Где да започнете покретање новинара. Мотивација, план и трчање технике за почетнике

Send

Где да започнете покретање новинара. Како трчати

Трчање је један од најприхватљивијих и најкориснијих спортова међу многим другим, што омогућава побољшање физичког стања и здравља на било ком месту у било ком тренутку.

За џогирање почетнику не треба практично ништа, нити посебна опрема нити простор. Најважнија ствар је жеља особе.

Међутим, за многе, због сложености самог мотивирања и видљивости резултата у блиској будућности, прилично је тешко присилити да трчим.

Постоји много различитих информација око куда да почнемо да трчимо около. Главна ствар није да се изгубите у овој разноликости и ... почните.

У таквим случајевима, поред расположења, важно је имати јасан план дјеловања, који ћемо покушати да наведемо у чланку ради практичног обављања их корак по корак.

Поставите прави циљ и међусобне циљеве.

Пре почетка трчања, неопходно је одредити циљеве на које треба стремити и који се морају постићи. То су циљеви који одређују мотивацију особе у почетној фази играња спортова.

Одлучите о циљевима, означите их за себе на најистакнутијим местима, да их увек гледате и покушате да их пратите.

Варијанте циљева које можете одабрати да почнете да се покрећу редовно.	Сврха
Да би остварили одређени главни циљ:	побољшати физичку спремност
	изгубити тежину
	ојачати имунитет
	постизање одређеног спортског резултата
	постаните здравији и радите јутарње вежбе
	за здравље, ако те често не успева (ако сте забринути за срце, ноге, крвне судове, мишице)
	обучаваш своју сопствену издржљивост

Да бисте остварили изабрани циљ и не нанели штету организму, морате знати који се тркови сматрају тачним, пошто постоји неколико техника и типова трчања.

Боље је да ће главни циљ бити подијељен на средње мање, али не мање важне циљеве. Пратећи ове важне тачке ће на крају довести до жељеног резултата. Од једне мале победе до друге, главни циљ постепено се постиже.

Изаберите мотивацију која утиче на вас

Мотивација је наш циљ до циља, испуњавајући нас снагом и самопоуздањем, што нас тера да идемо даље. Правилна мотивација помаже да се носите са било којим оптерећењем. Мотивација је позитивна и негативна.

Где да почнете да покрећете почетника - да бисте пронашли своју мотивацију. Позитивна мотивација је:

изгубити тежину;
успоставити метаболичке процесе тела;
развити физичку стабилност;
повећати хормон среће;
побољшати циркулацију крви;
да се навикнете на режим.

Негативно - је страх и жеља да се избегну невоље. Међу циљевима негативне природе могу бити, на пример, такве жеље:

страх од стицања вишка тежине;
страх од проблема са срцем;
страх да ће изгледати лоше.

Обучите се да пуно ходате

Важно је знати где да започнете покретање почетника - увек уз шетњу.

Прва недеља је брза хода од 30 минута. Код ходања, леђа мора бити равна, желудац је повучен.
Друга недеља је загревање од 5 минута, а затим и лака вожња.
Друга метода је да се разбије тренинг у периодима. - 4 минута вожње и 2 минута хода.

Један месец таквог тренинга је довољно да се глатко иде у потрагу до 30 минута.

Коју одећу треба да трчите

Како започети почетника приликом избора одјеће за трчање - уз одабир ципела.

Обрати пажњу, неправилно изабрани патике, учинити обуку неупотребљивом, али нанети штету организму.

Прво правило обуће је комфор. Боље је ако је бесплатно, једна величина већа.Не можете трчати у сировим ципелама или патике и ципеле за пешачење, само специјална тркаћа. Обавезно купите, морате да покушате, скочите и крећите се у њега.

Куповина ципела морате:

1. Знајте која ће површина бити покренута (земља, аутопут, стаза).

тло - подлога је густа и не-мекана, опремљена густом мрежом;
аутопут, стаза је дебео ђон са снажном апсорпцијом удара, са уобичајеним везицама и мрежом на врху, тако да се ваше ноге не зноју.

2. Обратите пажњу на амортизацију. Смањује оптерећење, поставља се на пети и пети од подлоге. Амортизација се постиже коришћењем опруга, гела и гаса.

3. Да су патике биле подигнуте, имале су нагиб, а подлошке морају бити уклоњене.

4. За вежбање у зиму, материјал је водоодбојан, а лети - прозрачан. Горња и предња страна ципела су мекана, савијана.

5. Тежина једне пара није била већа од 400 грама.

Одећа у лето - мајица или мајица, спортске хлаче или кратке хлаче, чарапе и сунцобран. Најважнија ствар је да је опрема направљена од природног материјала и пустила ваздух.

У хладној сезони - одећа од три слоја. Од почетка кошуље, која прикупља зној, онда слој који не дозвољава да се охлади (трешња), а трећи штити од вјетра, кише (јакна или ветробрана). Одећа не сме да задржи кретање и да буде веома топла.

За жене, важно је одабрати посебан доњи део, грудњак или мајицу са подршком за груди.

Запишите свој план вожње 10 седмица. Приближни план рада

Пре свега, почетници морају да развију програм обуке. Прави програм вам омогућава да брзо постигнете жељене резултате.

Тренинг недеље	Трчање у минутима	Ходање у минутима	Број пута	Време обуке, за неколико минута
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Одакле да започнете нову нову - је да се прилагодите. Новац има слабу физичку обуку. Овај програм ће помоћи граду да се постепено навикне на оптерећења без штете.

Не можете брзо да трчите са великом брзином, морате почети са лаким, тихим вожњом, постепено повећавајући брзину. Ако овај програм није прикладан, требало би га добити под снагом и способностима организма.

Научите како се загријати прије вожње.

Загревање је неопходан део обуке. Уз помоћ, тело је спремно за предстојећа оптерећења како би избегле повреде.

Загрејати - важна фаза правилног трчања

Предности загревања су:

тело је заштићено од кварова;
због вежби светлости крв је напуњена адреналином,што олакшава издржавање терета;
срце и плућа почињу да раде у пуној сили, и то повећава проток кисеоника у крв;
нервни систем функционише боље;
загрејани мишићи су еластичнији и мобилнији.

Загријавање:

Како започети почетника у трци - са вежбама за врат. Обично се окреће глава, кривине и кружни покрети.
Зглобови на раменима и лактовима - њихово загревање је веома важно за време трчања. Ротације руку и рукама.
Тело - све врсте нагиба и ротације.
На крају загревања ногу и колена.

Загревање треба да буде 5-10 минута, не можете га покренути истезањем и пити испред њега није препоручљиво.

Научите да правилно удишете

То, од тога да је било добро, треба да правилно удишете. Ово ће повећати ефикасност рада и смањити оптерећење срца. Правилно дисање при трчању треба да буде дубоко, лагано и чак, обезбеђујући крв потребном количином кисеоника.

Сваки тренинг треба да почне са загревањем и правилно дише у процесу.. Започињање вјежбе се удише и издахне.

Будите опрезни! Страшно је забрањено задржати дах, у време напетости мишића. Ово ће негативно утицати на стање тела.

Често често људи удишу кроз нос, али у процесу трчања, количина кисеоника која је потребна телу је већа. Због тога морате научити да удишете нос и уста заједно.

Зими, како не би хладио дисајне путеве, језик се уздиже до палчеве док дише кроз уста, тако да се ваздух мало загреје пре него што пређе у грлић. Са правилним дисањем - ваздух треба да попуни плућа за 25-40% њиховог капацитета.

Основна правила:

Ако у току вођења разговора нема кратког даха, то значи да је дисање исправно.
Зими или близу водених тијела, морате удахнути кроз нос.
Код трчања на грубим теренима, инхалација се врши у носу, а изливање кроз нос и уста.
Код џогирања на велике удаљености, дисање је чак и споро, са дубоким дахом и издисањем.
Са спорим трчањем потребно је удахнути и издисати сваких 3 корака.

Основне технике дисања:

2 плус 1 - 2 кратка удисања и 1 дуги дах;
удахните у низу: споро трчање - удахните и издахните 3-4 корака, брзо - за 1-2 корака;
ритмично дисање - додајте додатни корак, онда када се полако издахните за 5, а брзо за 3;
дисање са стомаком - удисати како би надували стомак, издахнути да спусти.

Стручњаци упозоравају да је оштар зауставак након трчања забрањен, може негативно утицати на рад срца. Због тога, након џогирања потребно је 5-10 минута вјежбе за опоравак.

Пазите на кретање свих делова тела.

Када се покреће, нарочито за почетнике, у првом периоду морате контролисати све делове тела. Треба обратити пажњу на:

флексибилност, неопходно је иу мишићима, иу зглобовима, кичма. Довољно је мало стријељање неколико минута;
правилан положајВеома је важно за ефикасност трчања. Благо нагиб тела напред са равним леђима;
покрет ногу - не превише великих корака. Када удобно трчање, колена треба савијати под углом од 90 степени;
степ фреквенција - треба да буде једнако 90 корака у минути са сваком стопом;

координација покрета горњег и доњег тела, они треба да раде на исти начин, онда се оптерећење равномерно распршује;
колена и лактова - ако је њихова кривина мала, тада мишићи морају радити више. Што је више руку и ногу савијено, то је лакше за љуљање;
стомак - мора бити увучен, активира абдоминални мишићи;
тело у процесу трчања - померите тело напред, а не горе;
напетост задњица и кукова, они морају бити у напетости, са стране стопала која стоји на тлу.

Научите да дистрибуирате оптерећење и повећате способност

Многи почетници праве грешку, покушавајући да одмах пређу на велике удаљености уз велике брзине. Ово се не може учинити. Потребно је подизање терета постепено.Тиме постижете најбоље резултате.

Почните ходањем или спорим радом, постепено повећавајући брзину и време. Недељу дана мора бити најмање 3 тренинга. Велики оптерећења одмах ће довести до неуспјеха у организму и обуставити обуку на неодређено вријеме.

Направите различите покрете

Када обука постане рутина и пролази без жеље, неопходно је диверсификовати процес трчања. Овде сви треба да покупе нешто своје:

води дневник дневника, где свакодневно прослављају своје успјехе;
трчите у своју омиљену мелодију;
промените место рада, пратите у шуму итд.;
читати књиге које инспиришу трчање;

пронађите истомишљенике, трчите у групи или организујте своја мала такмичења;
Медитирајте, слушајте своје тело, ваша осећања и звуке природе.

Ако је одлука о почетку трчања била свјесно, нема потребе за повлачењем. Неопходно је ићи на циљ, без обзира колико је тешко. Најважније је уживање у задовољству, здравље и добро расположење.

Мотивација. 10 занимљивих чињеница о трчању:

Send