Седите цео дан на радном месту, уморни? Време је да се гимнастика на радном месту!
Ова гимнастика треба радити сваки дан, као иу добрим старим данима, али већ без непотребног смеха и без присилне присиле. Радна гимнастика треба да иде из срца. Ово је већ позвано од стране нашег прогресивног и разборитог часописа Хеалтх (мај 2000, стр. 30, чланак Здравствени дан), који постоји већ 45 година и никад није никад навео ништа лоше. Морамо одати почаст другим часописима, гдје постоје рубрици и странице Здравље, посебно женске - канцеларијска гимнастика добија прилично озбиљну пажњу.
Вежбање на радном месту - то ће нас спасити од апатије и нашег тела од осификовања.
Оффице Фитнесс можете провести једном дневно - реците, ви у свом распореду рада, узмите га 15-20 минута. Боље је то урадити у подне или пре вечере (али не одмах након загревања у трпезарију!) Можете ићи на други начин - Убаците индивидуалне вежбе у распоред рада. На пример, седите на рачунару - стегните ноге испод стола. Други излазе да пуше - и изађете и ходате дуж ходника или неколико пута уздигнете и идите низ степенице.Из собе сви изашли - устајте и направите неколико нагиба и седите.
Ограничења кондиције:
- нема интензивне вежбе - то је само загревање (у туширању - онда нећете завршити ускоро!),
- без оштрих вежби и кретања са великом амплитудом (ви сте у пословној одећи).
- Али чак и тако ограничено загревање доноси много користи.
- Немојте носити тесну одећу и доњи веш, који се трља. Ципеле бирају удобним пето и ципелом. Непријатне ципеле компресују посуде, нарушавају нормално снабдевање крвљу, деформишу стопало.
Почнимо са ногама, са нашим дуго пате ноге, што се посебно не воле стоји и седи рад и потребу за дужи боравак на једном месту без померања. Стојећи и седи рад је лоше за циркулацију крви и, сходно томе, стање стопала. Важне вене (нарочито код жена) често су повезане са седентарним и сталним радом.
Добар оптерећен је ходање. Било је минута - устајте иза компјутера и шетали по ходнику, можете брзо направити корак.
Ако морате дуго остати на једном мјесту - покушајте да се периодично пребацујете са стопала на ногу.Ослободите се лоше навике да седите са ногом.
Покушајте "тихо", седећи на рачунару, урадите такве вежбе:
- У положају седења, покрените ноге на поду.
- Минут или два, додирните пете на поду. Значење ове вежбе је да "растурате" крв и лимф.
- Вежбајте своје прсте - покушати да их скинем са пода ситнице - чарапе и хулахопке да никаквих препрека.
- Ролл табанима стопала било цилиндрични објекта као што је дебелим оловком.
- "Шетња" у положају седи на спољној страни стопала, изнутра, на петама и прстима.
- Направите малу масажу стопала - Лигхт удараца, почевши од стопала и лука, порасти на телади до колена, затим неки кружним покретима изнад колена и бутина до препона.
Немојте злоупотребљавати кафу - кафа дилира крвне судове. У канцеларијама најчешће слободан приступ без ограничења, кафа, чај и шећер. Користите овај бесплатни лимит. Пушење мало ублажава стрес и омогућава да се фокусирате као и начин комуникације бацкстаге ... Али пушење такође шири крвне судове и смањује циркулацију крви, нарочито у доњим екстремитетима.Не подстичем вас да одустанете, знам колико је тешко (иако сам никада нисам пушио), а штета од пушења је донекле претјерана, али ипак не можете злоупотребити пушење.
Вежбе против зида
Положај је део нашег имиџа. Добра држа, равно леђа, исправљена рамена - само ово охрабрује друге да нас гледају са поштовањем.
Али да би пронашли добар положај у савременом начину живота није тако лако. Често радимо на седећем положају и савијању. И остајемо на овој позицији много сати дневно и често без прекида. Наравно, наше тијело не-воље "научи" такав положај леђа, а ми, без обзира на то, већ ходамо, рушимо. Ово срушење постало је толико универзално да су чак развили и произвели специјалне коректоре за исправљање држе. Сада су у продаји у свим здравственим продавницама - ту су и коректори за леђа испод одеће, и ремен-прслуци.
Нудим вам једноставан скуп вежби за исправљање леђа (уместо коректора кичме или поред њега), као и за спречавање нагињања и одржавање правог леђа. Ја сам ове вјежбе, иако нисам никад прегазио (упркос чињеници да проводим 7-8 сати на рачунару).
Нађите у канцеларији удобан зид без намештаја - једноставно не ометане и не свеже обојене - иначе ћете имати цијело бело бело. За дорзални комплекс довољно је комад слободног зида димензија два метра ширине и 2 висине.
Вежба један. Чврсто се наслоните на зид са целим тијелом, притискајте према зиду леђа, рамена, руке, дланове, задњицу, штиклове. Минути у овом положају и направите 7 дубоких удисања - издисања (удахните кроз нос, издахните кроз уста). Затим, без промене положаја тела (поправите га - замислите да је зид заглављен на леђима и носите са собом). Са таквим исправљеним стражњим зидом, шетајте по соби (предузмете кораке у било ком правцу, било којим ходом, али без промене положаја леђа) - што више, то боље.
Одмах упозоравам: они који су већ имали времена да се баце, у почетку ће бити мало болан.
У утеху могу поделити сећање на детињство. Био сам ангажован у клизању, а наш тренер је у најмању руку покушао да удари длан на лопатице. Било је болно, али ми је леђа још увек равна.
Вежба два. Поново се наслоните на зид (већ изгубите) и савијањем стопала у колену направите по 7 махова сваку стопу.Ова вјежба се лако изводи у било којој ципели, чак и на високим штиклама.
Вежба три. Закачите се према зиду, и савијте руку на лакат, направите 7 махова сваке руке. Ова вјежба се лако изводи у било којој одјећи, чак и чврстој.
Вежба четири. Сада извршите замах десном руком и лево стопало - 7 пута. Онда, напротив, лева рука и десна нога - такође 7 пута.
Врши пети. Приближавање: 7 дубоких удисања - излијевања са лукама тела напред и "зезање" руку испод.
Вежбе у близини зида помажу да се одржи добар положај, а самим тим и младост.
Вежбе на столици
Вежба # 1 за предњу површину бутине.
Сједите на ивици столице и ставите ноге заједно, притискати колена једни на друге. Лера мора бити равна. Наизменично, исправите лево и десно колено, потапајући ногавицу себи. Извршите вјежбу све док мишићи не осјећају благи осјећај печења.
Ако је ова вјежба превише лако за вас, одмах одједите две ноге, памтите да заједно држите кољена. Ова опција вам такође омогућава коришћење мишића абдомена и леђа.
Вежба # 2 за унутрашњу површину бутине.
За њихову студију веома је добро користити малу лопту са надувавањем. Само га држите између колена и ритмично ставите ноге док се мишићи не уморијо. Ако лопта није при руци, песнице ће се користити као отпор.
Вежба 3 за вањску површину бутине.
Ту се формирају тврдоглави. Седите, притискајте колена једни на друге. Ставите руке на столицу са обе стране, на нивоу средњег бедра. Превладавање отпорности руку, притиском на њих, уз сву вашу могуцност вршења мишића за 5-7 секунди, а затим се опустите. Поновите најмање 20 пута.
Вежба 4 за задњи део бутине.
Ставите стопала под сто за ширину рамена. Ако носите ципеле високе патке, треба их уклонити. Не заборавите да поравнате леђа и затегните своје абдоминалне мишиће. Наизменично, притисните пету десне и леве ноге у под, задржавајући напон 5-7 секунди. Поновите вјежбу 10 пута са сваком стопалом.
Вежба 5 - Еластичне задњице.
Седите на саму ивицу столице и мало нагните напред. Руке се могу поставити испред вас на столу, али немојте носити све своје тежине. Снажно напрезање мишића задњица и буквално неколико милиметара изнад столице.Држите ову позицију 2-3 секунде, спустите на место. Извршите 12-15 понављања.
Вјежба број 6 за прсне мишиће.
Сједите на ивици столице, поравнајте леђа и обмотите руке око руку столице тако да су вам лактови и руке на њиховој спољашњој површини. Сада нежно стисните лактове, покушавајући да подигнете наслоне за руке себи. Само немојте то претерати, иначе ћете морати одговорити на сломљена фотеља. Урадите 15-20 понављања ове вежбе, задржавајући напон 5-6 секунди.
Вежба # 7 - израђене руке.
Притисни лактове против тела и ставите руке на доњу страну тоалета. У истом режиму - 5-7 секунди напетости и опуштања - покушајте као сто. Ова вежба јача бицепс. Морате то урадити, док не осетите пулсни осећај.
Вежба # 8 да ојача трицепс.
Да бисте их обавили, потребан вам је неки стабилан објекат - стол, столица или прозорски појас.
Стојите са леђима до изабраног предмета и ставите дланове на њега, савијте лактове и вратите их назад. Мало на рамена и благо савијте колена, креће своју телесну тежину на руке. Сада савијте лактове, покушавајући да мишићима, а затим исправити леђа. Урадите што више поновите колико можете.
Вежба број 9 - Решеткаста штампа.
Мало је вероватно да имате прилику да легнете на канцеларијски тепих и елегантно изводите неколико серија обртања. Стога, седите на столицу. Исправите леђа, поравнајте рамена и мало истегните задњицу. Дубоко удахните и издужите са свим својим снагама. Изведите најмање 50 таквих увлачења. Вежбање треба изводити управо због напетости мишића штампе. Уверите се да се дијафрагма практично не подиже. Веома је важно да се удишете и изађете ритмично, па немојте задржавати дах.
Вежба # 10 за доњи део абдоминалних преса.
Седите, ставите руке мало иза себе, дланове напред. Повежите колена. Приликом издвајања, мало подигните савијене ноге, памтите да држите леђа равном. Направите најмање 30 приступа.
Све вежбе могу се изводити и заједно и одвојено. Најбоље их је свакодневно радити, мењати оптерећење на различитим групама мишића. Након тренинга, попијте воду и, ако је могуће, повуците мишиће који су радили.
Извор: ввв.фемина.цом.уа
