Мршава фигура данас није само генетска предиспозиција већ и резултат напорног рада на себи. Ако су задњице несавршене у облику, оне се могу затезати помоћу специјалног тренинга. Вежбе за задњицу треба редовно изводити свака девојка, тако да су еластични и имају атрактивне облике.
Скуп посебних вјежби за подизање задњице помоћиће у затегњавању мишића проблематичног подручја и дати образцима атрактивно олакшање.Треба то запамтити Вежбе за подизање задњице треба редовно изводити, само у овом случају, облици ће постати пријатни, јаки и заводљиви.
Како вежбе подижу задњицу
Вежба помаже у постизању добрих резултата и одржавању. Обука у одређеној технику помоћи ће не само подизању задњице, него и учинити их заобљенијим, повећати тонус мишића.
Вршити све 3 врсте мишића (мала, велика, средња), прилагодити величину и олакшање задњица.
Препоруке за вежбање за уклањање задњице
Вјежбе које се обављају за подизање задњица, не узимају много времена и не захтијевају кориштење посебних симулатора.Ефикасност класа зависи од сложености и коректности имплементације.
Морате то урадити сваког другог дана, почевши од 5-10 минута, постепено повећавајући време на 1 сат. Да бисте подигли задњицу, главни фокус треба урадити на проучавању малих мишића.
У зависности од избора начина за повећање рељефа или смањивање глутеус мишића, потребно је урадити потребан број приступа. За губитак тежине препоручује се неколико приступа (5-10) са вишеструким понављањем.
Да бисте повећали величину, потребно је учинити више од 3 сета и са малим бројем понављања (7-12), обука ће бити плодоноснија и ефикаснија када радите са великим тежинама и тежинама.
Они дозвољавају стварање микрокрацака у мишићним влакнима, која покрећу процес ткивне подјеле. Све вјежбе се изводе измерено и глатко, са одређивањем положаја неколико секунди.
Потребно је учинити неколико месеци, тек онда ће резултат бити видљив другима и неће доћи до нуле у одсуству константне физичке активности
Да задржите облик и да не стално држите задњицу, потребно је да промените начин живота: померите се више, фокусирате се на ходање, бициклизам или ролање.
Како би се задржала задњица у облику, препоручује се физичка активност, као што су ходање, ролање или бициклизам.Протеини требају превладати у исхрани, а потрошња воде требала би бити најмање 1,5 литре дневно.
Вежбе за подизање задњице код куће
Стручњаци се слажу да све вежбе за вежбање треба да се изводе у теретани под вођством искусног тренера. Међутим, ако не можете присуствовати тренингу, можете купити жељене форме без напуштања вашег дома.
Постоје технике које помажу у кући да подесе волумен и облик задњица
Почетна фитнесс је заснована на неколико принципа:
- регуларити;
- Сложеност (већина вежби за подизање задњице промовише пумпање неколико мишићних група, што даје најбољи резултат);
- повећање оптерећења;
- доследност.
Вежбе за подизање задњице код куће имају неке предности у односу на спортске активности у теретани:
- прилика да се опустите и заборавите на комплексе;
- обука се може изводити у пригодном времену, без прилагођавања распореду колективних класа;
- уштеде вријеме на путовањима;
- уштеда новца;
- Не постоји ограничење времена и броја приступа (неколико пута недељно или дневно).
За обуку морате купити удобну одјећу, обућу и минималну опрему:
- Одјећа мора испунити услове за спортску опрему: не ометати кретање, брзо испаравати влагу, подржавати груди;
- Ципеле бирају удобно, са доминацијом природних материјала, флексибилног ђонског леђа;
- Опрема за обуку: кравље, фитбалл, гимнастички мат, тегови за ноге.
Скуатс
Скуаттинг је укључен у многе тренинге. Ово је ефикасна вежба која вам омогућава да израдите неколико мишићних група: штампе, тијело, кукове, задњицу. Стручњаци идентификују неколико врста чучњева.
Традиционалне перформансе
- Стојите равно, ширите ноге 30-40 цм, ставите руке на струку или доњи, чарапе стриктно напред;
- Удахните, повуците руке напред и закуците док су бокови паралелни са подом. Леђа треба држати равно и контролисати, тако да се пете не испадну са мат.
Скуат се изводи у 3-6 сета од 15 часова.Интензитет тренинга зависи од старости и физичке спремности.
Скуаттинг Плие
Извођење вежби за задњицу у широкој регали помаже им да подигну и ојачају унутрашњу страну бутине. Постоље, раздвојене ноге, са чарапама које су широко распрострањене. Руке се могу оставити на струку или, извлачећи прсте, воде иза главе.
Извршење:
- удахните, повуците карлицу и сједите, савијте ноге на коленима како бисте добили правоугаоним угао с куковима. Ако је тешко уравнотежити, дозвољено је нагињати напред, али не можете савијати леђа;
- Издужите, вратите се у првобитну позицију.
Број приступа одговара претходној технику.
Скуат у уској рацк
Ова чучна техника се изводи са затвореним коленима и стопалима, заједно.
Скуат програм за месец
Резултат ће бити видљив за месец дана, ако користите један од програма обуке. Суштина таквих тренинга је у свакодневним вежбама за подизање задњице, када постепено повећавају број понављања, не заборављајући да се одмара.
| Дан | Број | Дан | Број | Дан | Број |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Рекреација | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Рекреација | 14 | 135 | 24 | Рекреација |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Рекреација | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Рекреација | 18 | 155 | 28 | Рекреација |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | Рекреација | 30 | 250 |
Вежбе раде након прелиминарног загревања, спроводећи комплекс у неколико приступа.
Лунгес
Лунгес су уско фокусирана вежба која добро функционише циљане мишиће. У зависности од задатка, можете учинити једну од врста напада или их све комбиновати.
Класични напади
Ставите ноге шире од рамена, исправите леђа, ставите руке на куке.
Редослед извршења:
- приликом удисања, направите корак са једним стопалом, стојите на целој стопалици;
- не склањати се, померити тежину на ногу испред;
- ногу иза се ослања на чарапу, колено скоро додирује тепих;
- када се издахнеш, нагни на ногу, устани.
Промените ноге, поновите акцију 5-8 пута, радите 3-5 комплета.
Јумпинг покрети
Сложенија верзија лунгова, која захтева напор и енергију, док се ноге мењају у скоку. Друга варијанта вјежбе је ходање по ходнику, током које врше нападе, наизменично мењајући своје ноге.
Корак треба урадити широко, далеко уназад. Такви покрети ће омогућити рад глутеус мишића. Кратка плужа оптерећују беду.
Подиже ноге и замахне
Подизање и нихање ногу су универзалне вежбе које се могу изводити без посебног тренинга.Прављење таквих покрета у различитим правцима, можете радити неколико мишићних група, конструишући савршене ноге и кукове.
Махи
Повратак - вјежбе које обучавају стражње дијелове бедра и помажу подизање задњица, за ово морате заменити једну равну ногу или савијати уназад у колену.
Вежба се изводи стојећим или седним. Важно је осигурати да чарапица остаје у опуштеној позицији, потребно је доћи до пете.
Кретање по страни се врши у 2 правца: за себе (цаст) или далеко од вас (олово). Можете стајати, седети или лагати. Махи ради у 3 сета, понављајући 15 кретања. Теже се могу користити за повећање оптерећења.
Подизање ногу
За овакву обуку треба лежати на мату, лицем према доле, навући на пређене руке, удахнути. Полако подигните ноге до 35 цм, повезујући их заједно. Када издужите, спустите ноге. Број понављања је 10.
Пелвиц лифтови
Подизати карлицу која лежи у обавезном комплексу како би изашла иза торуса. Упркос једноставности и једноставности извршења, ова вежба као помоћни тренинг је алтернатива главном тијелу.Не преоптерећује кичму и нема контраиндикација.
Извршење:
- лежи на леђима, истегне руке, длан се окрену на под;
- ноге савијају и повуку на тело;
- поставите ноге и колена на рамену, подигните прсте;
- подигните карлицу тако да бокови и торзо формирају праву линију, нагласак је на петама;
- поправити покрет, глатко ниже, без додира пода са задњама.
Перформансе технике сматрају се тачним када се напетост осети у задњици, али не у квадрипсима. До 15 пута, након кратког одласка, поновите.
Вежбе за подизање задњице у теретани
Да бисте добили привлачно олакшање и затегните глутеалне мишиће за кратко време, требало би да одете у теретану.
Вежбе за подизање задњице најбоље се изводе у теретани под надзором тренера.Лекције групе на симулаторима снаге имају своје предности:
- темељно пумпање мишића одређеном методом;
- индивидуални рад са тренером;
- формирање спортске фигуре;
- исправно вежбање и лично оптерећење;
- обука на симулаторима стимулише метаболизам, елиминише целулит и промовише губитак тежине;
- редовна обука;
- самопоуздање и елиминацију комплекса.
Симулатори, тикови, мрене, клупе се често користе за тренинг снаге, често укључени у општи комплекс кардиоваскуларне обуке на степерима, вежбање бицикала и коноп за скакање.
Свака спортска сесија почиње загревањем., интензитет и квалитет који је од великог значаја за спровођење накнадних вежби и њихов утицај на тело. Лако загревање омогућава добро загревање мишића и елиминише повреде лигамената.
Скуатс витх инвентори
Као инвентар, уобичајено се користе 2 хита, а мање често - мрена. Увећање смањује број тренинга, омогућава вам да постигнете видљив резултат у краћем времену, добро израдите мишиће.
Вежбе са првом врстом оптерећења су мање сложене и опасне, препоручују се да их изводе почетници и људи који имају проблема са леђима.
Перформансе:
- тежину коју можете изабрати у складу са могућностима тела (до 5 кг);
- држите леђа равномерно, не покријте главу, не савијте колена;
- када издужите, не скидајте кољена у потпуности;
- можете држати 2 гумба дуж тела или један - на грудима или раменима;
- оптимално ради 3 сета од 15-20 пута, па се направи пауза од 2 минута.
Лунгес са пописом
Лунгес са инвентарима омогућује у кратком времену да постигну заобљену и напету задњицу. Међутим, оне морају бити изведене под вођством тренера, знајући карактеристике.
Извршење:
- да бисте разумели технику, потребно је направити неколико напада без инвентара;
- можете вежбати са два или са једним тоном;
- да би се повећало оптерећење, радна нога се поставља на ниску клупу;
- приликом чучања, пета подупирне ноге не би требало да пада са пода;
- чучење што је могуће ниже, потпуно исправљање приликом подизања.
"Мртва" вуча на равним ногама
Приликом извођења такве вежбе, колени зглоб се скоро не савија. Потисак је основни. Акција служи као шипка. Морате да вежбате са равним леђима.
Техника:
- устајте равно, раздвојите ноге одвојене ширине рамена, савијте доњи део леђа, раставите лопатице;
- зграбите врат на врху, држите што ближе телу;
- глатко подизати мрена;
- онда га спустите, клизи преко бутина, доњих ногу, без падања на под;
- не заустављајући да подигну пројектил, исправљајући тело.
Број понављања не прелази 15, вежба се врши у 2-3 приступа.Комплицирање вежбе, ноге у рацку могу бити постављене много ближе једна другој.
Симулатори
За корекцију облика задњице у теретани користите кардио оптерећење и тренере за напајање:
- Кардиоваскуларне машине: вежбање, корач, треадмилл, елипсоид. Оне утичу на све мишићне групе доњег тела и назад, омогућавајући вам да потрошите калорије и тренирате издржљивост;
- Снага: Смитт, Гакк, ЛифеГеар, теретни блок. Часови имитирају чуче, љуљају ногама уз употребу подршке и тежине.
Фитнес вежбе помажу у обликовању тела. Да би комплекс за подизање задњица био ефикасан, прво се мора овладати техником извршења, а потом трајати неколико месеци.
Материјал аутор: Олга Сцхелцхкова
