пута.

За жене:

На крилу, врати пројектил напред, спуштајући тело; узети почетну позицију.
Положај је исти, навијте ваљак, поравнајте ноге; вратите се на почетну позицију.
Седите, окрените ваљак напред у различитим правцима.

За мушкарце:

На вашем крилу, напредујте пројектил напред; узети почетну позицију.
Стојећи, без савијања ногу, окрените ваљак испред себе; вратите се на почетну позицију.
Положај је исти, окрените точак напред, у различитим правцима.

Важно је запамтити: рад са ваљком датиће резултат ако пратите неколико правила: да глатко изводите покрете, да држите притисак у тензији, пауза се прави када се исправља.

Вежбе на клупи (на табли) за штампу

Ова спортска опрема ће бити одличан помоћник за постизање најбољих резултата. Са њим се напајају сви мишићи штампе, што омогућава брже постизање резултата.

Предуслов је интервал од 2 сата између једења и тренинга.

Направите 2-3 приступа 20-30 пута:

Лагање, ноге између ваљака, подигните тело; лингер; потоне назад.
Положај је исти, подигните само лопатице; узети почетну позицију.
Из истог положаја идите удесно, а затим на лево; узети почетну позицију.

Вежбе за штампе на траци

Развијају се мишићи абдоминала, задњица и леђа.

Извршите вјежбе у 3 сета од 10-15 пута:

Држите се на шипку: подигните и спустите равне ноге.
Позиција је иста: да затегните колена у груди; узети почетну позицију.
Из истог положаја подигнути савијене ноге на лево, а затим на десно.

Вежбе за штампу на фитболу (на лоптици)

Фитбол помаже у изради целокупног мишићног система абдомена, као и на леђима и рукама.

Приступи за сваку вјежбу требају бити 2-3, у зависности од почетне физичке спремности:

На леђима, ноге леже на лоптици, подижући карлицу, окрећу лопту према теби; узети почетну позицију.
Лежајући с лоптом између ногу, подигните ноге, ниже.
Лежи лице доле, лактови на лоптици, раздвојене ноге: држите се у овом стању за 30 с.

Вежба за вежбање за штампу

Вакум за вјежбу створен за губитак тежине у абдомену. Постоје 4 врсте вакуума: стојећи, седећи, на сва четири и лагана. Техника за све врсте истих: узети жељени положај (стајање, седење, лагање). Удисати нос, издисати кроз уста.

Снажно укључује стомак и задржава се од 10-15 секунди до 1 минута. Поновите вежбе 5-8 пута.

Напомена: вакуум треба изводити на празан желудац, тј. пре тога не може једити ни пити. Такође треба обратити пажњу на исправност дисања, а ако се осећате вртоглаво, смањите број приступа или одбијте да изводите неко време.

Вјежбати бицикл за штампе

Бицикл је техника која вам омогућава да израдите све мишиће штампе. Број понављања од 8 до 20 у 2-3 приступа. Техника: на леђима, савијене и подигнуте ноге под углом од 900. Да би се кретали као код вожње бицикла. За компликацију можете комбиновати бицикл са косим изливима тела.

Планк - вежба за штампу

Планцк (постоље) не само појачава мишиће тела, већ и помаже да се изгуби тежина. Радите абдоминалне мишиће, леђа, руке и ноге.

За почетнике, довољно је да стоји у шипки 10-15 секунди, постепено повећавајући време на 1,5-2 минута:

стојећи, почните да се завијате и кретате напред на рукама; узмите хоризонтални положај, останите што дуже;
стојите на лактовима и чарапама, стојите максимално;
са леве стране нагласак на лакат доње руке; подигните карлицу изнад пода, стојите у том положају 30 секунди; промените позицију на другој страни.

Вежбајте увијање за штампу

У процесу извршења, нагласак је на мишићима ректуса.

Да урадимо 2-3 сетова од 10-15 понављања:

лежи, сруши горњи део тела са пода, задржи; узети почетну позицију;
са исте позиције за подизање рамена и ногу, да се врати на почетну позицију;
из истог положаја да подигнете тијело наизменично са леве стране - да спустите, а затим удесно - да смањите.

Вјежбати молитву на штампе

Вежбајте на симулатору. Техника: клечећи, ухватити ручку, леђа је закривљена, руке притиснуте на чело. Док удишете, постепено извијајући леђа, повуци тежину. Да се фиксира, колико год је могуће напрезање штампе. Повратак на почетну позицију. Потребно је урадити 10-15 понављања за приступ.

Вежбе за штампе са тиковима

Пумпирање штампе са тиковима ће помоћи да се покрену све ћелије у телу. Гуме ће одговарати до 3 кг.

Свака вежба - 15-20 понављања у 2-3 приступа:

Лези, подигните врх тела, руке са тиковима испред себе, задржите се; узети почетну позицију.
Стојте, нагните тело на лево - да постанете равно, удесно - да постанете прави.
На столици спустите тело назад, задржите се; вратите се на почетну позицију.

Књига вежбања (фолд) на штампе

Књига се изводи на поду или на клупи.

Потребан број приступа од 3-4 до 15-20 понављања:

Лежи да подигну тело и ноге, једни према другима. Повратак на почетну позицију.
Седи на клупу, наслоните се уназад, подигните ноге. Савијте тело, повуците колена до груди. Повратак на почетну позицију.

Вежбајте маказе за штампу

Израђен доњи део штампе.

Препоручује се 3 сета од 20-25 пута:

На полеђини, ноге се подижу изнад пода. Прекрижите прозоре.
На стомаку, ноге подигну и благо савијају леђа. Техника као у првој вежби.

Вежбе на столици за штампу

Вежбе се изводе на столици.

Приступи се врше 2-3 пута 10-15 пута:

издисати - цртати у стомаку и задржати, опустити се и дисати;
подигните ноге испред себе, савијте једну ногу и повуците се до груди, а онда други;
савијте ноге под правим углом, затегните колена на груди, вратите се у почетну позицију.

Вежбајте сто за штампу

Вјежба је усмјерена на развој централног дијела абдоминалних мишића и мишића у леђима. Техника: лежећи, подигните ноге под углом од 900. Уз ноге, одвојите тело рукама који су истегнути напред и стижу према ногама.Удисање и издужење, дланови удишу ваздух.

Напомена: вежбе за вежбање не могу бити оптерећене вратом и задржати дах.

Вежба "мачка" са пресаром

Косх вјежба је статична, не захтијева додатну опрему. Изводи се 5-20 понављања. Ојачава абдоминални мишићи, леђа, исправља држ.

Техника: на све четири, издушити - округлим леђима, извадити у стомак и затегнути задњицу. Остани на овој позицији на 8 рачуна. Инхале - савијте леђа, гледајте напријед. Фиксиран на 8 налога.

Експанзионе вежбе за штампу

Проширење - машина за вежбу која ће савршено бити погодна за штампу. За све вежбе, експандер мора бити причвршћен на зид.

Вежбе за штампе код куће и у теретани ће помоћи женама не само да формирају лепу фигуру, већ и уклањају вишак масти у пределу абдомена.

Вежбе се раде у 2-3 сета од 15-20 понављања:

Лези лице до зида, навучите стопала у ручице експандера. Колена и брада се повлаче. Повратак на почетну позицију.
Лежите се Екпандеру, иза главе да бисте ухватили ручице.. Повуците експанзера испред њега, подижући тело.Узми почетну позицију.
На страну експандеру. Ухватите ручицу и извуците гуму на страну, нагињете кућиште од зида. Поновите исто за другу страну.

Вежбајте вежбу

Намењен јачању ректуса абдоминуса. Изводи се на хоризонталној траци. Угао је боље радити на крају тренинга, када се мишићи већ испумпавају. Број приступа од 3-4 до 10-15 понављања.

Техника: зграбите шипку хоризонталном шипком, мишићи су напети. Излази - подигните ноге, повуците чарапе према вама. Остани на том положају. Инхале - полако спустите ноге.

Сет вјежби за штампе код куће

Из многих разлога, не сви имају могућност да присуствују фитнессу или теретаном. Како, онда, бити, ако постоји жеља за лепим телом и нема могућности да се бринете о себи на професионалном нивоу.

Затим дођите на помоћ сложеним вежбама, дизајнираним за пумпање мишића штампе у кући. Сваки од комплекса који се изводи у 2-3 сета од 15-20 понављања.

Вежбе на доњем притиску

Постоји неколико врста вежби, најефикаснији и једноставнији код куће су следећи:

Лезите и подигните зглоб око 30 цм и покрените ходање.
Из истог положаја, подигните карлицу, покушајте да набавите кољена у грудима.
Постаните бар на равним рукама, мишиће у напетости; наизменично затегните колена на груди, имитирајући кретање у покрету.

Вежбе за стране: коси абдоминални мишићи

Најефективнији су следећи:

Лезите на своју страну, савијте колена, доње руке подупиру главу. Екхале - корпус горе, зујање, удисати - вратити се у првобитно стање.
Положај тела је исти, доња рука лежи на поду помоћу лакта, горњи у струку. Издужите - равне ноге горе, задржите, удисајте - ниже.
На поду. Издужите - десни лакат на исту пету. Дих - узети почетну позицију. Урадите исто за другу страну.

Вежбе на горњем штапу

Препоручите такве:

Лези, колена савијена и подигнут изнад пода. Ако извлачите тело, ноге не мењају положај.
Позиција бивша: подигните лопатице са подигнутим рукама. Узмите првобитну позицију.
На стомаку, дланови су закључани у леђа. Подигните тело са кашњењем. Врати се назад. Уверите се да доње тело остаје непокретно.

Вежбе за стајање штампе

Изведите такве:

Руке горе. Учините 15-20 степеништа десним стопалима, покушајте да стигнете до чарапа, а затим са леве стране.
Ноге одвојене од рамена длан на струку. Окрените случај лево-десно најмање 3 минута. Таз је и даље.
Истовремено повуците десно колено на леви лакат. Да радите измењено са лијевим кољењем.

Вежбе за пумпање штампе

Ефективно:

Лези, длан под задњицу. Ноге подигнуте вертикално, подигните карлицу. Држи се. Вратите се у првобитну позицију.
Позиција је иста ноге изнад пода. Оружје и ноге се слажу једни према другима. Држи се. Врати се назад.
Узми акценат лагања, стојите на чарапама. Брзо гурање с одвајање руку с пода.

Вежбе за штампу и струк

Урадите ове:

Стопала ширине рамена, руке доле. Обављајте коси кретње наизменично са стране.
Позиција бивша, проширите руке на страну. Склоните се, окрените торзо, покушавајући да с лијевој руци дођете до прста супротне ноге. Без исправљања промените позицију.
Лези, ноге горе. Спустите их, а затим их десно.

Статичке абдоминалне вежбе

Феатуред:

Лези, напетост напета.Издужите - лагано подигните ноге са кашњењем у кратком временском периоду.
Положај је исти, подигните лопатице за раме и протеже се напред са кашњењем за кратко вријеме.
У положају клечећа, савијте торзо назад и задржите се 0,5 минута.

Вежбе за мршављење великог стомака код жена

Ефективно:

Гумице држе руке, ноге преко рамена. Нагни на лево, пројектил иде горе. Врати се. Урадите за другу страну.
Палме гледају напред, држите ноге изнад пода око 20-25 цм. Притисните колена на груди, задржите се. Врати се назад.
Лезите и савијте ноге, подигните карличницу што је више могуће, мишићи свештеника су напети. Држи се. Вратите се у првобитну позицију.

Вежбе на штампе са дијастазом (после порођаја)

Препоручено:

Стојите на раменском растојању од зида око 450 и спусти је леђа, лопта је стегнута коленима. Цроуцх паралелно са подом. Држите 15 секунди и вратите се.
Лези, савиј колена, напољу напет. Полако подижете главу, покушавајући да стигнете до браде вашег сандука.
На све четири. Екхале - стомак је напет, повлачи једну ногу. Дих - вратити се на полазну позицију.

Будите опрезни: у случају дијастазе, немогуће је изводити вежбе које могу пренети абдоминални део абдомена, што може отежати ситуацију.

Вежбе на штанду у теретани

Да бисте постигли лепу штампу код куће, наравно, можете. Међутим, одлазак у теретану обезбедиће прилику да се обуче на симулаторима под надзором тренера који зна како да постигне максималне резултате у најкраћем могућем року, без штете по здравље.

Вежбе на штампе у теретани ће помоћи не само да се формира лепа фигура, већ и ослободи вишак масти у пределу стомака. Разноврсна спортска опрема и симулатори помоћи ће вам да изаберете своју погодну опцију тренинга.

Свака вежба ради 15-20 понављања у 2-3 приступа:

Узмите ручицу симулатора иза главе, повуците блок напред и истовремено повући колена на груди; вратите се у првобитну позицију.
Повратак на симулатор, лактови се наслањају на рукохвате, подижући ноге паралелно, ниже.
Положај је исти, да узмете дршку симулатора иза главе, извртите леђа и тело, да бисте повукли јединицу према вама; врати се.

Важно је запамтити: за обуку у теретани по први пут препоручујемо да користите услуге тренера.Само ће моћи изабрати праве вежбе, саветовати на који симулатори треба обратити пажњу и показати тачну технику извршења.

Једноставне (основне) вежбе за штампу

За пуштање штампе и постизање идеалне коцке на стомаку потребно је пуно времена. Не очекујте да ће се резултат појавити за кратко вријеме. Обично траје 2-3 месеца да би се то постигло.

Такође, немојте одмах превише проводити и довести до исцрпљености у теретани. Постоје основне вјежбе за штампе, с којима ће почетник моћи да припреми своје тело за јача оптерећења и истовремено напумпава стомак.

Изводите 20-30 понављања у 2-3 приступа.

Положај за све вежбе је један - лежи и фиксира ноге на брду:

Подигните лопатице са пода, извијте тело; вратите се на почетну позицију.
Колена се савијају, подигну и покушавају да их дођу до груди; врати се.
Подигните тело, уперите га на једну или другу страну наизменично.

Најтеже вежбе за штампу

Вежбе са повећаним оптерећењем су погодне за напредне спортисте са добром физичком способношћу и јаким мишићима тела.Радити их није баш лако, тако да је за почетнике најбоље што не покушавате, иначе можете бити повређени.

Направите 15-20 понављања 2-3 приступа:

Постаните у положају колена и држите се максимално.
Да легнете, руке са тиковима и ногама за подизање, срушење са врха тела, срушите руке у правцу ногу вратите се у првобитну позицију.
Положај је исти, на издисају подигните мало тело дах - наставите да се крећете под правим углом, вратите се назад.

Вежбе за штампу у базену

Базен је вероватно једно од добрих места за играње спортова и одржавање тијела у добром стању. Вежбе које се воде у води доносе резултате брже. Због отпорности воде, ефикасност тренинга се повећава, али не осећа јаку тензију.

Потребно је 2-3 месеца да пумпи штампу и постигнете савршене коцке.

Направите 20-25 понављања у 3-4 приступа:

Да би лежали, абдомен је повишен, покрети се изводе као у "пузању", држећи руке иза главе.
Постаните усправни, руке се шире; подигните ноге право доле
На стомаку држите се са стране; подигните колена за груди.
Положај је исти, спустите ноге доле паралелно са стране; вратите се на почетну позицију.

Будите опрезни: Вјежбе у води су лакше, тако да можете лако надјачати своје мишиће. Да бисте то избегли, размотрите број понављања и приступа.

Настојања да се пумпа штампа, вреди запамтити да само жеља није довољна.

За појаву предивних контура, потребно је упорност и редовни рад на себи. Ако се бавите барем неколико пута недељно и посматрајући здрав начин живота, уз одговарајућу исхрану, можете се у кратком времену похвалити предивном фигуром.

Видеа о томе које вјежбе треба извести за пумпање абдоминалних мишића

Које вежбе за штампе делотворне су код куће:

Најбоља вежба за штампу у теретани за жене:

Мало теже вежбе на штампе: