Фитбалл - посебна спортска опрема у видјењу лопте за фитнес. Лопту може се користити не само апсолутно здравих младих, већ и старих, трудних, дјеце, а посебно оних који имају проблема с прекомјерно тежином.
Ова лопта се може користити за вежбање и теретану, као и за вежбе код куће. Уз то, можете напумпати абдоминалне мишиће, кукове и задњицу.
Како одабрати фитбалл за фитнес
Приликом избора фитбалл-а потребно је узети у обзир разне параметре који омогућавају постизање жељеног ефекта, одговорни су за квалитет лопте.
Један од главних критеријума приликом избора фитнесс-а је сигурност:
- Отпорност на руптуре - унутар кугле мора постојати уграђени систем против рушења, захваљујући којем се футбол не пуца и не раставља се када је оштећен, али лагано дефлационира.
Тако можете избјећи повреде током тренинга. Пажња се указује на присуство АБС или БРК симбола на лоптици.
- Држач за руке у облику спајалица, ручица или рогова - смањује вјероватноћу повреде. Посебно релевантан држач за труднице и децу.
Понекад произвођач додатно производи штанд у облику ногу, што помаже у одржавању равнотеже током класе.
Површина фитинга је глатка и масажна, у зависности од жељеног циља:
- Глатка површина је погодна за тренинге за спорт и рекреацију за бебе и труднице.
- Масажа површина се користи за опуштање и вежбање терапије. Ова лопта ће помоћи у отклањању умора и стреса након вежбања.
Приликом избора фитбалла, угао измедју глава и бокова би требало да буде 90 °, тако да се тежина особе која седи на њој равномерно распоређује и тиме се спречава повреда зглобова.
Пречник фитинге мора одговарати висини особе:
- 55 цм - најмањи пречник је погодан за децу од 5 до 10 година;
- 65 цм - висина треба да буде од 150 до 170 цм;
- 75 цм - висина од 170 до 190 цм;
- 85 цм - ако је висина изнад 190 цм.
Такође можете подићи лопту како бисте стегнули руку мерењем удаљености од рамена до прстију:
- 45 цм - дужина мјерења руке није мања од 55 цм;
- 55 цм - мјерења 56-65 цм;
- 65 цм - дужина руке 66-75 цм;
- 75-90 цм - рука је дуже од 75 цм.
Такође, лопта мора бити високог квалитета, онда ће трајати дуго времена, а вјероватноћа да ће бити повређена са њим ће бити нижа. Приликом избора лопте потребно је обратити пажњу на следеће параметре:
- шавови - требало би да буду практично невидљиви, не би требало да изазивају неугодност током часова;
- брадавица - потпуно притиснута и не осети;
- футбол је једнако надуваван и одговара декларисаној величини;
- умерени гумени мирис;
- топло до додира материјала говори о добром квалитету.
Фитбол може да издржи оптерећење до 300 кг, али узимајући у обзир активност приправника, максимална тежина особе треба бити до 130 кг.
Са већом тежином, морате користити помоћ тренера или наручити специјалну лопту која може издржати такве оптерећења.
Основна правила за вежбање са фитбалл
Придржавајући се једноставних принципа у тренингу са фитбалл-ом, можете постићи брз и дуготрајан резултат. Основна правила за тренинг са фитболом су дата у табели.
| Принципи | Опис |
| Квалитетни тренинги | Ако се бавите фитнесом, фокусирајте се на напетост тренираних мишића, а не на брзину вежбања |
| Сложене вежбе | Немојте се бавити проблемским областима: боковима, задњама и штампе. Губитак тежине ће бити ефикаснији ако обучете цело тело. |
| Повећање оптерећења | Што је јачи надувавање фитбалл, то је теже обављати вежбе с њим, тако да можете постепено повећавати сложеност задатака |
| Принцип кружних вежби | Почетницима се препоручује да сами изаберу 5-6 вежби и неколико пута замењују их у завојима. |
Ефективне вежбе за штампу
Уз помоћ фитбалл-а, можете пуштати све мишићне групе штампе кроз такве вежбе:
- Седи на фитбалл, стави ноге на под, руке прелазе на груди. Постепено, померајући се уз помоћ ногу, наслоните се назад.
Леђа током вјежбе требала би остати на лопти, а кољена су била испод глежња. Приликом извођења вежбе, глава је у лимби, али није нагнута уназад.
Док се налазите у овој позицији, почните да вршите извртање са спорим темпом, почевши од главе, а затим спајањем рамена и назад. Требало би да постоји осећај напетости у абдоминалној шупљини.
Да урадите 8-10 понављања 2 приступа. Одмор између сета је око 60 секунди.
- Неопходно је заузети исти положај као у претходној вјежби, али руке су на полеђини главе, прсти не прелазе.
Извести исто као претходних 10 понављања у 3 сета.Прекид између сета треба смањити на 30-40 секунди.
- Полазна позиција остаје иста. У рукама је лопта или тањир тежине 1-3 кг, руке су исправљене и налазе се у ушима.
Вјежба се изводи са испруженим рукама за 15 понављања у 4 сета, онда се број повећава на 20 понављања.
Ефективне вежбе за задњицу
Можете знатно затегнути мишиће задњице тако што ћете изводити једноставне вежбе користећи фитбалл:
- Лежање трбуха трбуха, руке иза главе у савијању, глава гледа доље, ноге морају поравнати и нагињати на под. Док удахне, леђа није напета, тело се повлачи напред. Повратак на почетну позицију на издисају.
Тешкоћа вјежбе је одржавање равнотеже. За почетак, то ће бити довољно за 10 понављања у 3 сета. Постепено доносе до 20-25 пута.
- Лезите на поду с савијеним ногама, фитбол под ногама. Затим, притиском доњег леђа на поду, покушајте максимизирати задњице, док се задржавају што је више могуће.
Потребно је обавити вјежбу, почевши са 10 понављања 2 сета, што доводи до 20-25 пута.
- Поставите фетбал испод лопатица и подигните карличницу, а не скидајте ноге од пода.Почните са 10-15 понављања у 3 сета, дајући до 20-30 пута.
Ефективна вежбања беба
Вежбе на фитболу укључују не само мишиће задњица и штампе, већ и погодне за израду бокова, што чини с тренингом комплексно.
Вјежба се изводи стојећим, фитбалл се налази између ногу у пределу колена. Лопта не долази у контакт са површином пода. Морате постепено чучати до тренутка када колена формирају прави угао, онда морате држати лопту у овој позицији 30-40 секунди. Изведите 15-20 понављања у 2 сета.
Вежба се изводи док се лежи на поду, руке се постављају дуж тела, а телад са пете мора бити постављен на футбол. Кукови морају бити подигнути, срушити с пода, са благим осјећајима сјећања у трбушним мишићима и бутинама.
Да бисте одржали равнотежу, држите се рукама. Дубоко удахните без уклањања ноге од фитбалл-а, и подигните колена у правцу кукуруза. Држите ову позицију неколико секунди и док издахнете, исправите ноге. Довести број понављања на 10-12 пута.
Стојите испред лопте, баците једну ногу на њу, а друга нога се опустите на поду са прстима или стојите на шмиргу. Постепено чуче на једној нози, док друга нога не би требало да пада са фитбалл-а.Руке треба да буду у равнотежи, леђа мора бити равна, а не да се напредује.
Скуат на издисају, удахните да се вратите у првобитну позицију. Извршите 10-15 пута у 2 сета на свакој нози.
Статичка вежба са фитбалл
Статичке вежбе које користе фитбалл помажу да истовремено користите мишиће целог тела. Да бисте обавили такве вежбе, потребно је да ваше тело стане што је могуће више.
Статичке вежбе са фитболом за штампу, задњице, бутине ће имати затезни ефекат, повећати тонус мишића, побољшати координацију покрета.
Да савијају руке у лактовима и ослоне их на лопту, а ноге леже на прстима и не савијају се. Морате пронаћи балансну тачку на лоптици и покушати да држите равну линију 8-10 секунди. Требало би да контролишете карлицу: не срушите га и не превлачите превише.
За извођење, рамена се спуштају на поду, подигните леђа и бокове, савијене ноге на коленима и стопала на ногама. Пошто сте ухватили равнотежу, држите га 8-10 секунди. Приликом извођења ове вежбе са лоптом, активни су и анксиозни мишићи и задњица.
Како повећати ефикасност вежби са фитбалл
Ојачати ефекат вежбања са Фитбалл помоћи ће следећим тренерима:
- удобна спортска одећа;
- пити довољно течности;
Вежбе са фитболлом за штампе, задњицу, бутине ће бити много ефикасније ако користите довољно воде током тренинга.- уравнотежена исхрана, без штетних и масних намирница;
- загревање пре тренинга и придржавање до краја;
- Да бисте завршили тренинг, препоручујемо вам да кренете на мост помоћу лопте испод леђа и потражите неко време у том положају да бисте отклонили напетост из кичме.
Вежбе са фитболом за штампе, задњицу, бутине, редовно спроведене, помоћи ће да се реше неколико проблема истовремено: затегните мишиће, направите прелепе олакшице, уклоните целулит, изгубите тежину, развите координацију покрета, уклоните болове у леђима.
Вежбе са футболом за штампу, задњицу, бутине:
Ефективни сет вежби на фитболу за задњицу и бутине:
